क्या आपको इन वसा में घुलनशील विटामिनों की कमी है?

20 वीं शताब्दी की शुरुआत में, यह माना जाता था कि मनुष्यों को केवल चार प्रकार के पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा और खनिज। तब से, स्वास्थ्य और पोषण-संबधी जरूरतों के बारे में हमारा ज्ञान काफी विकसित हो गया है। यह विशेष रूप से सच है जब बीमारी, पुरानी बीमारी और सामान्य विकलांगता को रोकने की बात आती है।

स्वास्थ्य के बारे में हमें जो सबसे महत्वपूर्ण बातें समझ में आई हैं, उनमें से एक यह है कि कुछ विटामिनों की गंभीर कमी से प्रसिद्ध बीमारियाँ हो सकती हैं जैसे:

• विटामिन डी की कमी के कारण होने वाले रिकेट्स
• नियासिन की कमी के कारण होने वाला पेलाग्रा
• विटामिन सी की कमी के कारण होने वाला स्कर्वी
• विटामिन B1 (थायमिन) की कमी के कारण होने वाला बेरीबेरी

दुनिया भर में “फूड फोर्टिफिकेशन” और बेहतर खाद्य आपूर्ति के आगमन में, यह माना गया कि विटामिन की कमी को व्यापक रूप से समाप्त कर दिया गया है। तथापि, हाल ही में, हमने जाना है कि किसी भी व्यक्ति की अद्वितीय आनुवंशिकी, जीवनशैली, वातावरण के विषैले पदार्थों से संपर्क, और एंटीऑक्सिडैंटों का सेवन कुछ लोगों के लिए कुछ खास विटामिनों और खनिजों की विशेष जरूरतें पैदा कर सकता है, जो अन्य व्यक्तियों की जरूरतों से ज्यादा हो सकती हैं। इसके अलावा, कुछ बीमारियों की अनुपस्थिति यह नहीं दर्शाती है कि कोई व्यक्ति अपनी पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा कर रहा है। 

हम में से प्रत्येक इन श्रेणियों में से एक में फिट बैठता है: 

• आपमें एक या एक से अधिक पोषक तत्वों की कमी है
• आपके पास किसी भी समय आवश्यक हर पोषक तत्व की सटीक मात्रा है
• आपके पास एक या अधिक विशिष्ट पोषक तत्वों की अधिक मात्रा है, जिन्हें या तो संग्रहीत किया जाएगा या उत्सर्जित किया जाएगा।

पहला परिदृश्य वह है जिस पर ध्यान देने की आवश्यकता है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) की 2006 की एक रिपोर्ट के अनुसार दुनिया भर में तीन में से एक व्यक्ति में विभिन्न प्रकार के विटामिन और/या खनिजकी कमी है। यह समस्या कई पीढ़ियों को प्रभावित कर सकती है। जब बच्चे और गर्भवती स्त्रियाँ विटामिनों की कमी से ग्रस्त होती हैं, तब दीर्घावधि स्वास्थ्य-परिणाम गंभीर हो सकते हैं। ये कमियां न केवल कम वजन वाले व्यक्तियों में देखी जाती हैं - अधिक वजन वाले और मोटे व्यक्तियों में भी पोषक तत्वों की काफी कमी हो सकती है। 

वसा में घुलनशील विटामिन बनाम। पानी में घुलनशील विटामिन

विटामिन को दो मुख्य श्रेणियों में वर्गीकृत किया गया है: पानी में घुलनशील और वसा में घुलनशील। पानी में घुलनशील विटामिनों का मतलब है कि वे पानी में घुल जाते हैं, यानी उन्हें आम तौर पर शरीर में भंडारित नहीं किया जाता है और उन्हें भोजन में खाया जाना चाहिए। यह वसा में घुलनशील विटामिनों के विपरीत है, जो वसा की सहायता से अवशोषित होते हैं। 

विटामिन ए

विटामिन ए एक पावरहाउस पोषक तत्व है, फिर भी यह दुनिया भर में सबसे आम विटामिन की कमी है। यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो दो रूपों में आता है: प्रोविटामिन ए पौधों में पाया जाता है और पूर्वनिर्मित विटामिन ए पशु उत्पादों में पाया जाता है। 

