सामग्री की तालिका
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एक प्रकार का आहार हर किसी के लिए काम नहीं कर सकता। हम यह जानते हैं। हम सब अलग हैं। हमारी जीवन शैली अलग है, हमारा आनुवंशिक मेकअप अलग है, हमारी दैनिक दिनचर्या अलग है—और ये सभी पहलू हमारे पेट के माइक्रोबायोम को प्रभावित करते हैं।
एक व्यक्ति के लिए काम करने वाला आहार दूसरे के लिए जैकपॉट नहीं हो सकता है।
एक चिकित्सक के रूप में, जब पेट के स्वास्थ्य की बात आती है, तो मैं पोषण संबंधी बदलावों के साथ धीरे-धीरे शुरुआत करना पसंद करता हूं। “कड़ी मेहनत करो या घर जाओ” का आदर्श वाक्य दीर्घकालिक स्थायी परिवर्तनों के लिए काम नहीं करता है।
इस लेख में हम समीक्षा करेंगे:
आपको कैसे पता चलेगा कि आपका पेट का स्वास्थ्य कब कुछ फाइन-ट्यूनिंग का उपयोग कर सकता है? कभी-कभी यह स्पष्ट होता है कि आपका पाचन तंत्र ठीक से काम नहीं कर रहा है—गैस, पेट फूलना, सीने में जलन, दस्त और कब्ज अक्सर सबसे स्पष्ट संकेत होते हैं कि कुछ गड़बड़ है।
लेकिन आपके पेट का स्वास्थ्य आपके शरीर की अन्य प्रणालियों से जटिल रूप से जुड़ा हुआ है, जिसमें आपकी त्वचा, प्रतिरक्षा प्रणाली और मानसिक स्वास्थ्य शामिल हैं। आपके जीआई ट्रैक्ट में असंतुलन आपके पूरे शरीर में कई तरह के लक्षण ला सकता है, जिनमें शामिल हैं:
ध्यान रखें, कि यह सूची संपूर्ण नहीं है। आप किसी भी समय इनमें से कई लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं, और समय के साथ लक्षण बदल सकते हैं। यदि आप इनमें से कई लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, तो समय आ गया है कि आप अपने पेट के स्वास्थ्य की अधिक बारीकी से जांच करें।
जैसा कि पहले बताया गया है, ऐसा कोई भी आहार नहीं है जो हर किसी की पेट की समस्याओं को संतुलित करने का काम करता हो। आमतौर पर, आपके लिए सबसे अच्छा आहार वह है जो आपके लक्षणों को बेहतर बनाने में मदद करता है।
ऐसे कुछ रास्ते हैं जिनसे आप पहचान सकते हैं कि कौन सा आहार आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है:
हालांकि आपके लक्षणों को जल्दी हल करने के लिए सभी इंफ्लेमेटरी खाद्य पदार्थों को खत्म करना आकर्षक हो सकता है, आप अपने आहार को अनावश्यक रूप से प्रतिबंधित करने का जोखिम उठाते हैं—और आप वास्तव में कभी नहीं जान पाते हैं कि पहली बार में समस्या किस वजह से हुई। जानबूझकर नियोजित उन्मूलन आहार आपके सिस्टम को राहत देने में अधिक समय ले सकता है, लेकिन आपको अधिक निश्चितता के साथ छोड़ देता है कि जीआई संकट का कारण क्या था।
आइए कुछ सबसे प्रभावी आहारों पर चर्चा करते हैं जो आपके जीआई मुद्दों को हल करने में मदद कर सकते हैं।
बहुत से लोगों को डेयरी पचाने में परेशानी होती है, इसलिए डेयरी-मुक्त होना शुरू करने के लिए एक बेहतरीन जगह हो सकती है।
लैक्टेज वह एंजाइम है जिसका उपयोग हमारे शरीर दूध में पाई जाने वाली प्रमुख चीनी को तोड़ने के लिए करते हैं, जिसे लैक्टोज कहा जाता है। उत्तरी यूरोपीय मूल के 15 प्रतिशत लोग, 80 प्रतिशत तक अश्वेत और लैटिनो, और 100 प्रतिशत मूल अमेरिकी और एशियाई लोग डेयरी खाद्य पदार्थों में लैक्टोज को प्रभावी ढंग से पचाने के लिए इस एंजाइम का पर्याप्त उत्पादन नहीं करते हैं.1
कुछ शोध यह भी बताते हैं कि इरिटेबल बॉवेल सिंड्रोम (IBS) से पीड़ित लोगों को डेयरी को खत्म करने से फायदा हो सकता है.2
मेरे नैदानिक अभ्यास में, जो लोग कब्ज, गैस, मुँहासे, मासिक धर्म की समस्याओं, सूजन, और/या दस्त या ढीले मल के लक्षणों से पीड़ित हैं, उन्हें डेयरी को खत्म करने से काफी लाभ होता है।
आमतौर पर, डेयरी से बचने के पूरे 3 सप्ताह बाद, आपको अपने जीआई लक्षणों में अंतर देखना चाहिए। यदि आप अनिश्चित हैं, तो आप उन 3 हफ्तों के बाद डेयरी खाद्य पदार्थों को फिर से पेश कर सकते हैं और देख सकते हैं कि क्या लक्षण वापस आते हैं।
यदि आप डेयरी के साथ महत्वपूर्ण लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो जितना हो सके इससे बचना सबसे अच्छा है। जब आपको डेयरी का सेवन करना चाहिए, तो दूध के शर्करा के पाचन में मदद करने के लिए हाइड्रोक्लोरिक एसिड (HCl) और लैक्टेज के साथ डाइजेस्टिव एंजाइम सप्लीमेंट लेने पर विचार करें।
कम FODMAP आहार का मतलब दीर्घकालिक या स्थायी आहार नहीं है। यह लोगों को उन खाद्य पदार्थों की पहचान करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जो पाचन संकट पैदा कर सकते हैं ताकि वे अपने आहार में उन खाद्य पदार्थों को खत्म कर सकें या कम कर सकें।
