सामग्री की तालिका
सामग्री की तालिका
नट और बीज प्रदान करने वाले पोषण मूल्य को महसूस करना अविश्वसनीय है। वे आवश्यक फैटी एसिड, प्रोटीन, विटामिन ई, और खनिजों के समृद्ध खाद्य स्रोत हैं। मेवे और बीज आहार फाइबर और महत्वपूर्ण स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले फाइटोकेमिकल्स की एक श्रृंखला से भी भरपूर होते हैं, जिनमें कैरोटेनॉयड्स, बीटा-सिटोस्टेरॉल जैसे फाइटोस्टेरॉल और पॉलीफेनोल यौगिक जैसे फ्लेवोनोइड्स, प्रोएंथोसाइनिडिन और रेस्वेराट्रोल शामिल हैं। कुछ मेवों में, भूनने से इनमें से कई यौगिक नष्ट हो जाते हैं। जबकि बादाम और पिस्ता में भूनने से थोड़ा नुकसान होता है।
अखरोट और बीज के सेवन के बारे में एक दिलचस्प निष्कर्ष यह है कि उनकी उच्च कैलोरी सामग्री के बावजूद, अध्ययनों से संकेत मिलता है कि नट्स और बीजों के लगातार सेवन से मोटापा और मधुमेह की दर कम होती है। मेवे और बीज खाने से तृप्ति, पेट भरे होने की भावना को बढ़ावा मिलता है। वे बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण के माध्यम से मधुमेह के लिए कम जोखिम से भी जुड़े हैं.1
कई मेवे और बीज अमीनो एसिड आर्जिनिनका भी एक समृद्ध स्रोत हैं। आर्जिनिन का एक आवश्यक कार्य नाइट्रिक ऑक्साइड बनाना है। यह यौगिक रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने और रक्त के थक्कों के निर्माण को रोकने में बहुत महत्वपूर्ण है। ऊंचा नाइट्रिक ऑक्साइड का स्तर एक प्रमुख कारण माना जाता है कि बार-बार अखरोट और बीज का सेवन हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करता है.2
आर्जिनिन और नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर को बढ़ाकर, नट्स के सेवन से रक्त प्रवाह में सुधार होता है, रक्त के थक्के बनने में कमी आती है और रक्त की तरलता में सुधार होता है (रक्त कम चिपचिपा हो जाता है और इसलिए, रक्त वाहिकाओं से अधिक तेज़ी से बहता है)। नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर में सुधार के कारण आहार संबंधी आर्जिनिन या पूरकता में वृद्धि से होने वाला सुधार महत्वपूर्ण हो सकता है.2,3
नट्स और बीजों को स्नैक्स के रूप में पूरा खाया जा सकता है, सलाद, साबुत अनाज या दही जैसे खाद्य पदार्थों में मिलाया जा सकता है या फूड प्रोसेसर के साथ नट बटर में बनाया जा सकता है। मेवे और बीज खाना पकाने, सलाद ड्रेसिंग और त्वचा देखभाल उत्पादों के लिए तेलों के परिचित स्रोत भी हैं। अपने आहार में शामिल करने पर विचार करने के लिए यहां कुछ महत्वपूर्ण मेवे और बीज दिए गए हैं।
स्वस्थ मेवे और बीज खाना बेहद फायदेमंद है। जो लोग भरपूर मात्रा में स्वाद और स्वास्थ्य लाभ का आनंद लेना चाहते हैं, उनके लिए आहार में विभिन्न किस्मों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। शोध से पता चलता है कि नट्स और बीजों के स्वास्थ्य लाभ बीमारी की रोकथाम में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। सौभाग्य से, पर्याप्त किस्में उपलब्ध हैं।
बादाम पोषक तत्वों और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों से भरपूर होते हैं। वे रक्त शर्करा नियंत्रण और तृप्ति को भी बढ़ावा देते हैं, जिससे वे एक उत्कृष्ट स्नैक बन जाते हैं, खासकर उन लोगों के लिए जिन्हें रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में कठिनाई होती है।4 अन्य नट्स की तरह, बादाम दिल की बीमारी से लड़ने में काफी मददगार दिखाई देते हैं। बादाम कच्चे, भुने या नट बटर के रूप में सेवन करने पर यह लाभ देते हैं.5 बादाम कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को नुकसान से बचाने में एंटीऑक्सिडेंट और अन्य लाभ भी देते हैं।