जब किसी व्यक्ति के आहार में विटामिन ए की कमी होती है, तो परिणाम भयावह हो सकते हैं, खासकर बच्चों में। विटामिन ए स्वस्थ दृष्टि, प्रतिरक्षा प्रणाली की शक्ति, और भविष्य में प्रजनन के विकास में महत्वपूर्ण है। विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, सारे विश्व में 250 मिलियन से अधिक प्रीस्कूल आयु वाले बच्चों में इसकी कमी है। जो महिलाएं गर्भवती होती हैं और उनमें विटामिन ए की कमी होती है, उन्हें रतौंधी होने का खतरा होता है, जबकि विटामिन ए के पर्याप्त स्तर के बिना भ्रूण में विकास संबंधी समस्याओं का खतरा होता है। 

विटामिन ए की कमी के जोखिम कारक

• डेयरी और अंडे में कम आहार
• फलों का अपर्याप्त सेवन 
• सब्जियों का कम सेवन

कई पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में बीटा कैरोटीन (प्रो-विटामिन ए) होता है, जो विटामिन ए का अग्रदूत होता है, ये कैरोटीनॉयड, जैसा कि उन्हें कहा जाता है, समग्र स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। 

विटामिन ए की कमी के लक्षण और जटिलताएं

• अंधापन और रतौंधी
• दस्त
• सूखी परतदार त्वचा
• संक्रमण का खतरा बढ़ जाता है
• गर्भपात का खतरा बढ़ जाना

विटामिन ए के खाद्य स्रोत

• लिवर
• कॉड लिवर ऑयल
• पालक
• गाजर
• कद्दू
• टमाटर
• लाल शिमला मिर्च
• दूध
• अंडे

विटामिन ए के साथ गुणवत्ता वाले मल्टीविटामिन का सेवन करना महत्वपूर्ण है, और कुछ मामलों में, एक अलग विटामिन ए पूरक की आवश्यकता हो सकती है। ¾ कप बादाम का दूध ¾ कप पानी 1 बड़ा चम्मच 

विटामिन ए विषाक्तता तब हो सकती है जब अत्यधिक मात्रा में, 25,000 आईयू प्रतिदिन या उससे अधिक, पूर्वनिर्मित विटामिन ए का सेवन किया जाता है। 

यह भी माना जाता है कि बहुत अधिक विटामिन ए विटामिन डीके लाभकारी कार्यों के साथ परस्पर क्रिया कर सकता है। बीटा-कैरोटीन को भोजन के रूप में खाने पर कोई ज्ञात विषाक्त प्रभाव या ऊपरी सीमा नहीं होती है। हालांकि, जब बड़ी मात्रा में इसका सेवन किया जाता है, तो कुछ लोग अपनी त्वचा में एक प्रतिवर्ती नारंगी रंग विकसित कर सकते हैं, जिसे बीटा-कैरोटीनेमिया कहा जाता है। 

कुछ अध्ययनों के अनुसार, धूम्रपान करने वालों को विटामिन ए के साथ पूरक लेने के बारे में अतिरिक्त सावधानी बरतनी चाहिए क्योंकि इससे फेफड़ों के कैंसर का खतरा बढ़ सकता है। 1 चम्मच दालचीनी

 विटामिन डी

पिछले दशक में किए गए हज़ारों अध्ययन स्वास्थ्य लाभ दिखाते हैं जब कोई विटामिन डी के सेवन को अनुकूलित करता है। ये अध्ययन हमें बताते हैं कि जिन लोगों के रक्त में विटामिन डी का स्तर अधिक होता है, उनमें दिल के दौरे, स्तन कैंसर, पेट के कैंसर, मल्टीपल स्केलेरोसिस, टाइप 1 और टाइप 2 मधुमेह, उच्च रक्तचाप और अन्य स्वास्थ्य जटिलताओं का जोखिम कम होता है।

कमी होना आम बात है। यहां तक कि मेरी दक्षिणी कैलिफोर्निया चिकित्सा पद्धति में, एक ऐसी जगह जहां प्रति वर्ष 300 दिन से अधिक धूप रहती है, पांच में से चार (80 प्रतिशत) रोगियों में नैदानिक विटामिन डी की कमी होती है, जिसे रक्त स्तर 30 एनजी/एमएल (75 एनएमओएल/एल) या उससे कम के रूप में परिभाषित किया जाता है।

विटामिन डी के निम्न स्तर निम्नलिखित के लिए बढ़े हुए जोखिम से जुड़े हैं:

