पोषण के जरिये ग्लूटाथायोन के स्वस्थ स्तरों की पूर्ति कैसे करें

ग्लूटाथियोन तीन अमीनो एसिड से बनता है: सिस्टीन, ग्लाइसिन और ग्लूटामिक एसिड। यह मनुष्यों, पशुओं, पौधों, और फफूंद में पाया जाता है, यह राजमर्रा के जीवन यापन के कारण होने वाली पर्यावरण संबंधी और ऑक्सीकरणी (ओक्सीडेटिव) क्षति से कोशिकाओं की रक्षा करने में सहायता करता है। ग्लूटाथियोन लीवर को हमारे खून को डिटॉक्सीफाई करने में भी मदद करता है और शरीर को विटामिन E और Cको “रीसायकल” करने में मदद करता है।

अध्ययन बताते हैं कि ग्लूटाथियोन का उच्च रक्त स्तर बीमारी के जोखिम को कम करता है, खासकर बुजुर्गों में। इसके विपरीत, 2007 के एक अध्ययनके अनुसार, ग्लूटाथियोन का निम्न रक्त स्तर कैंसर, हृदय रोग, मधुमेह, मनोभ्रंश, संक्रामक रोगों और बहुत कुछ के लिए बढ़ते जोखिमों से जुड़ा हुआ है। 

आहार और पोषक आहार पूरकों का प्रयोग करके, ग्लूटाथायोन के स्तरों में वृद्धि करने के कई तरीके हैं। निम्नलिखित सल्फर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने से रक्त ग्लूटाथियोन के स्तर को अनुकूलित करने में मदद मिल सकती है। 

सल्फर से भरपूर सब्जियाँ और फल:

• ऐवकाडो
• ब्रॉकली
• पत्तागोभी
• फूलगोभी
• लहसुन
• ग्रेपफ्रूट
• कैल
• प्याज़
• टमाटर

सिस्टीन से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे चिकन, टर्की, दही, पनीर, अंडे, सूरजमुखी के बीज, और फलियां भी ग्लूटाथियोन के रक्त स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकती हैं। जब यह पर्याप्त नहीं है, तो निम्नलिखित पूरकों पर विचार किया जा सकता है। 

NAC (एन-असीटल एल-सिस्टीन (NAC)

n-acetyl cysteine (NAC), एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट, प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले अमीनो एसिड l-cysteineका व्युत्पन्न है। पेरासिटामोल (एसिटामिनोफेन) की अधिक मात्रा लेने वालों के इलाज के लिए औरफेफड़ों में बलगम को तोड़ने के लिए इसका उपयोग करने के अलावा, अधिकांश डॉक्टर एनएसी पर थोड़ा ध्यान देते हैं। 

NAC ग्लूटाथियोन स्तरों को बढ़ाने में मदद करने के लिए आमतौर पर सेवन किया जाने वाला पोषण पूरक है। सेवन करने पर, शरीर अधिक स्थाई NAC को ग्लूटाथायोन के कम स्थाई अणु में परिवर्तित कर देता है। इसे दिन में एक या दो बार मौखिक रूप से लिया जा सकता है। 

व्हे प्रोटीन 

व्हे प्रोटीन पाउडर लोकप्रिय है और अक्सर भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग किया जाता है। एथलीटों और नियमित रूप से व्यायाम करने वालों के द्वारा इसका सामान्य तौर पर आहार पूरक के रूप में प्रयोग किया जाता है। क्योंकि यह तृप्त करने वाला होता है, इसका उपयोग अक्सर वजन कम करने की कोशिश करने वालों द्वारा भी किया जाता है। 

व्हे प्रोटीन ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड और आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर होता है, जिसमें ग्लूटाथियोन बनाने के लिए आवश्यक प्रोटीन भी शामिल हैं। यदि आप दूध पीते हैं या पनीर खाते हैं, तो आप शायद नियमित रूप से व्हे प्रोटीन का सेवन करते हैं - गाय के दूध में प्रोटीन 20-प्रतिशत मट्ठा, 80-प्रतिशत कैसिइनहोता है। 

पोषण पर 2020 के एक अध्ययन से पता चला है कि व्हे प्रोटीन मधुमेह रोगियों के लिए ग्लूटाथियोन के स्तर में सुधार कर सकता है जबकि ऑक्सीडेटिव क्षति के मार्करों को कम कर सकता है। इसके अलावा, मट्ठा प्रोटीन का उपयोग करके जर्नल ऑफ़ वाउंड केयर में 2019 के एक अध्ययन ने परीक्षण विषयों में ग्लूटाथियोन के स्तर में सुधार दिखाया।