काला जीरा (निगेला सतीवा) एक पके फल का स्रोत है जिसमें छोटे काले बीज होते हैं, जिनका ऐतिहासिक रूप से मध्य पूर्व में लोक चिकित्सा में अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए उपयोग किया जाता रहा है। रासायनिक रूप से विविध इस बीज में शक्तिशाली अमीनो एसिड, प्रोटीन, खनिज, फाइबर, पोटेशियम, और सोडियम होते हैं। काला बीज मसालेदार होता है और एक शक्तिशाली सुगंध देता है। शोध से पता चला है कि काला बीज जीवन शक्ति को बढ़ावा देता है और हृदय, संवहनी प्रणाली, यकृत, गुर्दे और प्रतिरक्षा कार्य का समर्थन करता है.6
ब्राज़ील नट्स एक विशाल सदाबहार पेड़ (बर्थोलेटिया एक्सेलसा) से आते हैं, जो अमेजोनियन जंगलों का मूल निवासी है। पोषक तत्वों से भरपूर, ब्राज़ील नट्स दुनिया भर में सेलेनियम का प्राथमिक खाद्य स्रोत हैं। शोध से पता चला है कि ब्राज़ील नट्स से ऑर्गेनिक सेलेनियम एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि का समर्थन करता है और उम्र बढ़ने, हृदय रोग और पुरानी बीमारी से काफी सुरक्षा प्रदान करता है।7 अन्य लाभकारी पोषक तत्व थायमिन, प्रोटीन, खनिज, और फाइबरहैं, जो वजन घटाने, प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने और पाचन स्वास्थ्य को बढ़ाने में सहायक होते हैं। ब्राज़ील नट्स को ब्लैंच या कच्चा खाया जा सकता है।
काजू वह बीज है जो उत्तर-पूर्वी ब्राज़ील के मूल निवासी काजू के पेड़ (एनाकार्डियम ऑसिडेंटेल) के सेब के तल पर चिपक जाता है। काजू में वसा की मात्रा कम होती है और परिणामस्वरूप, अन्य नट्स की तुलना में कम कैलोरी घनत्व होता है। वे कई खनिजों, विशेष रूप से मैग्नीशियम, तांबा, पोटेशियम, लोहा और जस्ता का एक अच्छा स्रोत हैं।
अन्य नट्स की तरह, काजू (1.5 सर्विंग या 42 ग्राम प्रति दिन) का सेवन रक्त कोलेस्ट्रॉल और ग्लूकोज के स्तर को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। परिवर्तन थोड़े लंबे होते हैं (12 सप्ताह बनाम 4 सप्ताह).9,10
चिया सीड्स (साल्विया हिस्पैनिका), मेक्सिको और मध्य अमेरिका के मूल निवासी पुदीने के परिवार के पौधे के फूल वाले पौधे के खाने योग्य बीज हैं। यह प्राचीन एज़्टेक, माया और मेसोअमेरिकन संस्कृतियों में एक महत्वपूर्ण खाद्य फसल बन गई। कई पोषक तत्वों से भरपूर, चिया सीड α-लिनोलेनिक एसिड में असाधारण रूप से उच्च होता है, जो लंबे समय तक ओमेगा-3 के लिए एक आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड अग्रदूत है जैसे कि ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) जो मछली के तेल की खुराक में पहले से निर्मित पाया जा सकता है। चिया सीड के सेवन से अधिक वजन वाले वयस्कों में बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण और शरीर के वजन को बढ़ावा देने की क्षमता दिखाई गई है। यह दूरी के धावकों में सहनशक्ति में सुधार करने के लिए भी दिखाया गया है.8 अन्य मेवों और बीजों की तरह, चिया बीज रक्तचाप नियंत्रण में सहायता करते हैं और हृदय रोग के अन्य जोखिम कारकों को कम करते हैं।
