कैल्शियम पूरक से अधिक लाभ प्राप्त करने के 5 तरीके

कैल्शियम शरीर में सबसे प्रचुर खनिज है। यह शरीर के कुल वजन का 1.5 से 2% होता है जिसमें 99% से अधिक कैल्शियम हड्डियों में मौजूद होता है। हड्डियों और दांतों के निर्माण और रखरखाव में इसके प्रमुख कार्य के अलावा, कैल्शियम शरीर में कई एंजाइमों की गतिविधि में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मांसपेशियों का संकुचन, न्यूरोट्रांसमीटर का निकलना, दिल की धड़कन का नियमन और खून का थक्का जमना, ये सभी कैल्शियम पर निर्भर हैं। 

कैल्शियम पूरक सभी-प्राकृतिक उत्पादों में सबसे लोकप्रिय है, खासकर महिलाओं में। आखिरकार, मजबूत हड्डियों का निर्माण महिलाओं के लिए बचपन में शुरू होने वाला एक आजीवन लक्ष्य होना चाहिए क्योंकि युवा काल में हड्डी के घनत्व और वृद्धावस्था में ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम के बीच गहरा संबंध है। किसी भी उम्र में कैल्शियम पूरक से अधिक से अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए यहां पांच महत्वपूर्ण विचार दिए गए हैं।

‌‌‌‌1. विटामिन डी के साथ कैल्शियम पूरक का अधिक से अधिक लाभ उठाएं

पर्याप्त कैल्शियम के सेवन से हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में एक स्थापित भूमिका होती है, मुख्य रूप से बहुत कम उम्र की महिलाओं और बुजुर्गों में। हालांकि, कैल्शियम सप्लीमेंट में हड्डियों के नुकसान या ऑस्टियोपोरोसिस से बचाव का सबसे अच्छा मौका होता है, जब इसे विटामिन डी और K2, और अन्य पोषक तत्वों के साथ मिलाया जाता है। हड्डियां गतिशील जीवित ऊतक हैं जिन्हें इष्टतम अखंडता के लिए लगभग हर आवश्यक पोषक तत्व की आवश्यकता होती है। 

हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए अकेले कैल्शियम पूरकता के साथ नियंत्रित परीक्षणों के विस्तृत विश्लेषण से हड्डियों के स्वास्थ्य पर केवल मामूली लाभ दिखाई दिया.¹ ऐसा प्रतीत होता है कि केवल कैल्शियम की तुलना में अधिक सहायता की आवश्यकता होती है।  विटामिन डी के साथ कैल्शियम को बूस्ट करने से बेहतर परिणाम मिलते हैं। महिला स्वास्थ्य पहल की एक करीबी परीक्षण, जिसमें 36,000 से अधिक रजोनिवृत्ति महिलाओं ने भाग लिया, ने आश्चर्यजनक परिणाम दिखाया। अध्ययन में कई महिलाओं ने नियमित रूप से आहार की खुराक नहीं ली। जब विश्लेषण उन महिलाओं तक सीमित था, जिन्होंने कम से कम 80% बार गोलियां लीं, तो कैल्शियम और विटामिन डी के परिणामों में प्लेसबो की तुलना में कूल्हे के फ्रैक्चर में 29% की कमी देखी गई।² यह एक महत्वपूर्ण परिणाम था क्योंकि विटामिन डी पूरकता न्यूनतम थी, लेकिन स्पष्ट रूप से एक अलग परिणाम मिला।

2. विटामिन के2 हड्डियों में कैल्शियम को बांधे रहने में मदद करता है

विटामिन K2 या मेनक्विनोन बैक्टीरिया द्वारा निर्मित होता है और कुछ किण्वित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। विटामिन के आधार से जुड़े अणुओं की संख्या के आधार पर के2 के कई अलग-अलग रूप होते हैं। एमके-7 विटामिन के2 का सबसे महत्वपूर्ण व्यावसायिक रूप है। MK-7 natto (जापान में लोकप्रिय एक किण्वित सोया भोजन) से प्राप्त आहार पूरक के रूप में उपलब्ध है। इसके अलावा, नाट्टो के तीन औंस का सेवन एमके-7 की 850 माइक्रोग्राम की मात्रा प्रदान करता है।