ओमेगा-3 फैटी एसिड्स

ओमेगा-3 फैटी एसिड्स, जोकि पोलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड्स या PUFAs के रूप में भी जाने जाते हैं, मनुष्य के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। जिनमे मुख्य रूप से आइकोसपेन्टेनॉइक अम्ल (EPA) और डॉकोसैहेक्सइनॉइक अम्ल (DHA) मौजूद होते हैं, इनके बारे में माना जाता है कि ये हृदय, मस्तिष्क, पेट व आँतों, और जोड़ों के लिए कई प्रकार से लाभकारी होते हैं, इसका श्रेय रेसोल्विन्स को जाता है, सक्रिय मेटबोलाइट्स जो, अध्ययनों के अनुसार सूजन कम करने में सहायता करते हैं।

मधुमेह वाले 60 लोगों के बीच 2017 डबल-ब्लाइंड, प्लेसबो-नियंत्रित परीक्षण किया गया था। इन रोगियों को 2,000 मिली ग्राम EFA या एक प्लसीबो (प्रायोगिक दवा) दी गई। जिनको EFA दिया गया उनकी सूजन (CRP) में कमी और उनके रक्त में ग्लूटाथायोन के स्तरों में वृद्धि देखी गई। 

इसके अलावा, फ़ाइटोथेरेपी रिसर्च में 2019 के एक अध्ययन से पता चला है कि ओमेगा-3 मछली का तेलl और अलसी के तेल दोनों ने 1,000 मिलीग्राम प्रति दिन दो बार की खुराक पर ग्लूटाथियोनके रक्त स्तर को बढ़ा दिया।  

न्यूट्रिशन जर्नल में 2014 के एक अध्ययन से पता चला है कि अधिकांश लोग अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में आवश्यक फैटी एसिड का सेवन नहीं करते हैं। हालांकि, ये महत्वपूर्ण पोषक तत्व विभिन्न प्रकार के खाद्य स्रोतों में पाए जा सकते हैं, जिनमें मछली (मैकेरल, कॉड, और सैल्मन सबसे अमीर हैं), अखरोट, चिया सीड्स, फ्लैक्स सीड्स, हेम्प सीड्स, और एवोकाडो शामिल हैं।

आम तौर पर ली जाने वाली खुराक: 1,000-2,000 मिली ग्राम हर दिन एक या दो बार। 

बी विटामिन

आठ बी विटामिनहोते हैं, और ये सभी समग्र स्वास्थ्य और ऊर्जा चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे वसा, कार्बोहाइड्रेट, चीनी और प्रोटीन के चयापचय में विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं और शरीर को इन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को उपयोगी ऊर्जा में बदलने में मदद करते हैं। 

सभी बी विटामिन पानी में घुलनशील होते हैं, जिसका अर्थ है कि रक्त में मौजूद कोई भी अप्रयुक्त या अधिक मात्रा मूत्र में उत्सर्जित हो जाती है। 

2014 के एक अध्ययन में विटामिन B12 (जिसे सायनोकोबालामिनभी कहा जाता है) के महत्व और ग्लूटाथियोन मेटाबॉलिज्म में इसकी भूमिका के बारे में चर्चा की गई है। इसके अलावा, मॉलिक्यूलर न्यूरोबायोलॉजीमें 2017 के एक अध्ययन के अनुसार, विटामिन बी 12 की कमी रक्त में ग्लूटाथियोन के निम्न स्तर से जुड़ी थी। 

सुझाई गई खुराक:  बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन जैसा कि लेबल पर दिया गया है। 

विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड) 

अनिवार्य रूप से, जानवरों की सभी प्रजातियाँ, जिनमें अधिकांश स्तनधारी भी शामिल हैं, विटामिन सी बना सकते हैं — अपवाद मनुष्य, बंदर और गिनी पिग हैं। कई वैज्ञानिकों का मानना है कि एक समय में मानव शरीर में विटामिन सी बनाने की क्षमता थी, लेकिन क्षमता खो गई। 

मस्तिष्क और एड्रीनल ग्लैंड्स में रक्त की तुलनात में 15 से 50 गुना अधिक विटामिन सी मात्र पाई जाती है। अपने एंटीऑक्सीडेंट गुणों के साथ, विटामिन कम से कम आठ महत्वपूर्ण जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में एक एंजाइम “सह-कारक” भी है। 

द अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में 2009 के एक अध्ययन में पाया गया कि छह वर्ष और उससे अधिक उम्र के सात प्रतिशत से अधिक लोगों के रक्त का परीक्षण करने पर विटामिन सी की कमी थी। सर्वेक्षण में शामिल आधे से अधिक लोगों ने विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन कम मात्रा में किया, मैंने व्यक्तिगत रूप से स्कर्वी के तीन रोगियों का निदान किया है, एक बीमारी जिसका 1800 के दशक में ब्रिटिश नाविकों में निदान किया गया था, जिनके पास ताजे फल तक सीमित पहुंच थी।  

1993 के एक अध्ययन ने लाल रक्त कोशिका (RBC) ग्लूटाथियोन के स्तर पर 500 मिलीग्राम से   2,000 मिलीग्राम विटामिन सी के प्रभाव का मूल्यांकन किया। शोधकर्ताओं ने पाया कि आरबीसी में ग्लूटाथियोन के स्तर को बढ़ाने के लिए 500 मिलीग्राम पर्याप्त था और  2000 मिलीग्राम प्रति दिन की खुराक 500 मिलीग्राम से अधिक कुशल नहीं थी। 