मेथी (Trigonella foenum-graecum L.) दुनिया की सबसे लंबे समय तक इस्तेमाल की जाने वाली औषधीय जड़ी-बूटियों में से एक है। मेथी की आधुनिक जांच ने इसके स्वास्थ्य लाभों का आधार स्थापित किया है। मेथी के बीजों में 45 से 60% कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें म्यूसिलाजिनस फाइबर, अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन और लाइसिन से भरपूर 20 से 30% प्रोटीन और 5 से 10% वसा होता है। जबकि इसकी पोषण प्रोफ़ाइल महत्वपूर्ण है, वास्तविक लाभ मेथी की फाइटोकेमिकल्स, विशेष रूप से एल्कलॉइड, फ्लेवोनोइड्स और फेनोलिक एसिड की प्रचुर आपूर्ति से प्रतीत होते हैं।11 मेथी ने रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करने और अधिक वजन वाले व्यक्तियों में वजन घटाने को बढ़ावा देने में कुछ लाभ दिखाए हैं। प्रोटोडियोसिन और ट्राइगोनेलिन यौगिकों के लिए 3:1 का अद्वितीय अनुपात वाले मेथी के बीजों का एक अर्क पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने और रजोनिवृत्ति से गुजर रही महिलाओं में हॉट फ्लैश और अवसाद जैसे लक्षणों में सुधार करने में कुछ लाभकारी प्रभाव डालता है.12,
फ्लैक्ससीड्स ओमेगा-3 फैटी एसिड, मिनरल्स, विटामिन, फाइबर, और स्वस्थ प्रोटीनसे भरपूर होते हैं। चूंकि अध्ययनों से पता चला है कि फ्लैक्ससीड्स नियमित मल त्याग को बढ़ावा देने, पुरानी बीमारी को रोकने और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं, इसलिए वे कई तरह से स्वस्थ हैं। अलसी के बीज पीले, गहरे भूरे या सुनहरे रंग की किस्मों में भी आते हैं। वे आकार में सपाट होते हैं और उनमें अखरोट जैसा, मीठा स्वाद होता है। अलसी में उच्च फाइबर वजन घटाने और भूख को कम करने में मदद करता है।
फ्लैक्स (लिनम यूसिटाटिसिमम) भूमध्यसागरीय क्षेत्र का एक पौधा है जिसका उपयोग खाद्य पदार्थ के रूप में और 5,000 वर्षों से लिनन के कपड़े बनाने के लिए किया जाता रहा है। फ्लैक्ससीड्स छोटे बीज होते हैं जो तिल से थोड़े बड़े होते हैं। उनके पास एक सख्त, चिकना और चमकदार खोल होता है, जिसका रंग गहरे एम्बर से लेकर लाल भूरे रंग तक होता है। अलसी में पौष्टिक, मीठा और मिट्टी जैसा स्वाद होता है। फ्लैक्ससीड्स का आमतौर पर पूरा सेवन नहीं किया जाता है। इसके बजाय, वे पोषक तत्वों के अवशोषण और स्वास्थ्य लाभों को बढ़ाने के लिए आधार हैं।
अलसी के बीज आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) से भरपूर होते हैं। वे आहार फाइबर, मैग्नीशियम और मैंगनीज का बहुत अच्छा स्रोत हैं। प्राथमिक स्वास्थ्य लाभ इसकी ALA सामग्री और फाइबर घटकों के समृद्ध स्रोत पर केंद्रित होते हैं जिन्हें लिग्नन्स कहा जाता है। जबकि ALA एक ओमेगा-3 फैटी एसिड है, इसे शरीर में लंबे ओमेगा-3 में परिवर्तित किया जाना चाहिए। मछली के तेल ईपीए और डीएचए प्रीफॉर्मेड जैसे लंबी श्रृंखला वाले तेल प्रदान करते हैं। शरीर में ALA का EPA और DHA में रूपांतरण इन लंबे ओमेगा-3 की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए अपर्याप्त है.14 हालांकि, ALA ने अपने स्वास्थ्य लाभ दिखाए हैं, जैसे कि हृदय रोग और पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करना.15
फ्लैक्ससीड्स लिग्नन्स के सबसे प्रचुर स्रोत हैं। ये फाइबर घटक कई लाभकारी प्रभाव डालते हैं, मुख्य रूप से महिलाओं में स्तन स्वास्थ्य पर। लिग्नन्स सेक्स हार्मोन-बाइंडिंग ग्लोब्युलिन या एसएचबीजी के उत्पादन को बढ़ाते हैं। यह प्रोटीन एस्ट्रोजेन जैसे सेक्स हार्मोन को बांधता है और शरीर से अतिरिक्त एस्ट्रोजन को बाहर निकालने में मदद कर सकता है। बहुत से वैज्ञानिक प्रमाण दर्शाते हैं कि लिग्नन्स का पुरुषों और महिलाओं दोनों में महत्वपूर्ण सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है। पिसे हुए अलसी के बीज कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके और रक्तचाप को कम करने में भी हल्का प्रभाव डालकर हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं.16