• ऑटिज्म
• ऑटोइम्यून समस्याएं
• डिमेंशिया
• फाइब्रोमायल्जिया
• हृदय रोग/उच्च रक्तचाप 
• कैंसर (बृहदान्त्र स्तन, डिम्बग्रंथि, प्रोस्टेट)
• ऑस्टियोपेनिया और ऑस्टियोपोरोसिस 
• स्ट्रोक, हृदय रोग, और परिधीय धमनी रोग

संपूर्ण स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लिए पर्याप्त धूप का संपर्क महत्वपूर्ण है। अधिकांश कमी वाले वयस्कों को विटामिन डी (कोलेकैल्सिफ़ेरॉल) की दैनिक खुराक लेने की आवश्यकता होगी, जिसमें 2,000-5,000 आईयू विटामिन डी होता है, कुछ को और अधिक की आवश्यकता हो सकती है। 

गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं को भी रोजाना 5,000 आईयू विटामिन डी के साथ पूरक लेने पर विचार करना चाहिए। 1 से 18 वर्ष तक की उम्र के अधिकांश स्वस्थ बच्चे विटामिन डी ले सकते हैं। सामान्य खुराक 1,000-2,000 आईयू रोजाना के बीच है। 

विटामिन ई (अल्फा-टोकोफेरॉल)

विटामिन ई को लिवर के अलावा फैट टिशू में भी स्टोर किया जा सकता है। यह मुक्त कणों से एंटीऑक्सिडेंट सुरक्षा प्रदान करता है, और जब कमी मौजूद होती है, तो सेलुलर ऑक्सीकरण और तंत्रिका क्षति के बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है। जबकि कई चिकित्सकों का मानना है कि विटामिन ई की कमी समग्र रूप से दुर्लभ है, हाल के शोध ने इस लंबे समय से चली आ रही धारणा को सवालों के घेरे में डाल दिया है। 

एशिया में 2019 में किए गए और इंटरनेशनल जर्नल ऑफ विटामिन एंड न्यूट्रीशन रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन ने सुझाया है कि विटामिन ई की कमी 67 प्रतिशत तक शिशुओं, 80 प्रतिशत तक बच्चों, 56 प्रतिशत तक किशोरों, और 72 प्रतिशत तक वृद्धों और गर्भवती स्त्रियों को प्रभावित करती है। इसी प्रकार, 2015 में दक्षिण कोरिया में हुए एक अध्ययन में पाया गया कि 20-59 वर्ष के लोगों में से 23 प्रतिशत लोग विटामिन ई (अल्फा-टोकोफेरॉल) के अपर्याप्त स्तरों के शिकार थे। अंत में, अमेरिका में 2006 में 2 से 5 वर्ष के बच्चों में किए गए एक अध्ययन ने दर्शाया कि 68 प्रतिशत अमेरिकी बच्चों के खून में विटामिन ई की कमी थी। 

विटामिन ई की कमी के कारण और जोखिम

• समय से पहले जन्म
• आहार में विशिष्ट खाद्य पदार्थों के सेवन की कमी (नीचे सूची देखें)
• कुअवशोषण रोगसमूह (लीकी गट, सीलियाक रोग, क्रोन्स रोग, अल्सरेटिव कोलाइटिस)
• विटामिन ई की पारिवारिक वियुक्त कमी (दुर्लभ आनुवंशिक विकार)

विटामिन ई की कमी के लक्षण

• न्यूरोलॉजिकल और दिमागी समस्याएं
• न्यूरोपैथी
• एनीमिया
• थकान
• मांसपेशियों में कमज़ोरी
• दृष्टि संबंधी समस्याएं (रेटिनोपैथी)
• बिगड़ा हुआ इम्यून सिस्टम

विटामिन ई के खाद्य स्रोत

• मछली (ऐबलोन, एटलांटिक सामन, ट्राउट)
• मेवे (बादाम, हेज़लनट्स, मूंगफली, पाइन नट्स)
• बीज (सूरजमुखी के बीज)
• हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ (पालक, गोभी, ब्रॉकोली, लाल मीठी मिर्च) 
• गेहूं के बीज का तेल
• एवोकैडो

जब आहार पर्याप्त नहीं होता है, तो हर दिन एक गुणवत्ता वाला मल्टीविटामिन लेने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि व्यक्ति को पर्याप्त विटामिन ई मिल रहा है, जब यह पर्याप्त नहीं होता है, तो कुछ लोग प्रतिदिन 200 से 400 आईयू की खुराक पर विटामिन ई सप्लीमेंट अलग ले सकते हैं। अधिकतर लोगों को 1,000 आईयू प्रतिदिन से अधिक अनुपूरण से बचना चाहिए। 