2000 के एक अध्ययन से पता चला है कि रक्त में विटामिन सी के स्तर सफेद रक्त कोशिकाओं में ग्लूटाथियोन के स्तर के साथ सहसंबद्ध थे। श्वेत रक्त कोशिकाएं संक्रमण से बचाने में मदद करती हैं। 

अंत में, 2003 के एक अध्ययन ने स्वस्थ वयस्कों में विटामिन सी पूरकता के प्रभाव का मूल्यांकन किया। अध्ययन में आधे परीक्षण विषयों को 500 से 1000 मिलीग्राम विटामिन सी दिया गया जबकि अन्य आधे को प्लेसबो गोली दी गई।  तीन महीनों के बाद, जिन लोगों ने विटामिन सी की खुराक ली थी, उनकी श्वेत रक्त कोशिकाओं में प्लेसबो गोली लेने वालों की तुलना में ग्लूटाथियोन का स्तर अधिक था।

खुराक हेतु सुझाव: प्रतिदिन एक या दो बार 500 से 1,000 मिली ग्राम तक।

विटामिन ई

विटामिन ई एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जिसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। आहार-पूरक के रूप में, यहाँ तक कि मल्टीविटामिन के रूप में भी, विटामिन ई लेने से रक्त में ग्लूटाथायोन के स्तर को अनुकूलतम स्तर पर लाने में मदद मिल सकती है। 2013 के के एक अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों को विटामिन ई सप्लीमेंट दिया गया था, उनमें प्लेसबो लेने वालों की तुलना में ग्लूटाथियोन के रक्त स्तर में वृद्धि हुई थी।  सुझायी गई खुराक: लेबल पर दिए निर्देश के अनुसार।  

एल्फा लाइपोइक एसिड (ALA)

अल्फ़ा लिपोइक एसिड मानव शरीर द्वारा बनाया गया एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला यौगिक है। यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट भी है। 

2016 के एक अध्ययन से पता चला है कि एक खाद्य पूरक जिसमें अल्फा लिपोइक एसिड होता है, समग्र ऑक्सीडेटिव क्षति को कम करते हुए ग्लूटाथियोन के स्तर को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। 

मधुमेह रोगियों के के 2019 के एक अध्ययन ने भी पुष्टि की कि ALA मधुमेह वाले लोगों में रक्त ग्लूटाथियोन के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है।   

सेलेनियम

समग्र स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण कार्यों वाला एक ट्रेस मिनरल, सेलेनियम प्रतिरक्षा, प्रजनन,   और एंटी-ऑक्सीडेशन में भूमिका निभाता है। सेलेनियम के खाद्य स्रोतों में बीफ़, चिकन, ब्राज़ील नट्स, सूरजमुखी के बीज, चिया सीड्स, और मशरूम शामिल हैं। 

सिलीनियम को समग्र रूप से सुरक्षित माना जाता है और इसका सेवन एक अकेले आहार-पूरक या एक गुणवत्तापूर्ण मल्टीविटामिन के रूप में भी किया जा सकता है।

प्रोबायोटिक्स

प्रोबायोटिक्स का सेवन आमतौर पर आंतों के स्वास्थ्य के लिए किया जाता है। हालांकि, वे ग्लूटाथियोनके स्वस्थ सेलुलर स्तरों का समर्थन करने में भी मदद करते दिखाई देते हैं। मधुमेह के रोगियों में 2013 के के एक अध्ययन से पता चला है कि एक विविध प्रोबायोटिक पूरक जिसमें लैक्टोबैसिलस, बिफीडोबैक्टीरिया और स्ट्रेप्टोकोकस थर्मोफिलस शामिल हैं, ग्लूटाथियोन के रक्त स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। खुराक हेतु सुझाव: प्रतिदिन 5 बिलियन से 60 बिलियन यूनिट्स एक या दो बार।

ग्रीन टी

पानी को छोड़कर, ग्रीन टी दुनिया भर में खाया जाने वाला दूसरा सबसे आम पेय है, जो कॉफी के बाद दूसरे स्थान पर है।   2013 के एक अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग केवल पानी (चार कप प्रति दिन) पीते थे, उनकी तुलना में परीक्षण विषयों में ग्रीन टी के सेवन (प्रति दिन चार कप या उससे अधिक) ने रक्त ग्लूटाथियोन के स्तर को बढ़ा दिया। ग्रीन टी का सत्व आहार पूरक के रूप में भी उपलब्ध है।

ग्लूटाथायोन में वृद्धि करने वाली अन्य जड़ी-बूटियाँ

अन्य जड़ी-बूटियाँ जिन्हें रक्त ग्लूटाथियोन के स्तर को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है उनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

• हल्दी
• मिल्क थिसल
• गिन्को बाइलोबाa

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