गांजा औद्योगिक गांजा (कैनबिस सैटिवा) का अत्यधिक पौष्टिक बीज है। हेम्पसीड्स को साबुत और बिना छिलके के खाया जा सकता है, लेकिन इसे आम तौर पर “दिल” या बिना छिलके वाली गिरी द्वारा खाया जाता है। हेम्पसीड्स को भी आटे में मिलाया जाता है या प्रोटीन पाउडर में मिलाया जाता है। उच्च पोषण, गांजा 25-35% वसा प्रदान करता है, जिसमें फ्लैक्ससीड्स और चिया की तरह, आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड, अल्फा-लिनोलेनिक एसिड होता है। इसमें 20-25% प्रोटीन और 20-30% कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं, मुख्य रूप से आहार फाइबर। हेम्पसीड्स एंटीऑक्सिडेंट और सक्रिय फाइटोकेमिकल्स का एक समृद्ध स्रोत भी प्रदान करते हैं। हेम्पसीड्स, अन्य नट्स और बीजों की तरह, अक्सर न केवल उनके स्वाद के लिए खाए जाते हैं, बल्कि सूजन को कम करने, कोलेस्ट्रॉल कम करने और रक्तचाप को स्थिर करने में मदद करने के लिए भी खाए जाते हैं।
मैकाडामिया वृक्ष (Macadamia integrifolia) ऑस्ट्रेलिया के उपोष्णकटिबंधीय वर्षावनों का मूल निवासी है और दक्षिणी क्वींसलैंड और उत्तरी न्यू साउथ वेल्स का मूल निवासी है। मैकडामिया नट्स को उनके स्वाद के लिए पसंद किया जाता है, जो मुख्य रूप से उच्च वसा सामग्री (72%) के कारण होता है और अन्य नट्स की तुलना में प्रोटीन की मात्रा (8%) को कम करता है। मैकडामिया नट्स कई पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं, जिनमें मैग्नीशियम, पोटेशियम, नियासिन, थायमिन, कॉपर और जिंक शामिल हैं।
मैकडामिया अखरोट के सेवन से जुड़े कई अध्ययनों में कोलेस्ट्रॉल कम करने में महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ दिखाए गए हैं। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में, मैकाडामिया नट की खपत (40-90 ग्राम/दिन), एलडीएल कोलेस्ट्रॉल सांद्रता को क्रमशः 5.3% कम किया, जिससे सुरक्षात्मक एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में 7.9% की वृद्धि हुई.18
पेकान बहुमुखी और खाने योग्य मेवे हैं जो एक शानदार पेड़ पर उगते हैं, जो एक प्रकार का हिकॉरी (कैरिया इलिनॉयन्सिस) है, जो उत्तरी अमेरिका का मूल निवासी है, विशेष रूप से मिसिसिपी नदी घाटी के किनारे। मैकाडामिया नट्स की तरह, पेकान में भी वसा की मात्रा अधिक होती है, जिसमें अधिकांश वसा हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड ओलिक एसिड के रूप में होता है, जो जैतून के तेल का मुख्य वसा है। 30 ग्राम पेकान में 190 कैलोरी, 19.5 ग्राम वसा, 2.6 ग्राम प्रोटीन, केवल 3.93 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 2.72 ग्राम आहार फाइबर की आपूर्ति होती है। पेकान कई पोषक तत्वों, विशेष रूप से बी विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है। पेकान की 30 ग्राम सर्विंग में मैंगनीज के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन (RDI) का 71%, तांबे के लिए RDI का 38% और जस्ता के लिए RDI का लगभग 20% पूरा होता है।
पेकान महत्वपूर्ण मात्रा में पादप स्टेरोल्स (95 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम) प्रदान करते हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। पेकान में मुख्य स्टेरोल बीटा-सिटोस्टेरॉल होता है, जो कुल स्टेरोल्स के 90% का प्रतिनिधित्व करता है।