विटामिन के

विटामिन K वसा में घुलनशील विटामिन है जो हड्डी, मस्तिष्क और संपूर्ण रक्त स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह तीन मुख्य रूपों में उपलब्ध है:

• विटामिन के1 (फाइलोक्विनोन) 
• विटामिन के2 (मेनाक्विनोन) 
• विटामिन के3 (मेनाडायोन)

विटामिन K1 मुख्य रूप से हरी पत्तेदार सब्जियों में पाया जाता है, जबकि विटामिन K2 आमतौर पर मूल रूप से बैक्टीरियल (आंत बैक्टीरिया) होता है और यह किण्वित खाद्य पदार्थों और जानवरों पर आधारित खाद्य पदार्थों, जैसे मीट और डेयरी से भी आता है। विटामिन K3 को कृत्रिम रूप से निर्मित किया जाता है और कुछ सप्लीमेंट्स में जोड़ा जाता है।

कई स्वस्थ बैक्टीरिया, जो हमारी आंतों में रहते हैं (पेट के माइक्रोबायोम), विटामिन के2 का निर्माण कर सकते हैं। जब किसी व्यक्ति को एंटीबायोटिक्स पर रखा जाता है, तब विटामिन के2 का उत्पादन रुक सकता है क्योंकि एंटीबायोटिक औषधि स्वस्थ बैक्टीरिया को मार देती है। ऐसा माना जाता है कि यह एक प्रमुख कारण हो सकता है कि खून को पतला करने वाले कौमाडिन (वार्फरिन) पर कुछ दवाएँ लेने पर या यदि हरी पत्तेदार सब्जियों में असामान्य रूप से उच्च आहार का सेवन किया जाता है, तो उनके “खून के पतलेपन” में बदलाव दिखाई दे सकता है। 

जिन लोगों के रक्त में विटामिन K का स्तर कम होता है, उनमें भी हड्डियों के कमजोर होने का खतरा बढ़ जाता है जैसे कि ऑस्टियोपेनिया और ऑस्टियोपोरोसिस। विटामिन K का निम्न स्तर हृदय रोग के बढ़ते जोखिम के साथ भी जुड़ा हुआ है, जो संभवतः एक कारण है कि हरी पत्तेदार सब्जियां समग्र हृदय और संवहनी स्वास्थ्य के लिए अच्छी होती हैं। 

विटामिन के की कमी के जोखिम और कारण

• नवजात शिशुओं में इसका खतरा बढ़ जाता है (यही वजह है कि दुनिया भर के कई अस्पताल जन्म के समय बच्चों को विटामिन के शॉट देते हैं)
• आहार में विशिष्ट खाद्य पदार्थों के सेवन की कमी (नीचे सूची देखें)
• वज़न घटाने के लिए शल्यचिकित्सा (बेरियाट्रिक)
• अवशोषण में कमी संबंधी सिंड्रोम (रिसती आंत, सीलिएक रोग, क्रोहन रोग, अल्सरेटिव कोलाइटिस)
• क्रोनिक या लगातार एंटीबायोटिक का उपयोग 

विटामिन K की कमी के लक्षण

• आसानी से चोट लगना
• भारी मासिक धर्म
• मसूड़ों से खून बहना

विटामिन Kके खाद्य स्रोत

• हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ (गोभी, पालक, कोलार्ड ग्रीन्स, ब्रॉकोली, हरा सलाद पत्ता, आदि)
• मछली
• यकृत/मांस (गोमांस, सूअर का मांस)
• पोल्ट्री (चिकन, टर्की)
• अंडे
• प्रून्स
• पनीर
• एवोकैडो

आदर्श रूप से, किसी व्यक्ति की विटामिन K की ज़रूरतों को स्वस्थ आहार और पेट के इष्टतम स्वास्थ्य को प्राप्त करने के साथ पूरा किया जाना चाहिए। अधिकांश गुणवत्ता वाले मल्टीविटामिन में विटामिन K होता है, और जो लोग हड्डी और हृदय स्वास्थ्य के बारे में चिंतित हैं, उन्हें अतिरिक्त विटामिन K पूरकताकी आवश्यकता हो सकती है। ब्लड थिनर प्रिस्क्रिप्शन दवा कौमाडिन (वार्फरिन) लेने वाले किसी भी व्यक्ति को पहले चिकित्सक से परामर्श किए बिना विटामिन के नहीं लेना चाहिए। 

संदर्भ:

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