विटामिन के2 हड्डियों के स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है क्योंकि यह हड्डियों के प्रोटीन ओस्टियोकैल्सिन को उसके निष्क्रिय रूप से सक्रिय रूप में परिवर्तित करने के लिए जिम्मेदार होता है। ओस्टियोकैल्सिन हमारी हड्डियों में पाया जाने वाला प्रमुख गैर-कोलेजन प्रोटीन है और अपने सक्रिय रूप में, यह कैल्शियम को हड्डी के भीतर जगह देता है। एक ऐतिहासिक प्रमुख नैदानिक अध्ययन में, 244 स्वस्थ पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं ने या तो MK-7 (180 mcg प्रति दिन) या 3 साल के लिए प्लेसबो लिया।³ परिणामों से पता चला कि MK-7 ने विटामिन K की स्थिति और सक्रिय ऑस्टियोकैल्सिन के स्तर में काफी सुधार किया और हड्डी खनिज सांद्रता (BMC) और हड्डी खनिज घनत्व में उम्र से संबंधित गिरावट को कम किया। हड्डियों की मज़बूती भी एमके-7 से अनुकूल रूप से प्रभावित हुई जो फ्रैक्चर जोखिम का एक प्रमुख निर्धारक है। अंत में, एमके-7 ने कशेरुक के मध्य-स्थल पर निचले वक्ष क्षेत्र की कशेरुकाओं की ऊंचाई में कमी को काफी कम कर दिया। ये परिणाम रजोनिवृत्ति महिलाओं में एमके-7 पूरक के महत्व को उजागर करते हैं, और ये लाभ किसी भी उम्र में महत्वपूर्ण हैं। MK-7 में यह सुनिश्चित करने का अतिरिक्त लाभ है कि कैल्शियम हड्डियों में जमा हो, न कि रक्त वाहिकाओं की दीवारों की तरह नरम शरीर के ऊतकों में। 

3.  मैग्नीशियम के साथ संतुलन बनाए रखें

मैग्नीशियम और कैल्शियम कई मायनों में साथी पोषक तत्व हैं, खासकर हड्डियों में। हड्डियों के उचित खनिज के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है और साथ ही यह विटामिन डी को सक्रिय करने में मदद करता है⁴ कैल्शियम की बड़ी खुराक लेने से मैग्नीशियम का अवशोषण बाधित हो सकता है और हड्डियों के स्वास्थ्य पर संभावित रूप से नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। मैग्नीशियम और कैल्शियम का उचित संतुलन सुनिश्चित करने के लिए, आमतौर पर कैल्शियम की आधी मात्रा जितना मैग्नीशियम लेने की सिफारिश की जाती है या दूसरे शब्दों में कैल्शियम और मैग्नीशियम के 2:1 अनुपात का पालन करें। 

4. इस प्रकार के आहार के उच्च सेवन से बचें जो कि कैल्शियम के उपयोग को प्रभावित करते हैं

शर्करा, नमक (सोडियम क्लोराइड), और अतिरिक्त प्रोटीन सभी मूत्र में कैल्शियम उत्सर्जन को बढ़ावा देकर कैल्शियम के उपयोग को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। इसलिए यदि कैल्शियम का आहार सेवन पर्याप्त नहीं है, तो कैल्शियम को हड्डियों से प्राप्त किया जाएगा और फिर इसे मूत्र के साथ उत्सर्जित कर दिया जाएगा। गैर-कार्बोनेटेड फलों के रस और कार्बोनेटेड कोला पेय पदार्थों सहित मीठे पेय पदार्थों का सेवन, फ्रैक्चर के उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है। शीतल पेय पदार्थों का सेवन विशेष रूप से हानिकारक है क्योंकि इनमें न केवल शर्करा होती है बल्कि अम्लीय फॉस्फेट भी होते हैं जो कैल्शियम उत्सर्जन को बढ़ावा देते हैं। फलों के रस और कोला पेय पदार्थों के प्रति दिन आधे कैन के सेवन की वृद्धि हड्डी के फ्रैक्चर के जोखिम को दोगुना कर देती है।⁵

‌‌‌‌5. क्या कैल्शियम का रूप मायने रखता है?

कैल्शियम सप्लीमेंट विभिन्न रासायनिक रूपों में कैप्सूल, टैबलेट, चबाने योग्य वेफर्स और तरल पदार्थों में उपलब्ध हैं। दो सबसे व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले रूप कैल्शियम कार्बोनेट और कैल्शियम साइट्रेट हैं। कैल्शियम के ये दोनों रूप ज्यादातर लोगों के लिए उपयुक्त होते हैं। संभावित अपवाद यह है कि कैल्शियम कार्बोनेट उन लोगों में कैल्शियम साइट्रेट के साथ-साथ अवशोषित नहीं हो सकता है जो पर्याप्त पेट में एसिड का उत्पादन नहीं करते हैं.⁶ लेकिन इन उदाहरणों में, वास्तविक सबूत बताते हैं कि भोजन के साथ कैल्शियम कार्बोनेट लेने से यह कम हो सकता है.⁷ शैवाल, कोरल (जीवाश्म), और ऑयस्टर शेल कैल्शियम कैल्शियम कार्बोनेट के सभी स्रोत हैं। 