बीटा-साइटोस्टेरॉल और अन्य स्टेरोल्स आंत से कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकते हैं और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल सांद्रता को 10-14% तक कम कर सकते हैं। प्रोस्टेट स्वास्थ्य का समर्थन करने में बीटा-साइटोस्टेरॉल ने भी लाभकारी प्रभाव दिखाया है।19 प्रोस्टेट वृद्धि वाले 200 पुरुषों के एक डबल-ब्लाइंड अध्ययन में, बीटा-सिटोस्टेरॉल (प्रतिदिन 60mg) लेने वालों ने अधिकतम मूत्र प्रवाह दर में 40% की वृद्धि की। इससे पेशाब के बाद मूत्राशय में मूत्र की औसत अवशिष्ट मात्रा 66 मिली से घटकर 30 मिली हो गई। पेकान के 100 ग्राम दैनिक सेवन से लगभग 90 मिलीग्राम बीटा-सिटोस्टेरॉल मिलेगा।
नैदानिक अध्ययनों से पता चला है कि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए पेकान का सेवन किया जाता है। और रोज़ाना 100 ग्राम पेकान खाने वाले, 459 कैलोरी और 44 ग्राम वसा देने वाले लोगों के साथ भी उनका वजन नहीं बढ़ा।20 बहुत से लोग नट्स से परहेज करते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि इन उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से वजन बढ़ेगा, लेकिन यह अध्ययन और अन्य बताते हैं कि ऐसा नहीं लगता (विशेषकर कच्चे मेवों के लिए)।
पाइन नट्स चीड़ के पेड़ों की विभिन्न प्रजातियों के बीज हैं, जिनमें भूमध्यसागरीय (पिनस पाइनिया), मेक्सिको (पिनस सेम्ब्रोइड्स), और दक्षिण-पश्चिम संयुक्त राज्य अमेरिका (पिनस एडुलिस) सबसे व्यापक रूप से उपलब्ध हैं।
अन्य नट्स की तरह, पाइन नट्स पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। लेकिन पाइन नट्स किसी भी अन्य अखरोट की तुलना में अधिक प्रोटीन प्रदान करते हैं क्योंकि 100 ग्राम पाइन नट्स से 24 ग्राम प्रोटीन मिलता है। पाइन नट्स आवश्यक अमीनो एसिड आर्जिनिन का विशेष रूप से समृद्ध स्रोत हैं। जैसा कि परिचय में कहा गया है, आर्जिनिन का उपयोग नाइट्रिक ऑक्साइड का उत्पादन करने के लिए किया जाता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए एक प्रमुख यौगिक है।
पिस्ता मध्य पूर्व और पश्चिमी एशिया के मूल निवासी एक छोटे पेड़ (पिस्तासिया वेरा) के मूंगफली के आकार के बीज होते हैं जो एक सेब के पेड़ की तरह दिखते हैं। कैलिफोर्निया अब दुनिया के सबसे बड़े पिस्ता उत्पादकों में से एक है।
पिस्ता पोषण प्रोफ़ाइल में अन्य नट्स के समान होते हैं। इसमें उच्च वसा की मात्रा (72%) होती है और यह कई बी विटामिनों, जैसे कि बी 6, थियामिन और नियासिन के उचित स्तर की आपूर्ति करता है। यह जिंक, कॉपर और मैंगनीज जैसे ट्रेस मिनरल्स का भी उत्कृष्ट स्रोत है।
पिस्ता के स्वास्थ्य लाभ अन्य नट्स की तरह हैं, और कई नैदानिक अध्ययन किए गए हैं जिनमें कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले प्रभाव, हृदय और संवहनी स्वास्थ्य प्रभाव, बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण और वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले प्रभाव दिखाए गए हैं। लेकिन पिस्ता के सेवन से अन्य स्वास्थ्य लाभ सामने आए हैं जो पिस्ता की अनूठी फाइटोकेमिकल संरचना से संबंधित हो सकते हैं। ऐसा प्रतीत होता है कि पिस्ता का सेवन इसकी फाइटोकेमिकल संरचना, जैसे, उच्च प्रोएंथोसाइनिडिन सामग्री के कारण महत्वपूर्ण एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव डालता है। नैदानिक परीक्षणों में जहां मानव व्यक्ति पिस्ता खाते हैं या नहीं खाते हैं, पिस्ता का सेवन करने वालों के रक्त में एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि में वृद्धि और सूजन और अन्य ऑक्सीडेटिव मार्करों में कमी दिखाई देती है.21