IBS वाले लोगों के लिए कम FODMAP आहार की सिफारिश की जा सकती है, हालांकि मेरे अनुभव में, मैंने देखा है कि यह विशेष रूप से छोटी आंतों के जीवाणु अतिवृद्धि (SIBO) वाले लोगों के लिए अच्छा काम करता है। जब पेट के रोगाणुरोधी एजेंटों और कुछ यकृत समर्थन के साथ उपयोग किया जाता है, तो कम FODMAP आहार इस जीवाणु अतिवृद्धि को दूर करने में अल्पकालिक सहायक हो सकता है।
FODMAP का अर्थ है किण्वनीय ऑलिगोसेकेराइड, डिसैकराइड, मोनोसैकराइड और पॉलीओल्स। ये सभी शर्करा हैं जो छोटी आंत द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होती हैं। वे बृहदान्त्र में पानी और किण्वन को अवशोषित करते हैं, जिससे कुछ लोगों में गैस, सूजन और पाचन संबंधी अन्य लक्षण हो सकते हैं।
FODMAP खाद्य पदार्थों में कुछ फल और सब्जियां, अनाज, मिठास, फलियां और मीट शामिल हैं.3 यह एक संपूर्ण सूची है, इसलिए इन सभी खाद्य पदार्थों को लंबे समय तक काटने की आमतौर पर अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि कई सूक्ष्म और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के महत्वपूर्ण स्रोत हैं।
यदि आप अनिश्चित हैं कि क्या यह मददगार होने वाला है, तो आप 7 दिनों के लिए कम FODMAP आहार का परीक्षण कर सकते हैं। यदि आपको अपने लक्षणों में सुधार दिखाई देता है, तो आपको इसका थोड़ी देर तक पालन करने से लाभ हो सकता है।
Whole30 आहार इन दिनों बहुत लोकप्रिय है। हालाँकि, यह “आहार” की तुलना में अधिक चुनौती है। Whole30 बेहद प्रतिबंधात्मक है और इसका मतलब स्थायी आहार नहीं है।
संपूर्ण 30 आहार साबुत खाद्य पदार्थ खाने के महत्व पर जोर देता है, जबकि उन खाद्य पदार्थों को खत्म करने से कई लोगों को लगता है कि वे डेयरी, मकई, सोया और चीनी के प्रति संवेदनशील हैं। यह पता लगाने के लिए एक अच्छी आधार रेखा हो सकती है कि कौन से खाद्य पदार्थ आपके शरीर के लिए अच्छा काम करते हैं और जिनसे बचने से आपको फायदा हो सकता है।
ऑटोइम्यून पैलियो डाइट किसी भी ऐसे खाद्य पदार्थ को खत्म कर देती है जो इंफ्लेमेटरी हो सकता है। मुझे लगता है कि ऑटोइम्यून स्थितियों वाले लोगों के लिए यह आहार बहुत प्रभावी है। ऑटोइम्यून पैलियो डाइट से बचने वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
फिर से, यह खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत सूची है, जिनमें से कई पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। ऑटोइम्यून पैलियो आहार का मतलब दीर्घकालिक समाधान नहीं है, लेकिन यह ऑटोइम्यून समस्याओं वाले लोगों के लिए दुनिया में बदलाव ला सकता है जैसे:
आमतौर पर, लोग लगभग 8 सप्ताह तक इस आहार का पालन करते हैं। यदि वे 8 सप्ताह के बाद लक्षणों का अनुभव नहीं कर रहे हैं, तो वे धीरे-धीरे कुछ खाद्य पदार्थों को फिर से पेश कर सकते हैं ताकि यह पता चल सके कि वे किस पर प्रतिक्रिया करते हैं और किसको संभाल सकते हैं।
एक सामान्य नियम यह है कि उन खाद्य पदार्थों को फिर से पेश करना शुरू किया जाए जिनसे प्रतिक्रिया होने की संभावना कम होती है—जैसे मेवे, बीज, फलियां, और अनाज — और डेयरी और ग्लूटेन जैसे अधिक सूजन वाले खाद्य पदार्थों तक काम करना।
मरीजों के पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए उनके साथ काम करते समय, मैं अक्सर ऐसे सप्लीमेंट्स की सलाह देता हूं जो पाचन में सहायता कर सकते हैं और जीआई सपोर्ट डाइट के साथ पेट को ठीक कर सकते हैं। यदि आपको लंबे समय से पेट की समस्या है, तो ट्रिगर करने वाले खाद्य पदार्थों को हटाना सबसे बड़ा कदम होगा - लेकिन पेट के म्यूकोसा को शांत करना बेहद मददगार हो सकता है।
ये वे सप्लीमेंट्स हैं जिन्हें मैं पेट के स्वास्थ्य का समर्थन करने और पाचन समस्याओं से निपटने के लिए सबसे अधिक सुझाता हूं:
याद रखें, सिर्फ इसलिए कि आहार किसी और के लिए काम करता है इसका मतलब यह नहीं है कि यह आपके लिए एकदम सही आहार है। यदि आप पाचन संकट के लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, तो इन जीआई सहायता आहारों में से एक को आजमाने पर विचार करें और अपने आहार में पेट को सुखदायक पूरक शामिल करें।
आपको एक प्रभावी, वैयक्तिकृत योजना विकसित करने के लिए किसी चिकित्सक, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, या अन्य योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के साथ काम करने में मदद मिल सकती है, जो आपके पेट की समस्याओं को कम करती है और आपको अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस कराती है।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