साइट्रेट या लैक्टेट से बंधा कैल्शियम आमतौर पर कैल्शियम का समग्र रूप माना जाता है। इन पदार्थों की कैल्शियम के अन्य रूपों की तुलना में के निम्न लाभ हैं (a) ये आसानी से आयनीकृत हो जाते है, (b) ये लगभग पूरी तरह से दूट जाते हैं और शरीर द्वारा उपयोग कर लिए जाते हैं, (c) इनका सुरक्षा प्रोफ़ाइल बेहतर है, और (d) ये न केवल कैल्शियम बल्कि अन्य खनिजों के अवशोषण को बढ़ाने में सक्षम हैं। कैल्शियम सप्लीमेंट के इन रूपों के साथ समस्या उनके थोक में होती है - कैल्शियम कार्बोनेट स्रोतों की तुलना में कैल्शियम का समान स्तर प्रदान करने के लिए मूल रूप से तीन से चार गुना अधिक कैप्सूल या टैबलेट की आवश्यकता होती है। 

कैल्शियम के रूप, लाभ और नुकसान

‌‌‌‌कैल्शियम के लिए खुराक के दिशानिर्देश

पूरकता के लिए इस्तेमाल की जाने वाली खुराक की सीमा आम तौर पर कैल्शियम के लिए अनुशंसित आहार अनुमति (आरडीए) को दर्शाती है। हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम पूरकता के साथ कई अध्ययन किए गए हैं। इन अध्ययनों से यह प्रतीत होता है कि ज्यादातर महिलाओं के लिए पूरक कैल्शियम की प्रभावी खुराक प्रति दिन 600 से 1,000 मिलीग्राम है। हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम की प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम 1,000 मिलीग्राम की खुराक उतने ही अच्छे परिणाम उत्पन्न करती है जितनी प्रति दिन 2,000 मिलीग्राम की खुराक।⁸

कैल्शियम के लिए अनुशंसित आहार अनुमति

शिशु   

• 0-0.5 वर्ष   400 मिलीग्राम
• 0.5-1 वर्ष   600 मिलीग्राम

बच्चे

• 1-3 वर्ष   800 मिलीग्राम
• 4-6 वर्ष   800 मिलीग्राम
• 7-10 वर्ष   800 मिलीग्राम

युवा वयस्क और वयस्क

• पुरुष 11-24 वर्ष   1,200 मिलीग्राम
• पुरुष 25+ वर्ष   800 मिलीग्राम
• महिलाएं 11-24 वर्ष1,200 मिलीग्राम
• महिलाएं 24+ वर्ष   800 मिलीग्राम
• प्रेगनेंसी   1,200 मिग्रा
• स्तनपान कराने वाली   1,200 mg

‌‌‌‌कैल्शियम पूरक के संभावित दुष्प्रभाव

कैल्शियम सप्लीमेंट आमतौर पर 2,000 मिलीग्राम से कम की खुराक पर अच्छी तरह से सहन किए जाते हैं। इसकी उच्च खुराक से गुर्दे की पथरी और नरम-ऊतक में कैल्सीफिकेशन का जोखिम बढ़ सकता है, हालांकि, इन दोनों स्थितियों में से किसी को भी निर्णायक रूप से कैल्शियम पूरक के साथ नहीं जोड़ा गया है।

‌‌‌‌कैल्शियम और दवा की परस्पर क्रिया

एल्यूमीनियम युक्त एंटासिड को हड्डियों के टूटने और कैल्शियम के उत्सर्जन में वृद्धि के लिए जाना जाता है। कैल्शियम को जब निम्नलिखित दवाओं के साथ लिया जाता है तो यह इनके अवशोषण में कमी कर सकता है: बिसफ़ॉस्फ़ोनेट्स, एटिड्रोनेट (Didronel®), टेट्रासाइक्लिन एंटीबायोटिक्स, फ़िनाइटोइन (Dilantin®), और थायराइड हार्मोन। यदि आप इनमें से कोई भी दवा ले रहे हैं, तो आपको दवा लेने से कम-से-कम दो घंटे पहले कैल्शियम लेना चाहिए। थियाजाइड-प्रकार के मूत्रवर्धक कैल्शियम कार्बोनेट और विटामिन डी की पूरक के साथ परस्पर क्रिया कर सकते हैं, जिससे हाइपरकेलेसीमिया और हाइपरलकिस्यूरिया के जोखिम बढ़ सकते हैं। यदि आप इन दवाओं को ले रहे हैं तो अपने चिकित्सक से संपर्क करें।  

संदर्भ:

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