कद्दू विभिन्न प्रकार के विंटर स्क्वैश हैं जिन्हें मूल अमेरिकियों द्वारा उनके आहार और औषधीय गुणों के लिए मनाया जाता था। “नई दुनिया” के कई अन्य खाद्य खजानों की तरह, कद्दू की खेती पूरी दुनिया में फैल गई है। कद्दू के बीज, जिन्हें पेपिटास भी कहा जाता है, सपाट, गहरे हरे रंग के बीज होते हैं। कुछ पीले-सफेद छिलके से ढके होते हैं, हालांकि कद्दू की कुछ किस्में बिना छिलके के बीज पैदा करती हैं। कद्दू के बीजों में एक कोमल, चबाने वाली बनावट और सूक्ष्म रूप से मीठा, अखरोट जैसा स्वाद होता है। वे एक बेहतरीन सरल स्नैक हैं। कद्दू के बीज भी दुनिया भर के कई व्यंजनों के व्यंजनों में एक प्रमुख घटक हैं, विशेष रूप से पारंपरिक मैक्सिकन व्यंजनों के लिए आम है।
कद्दू के बीज आवश्यक फैटी एसिड, पौधों के स्टेरोल जैसे बीटा-सिटोस्टेरॉल, प्रोटीन (29%), और मैग्नीशियम, आयरन, जिंक, मैंगनीज और कॉपर के पौष्टिक और उत्कृष्ट स्रोत होते हैं।
कद्दू के बीज लंबे समय से प्रोस्टेट स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए उपयोग किए जाते हैं। प्रोस्टेट को ठीक से काम करने के लिए मेवों और बीजों में कई पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से वे कद्दू के बीज जो आवश्यक फैटी एसिड, प्लांट स्टेरोल्स और जिंक जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। बीटा-सिटोस्टेरॉल प्रोस्टेट इज़ाफ़ा के लाभों को पेकन विवरण में ऊपर वर्णित किया गया है। जबकि पेकान में बीटा-सिटोस्टेरॉल अधिक होता है (पेकान में 90% स्टेरोल बीटा-सिटोस्टेरॉल होते हैं), कद्दू में पेकान की तुलना में 2.5 गुना अधिक कुल स्टेरोल सामग्री होती है (कद्दू के बीज के लिए 265 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम बनाम पेकान के लिए 95 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)।21 कद्दू के बीजों की समृद्ध, अद्वितीय फाइटोस्टेरॉल सामग्री और उनकी कुल पोषण प्रोफ़ाइल उन्हें सबसे अलग बनाती है अन्य मेवों और बीजों की तुलना में आधुनिक समय में संभावित रूप से मूल्यवान कार्यात्मक भोजन के रूप में.22
तिल (सेसमम इंडिकम) पहली खेती की जाने वाली खाद्य फसलों में से एक थी। भारत में उत्पन्न, तिल पूरे मध्य पूर्व और दुनिया में फैल गया। बिना छिलके वाले तिल बहुत छोटे, चपटे अंडाकार बीज होते हैं जो कई रंगों में आते हैं, जिनमें सफेद, पीला, लाल और काला शामिल हैं। छिलके वाले तिल का स्वाद कड़वा होता है, जबकि बिना छिलके वाले तिल में मक्खन जैसा, अखरोट जैसा स्वाद और एक स्वादिष्ट कुरकुरा होता है। मध्य पूर्वी खाद्य पदार्थों, ताहिनी और हलवे में तिल के बीज मुख्य तत्व हैं।
तिल के बीज में 50% वसा की मात्रा होती है, मुख्य रूप से मोनोअनसैचुरेटेड वसा। इसमें अनुकूल अमीनो एसिड प्रोफाइल के साथ 25% प्रोटीन की मात्रा होती है। तिल के बीज में सल्फर युक्त अमीनो एसिड मेथियोनीन और सिस्टीन की मात्रा अधिक होती है। कई शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों जैसे सोया, मटर, मूंगफली, और अन्य फलियों में इन महत्वपूर्ण अमीनो एसिड के पर्याप्त स्तर की कमी होती है। तिल के बीज इन खाद्य पदार्थों को संपूर्ण प्रोटीन बनाने में मदद करते हैं। तिल के बीज बी विटामिन और मैग्नीशियम, कैल्शियम, आयरन और कॉपर जैसे मिनरल्स का अच्छा स्रोत हैं।
तिल के बीज सेसमिन का एक समृद्ध स्रोत हैं, एक लिग्निन जो केवल तिल में पाया जाता है। लिग्निन विभिन्न स्वास्थ्य लाभों के साथ बड़े और अधिक जटिल अणु लिग्नन्स (ऊपर अलसी देखें) होते हैंसेमिन ने कुछ प्रभावशाली एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव प्रदर्शित किए हैं और शायद इसके लिए जिम्मेदार हैं कि तिल के बीज का तेल आसानी से बासी क्यों नहीं होता है। इसने उल्लेखनीय एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव प्रदर्शित किए हैं। तिल के उत्पादों को एंटीऑक्सीडेंट लाभ प्रदान करने के अलावा, तिल के बीज के अंतर्ग्रहण (40 ग्राम प्रति दिन) से उत्पन्न रक्त में एंटीऑक्सीडेंट क्षमता में वृद्धि के लिए भी सेसमिन जिम्मेदार है।23 रोजाना 40 ग्राम तिल खाने से घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों में एक अध्ययन में जोड़ों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में भी महत्वपूर्ण लाभ हुआ।24
सूरजमुखी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर बीज प्रदान करते हैं जिनमें पर्याप्त मात्रा में फाइटोस्टेरॉल स्तर होते हैं। इन हृदय-स्वस्थ स्नैक्स में कैल्शियम, नियासिन, प्रोटीन, कॉपर, सेलेनियम, मैग्नीशियम, और फाइबरशामिल हैं। चूंकि सूरजमुखी के बीज कम कैलोरी के साथ शानदार स्वाद प्रदान करते हैं, इसलिए इनका उपयोग विभिन्न प्रकार के भोजन में किया जाता है। सूरजमुखी के बीजों को खोलकर या बिना छिलके वाला बनाया जा सकता है। वे विटामिन ईका भी एक बड़ा स्रोत हैं।
सूरजमुखी के बीज हेलियनथस एनुअससे हैं, जो सुंदर और प्रसिद्ध सूरजमुखी है। भूरे सूरजमुखी के बीज आंसू-गिराए गए भूरे या काले रंग के छिलकों से ढके होते हैं, लेकिन इनमें काली और सफेद धारियां भी हो सकती हैं। अत्यधिक पौष्टिक, सूरजमुखी के बीज 5,000 से अधिक वर्षों से मूल अमेरिकियों का मुख्य हिस्सा थे। आवश्यक फैटी एसिड लिनोलिक एसिड से भरपूर, सूरजमुखी के बीज विटामिन ई और कई अन्य पोषक तत्वों का भी एक बड़ा स्रोत हैं, जिनमें थायमिन, मैग्नीशियम, सेलेनियम, विटामिन बी 6, फोलेट और आहार फाइबर शामिल हैं।
सूरजमुखी के बीज, अन्य बीजों की तरह, स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले नाश्ते के रूप में बहुत अच्छे होते हैं। सूरजमुखी के बीज तृप्ति को बढ़ावा दे सकते हैं और बहुत अच्छे अमीनो एसिड प्रोफाइल के साथ प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं। अन्य प्राचीन बीजों (चिया, कद्दू, गांजा, आदि) की तरह, आधुनिक जीवन की बीमारियों, जैसे मोटापा, हृदय रोग और मधुमेह में वृद्धि को रोकने के लिए सूरजमुखी के बीजों की जांच और प्रचार किया जा रहा है।25
अखरोट बड़े, लंबे समय तक रहने वाले अखरोट के पेड़ों का फल है। ये बड़े, आयताकार से गोल मेवे आमतौर पर 3.75 से 6.25 सेंटीमीटर अंदर होते हैं और एक बाहरी, चमड़े की भूसी से घिरे होते हैं, जिसमें झुर्रीदार मांस होता है जो मानव मस्तिष्क जैसा दिखता है। संयुक्त राज्य अमेरिका में कैलिफोर्निया राज्य व्यावसायिक रूप से उत्पादित आधे से अधिक अखरोट प्रदान करता है। अखरोट स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत है। इसकी वसा की मात्रा का लगभग 13% अल्फा-लिनोलेनिक एसिड से होता है, जो आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड है (ऊपर फ्लैक्ससीड्स पर चर्चा देखें)। अखरोट कई खनिजों का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें मैंगनीज, मैग्नीशियम और तांबा शामिल हैं।
अखरोट एक “दिमागी भोजन” साबित हुआ है। ऐसा लगता है कि प्रकृति ने अपने खोल और मांस की झुर्रीदार, मस्तिष्क जैसी उपस्थिति के कारण हमें यह सुराग प्रदान करने में मदद की। लाभ न केवल इसकी पोषण प्रोफ़ाइल के कारण हैं, बल्कि, शायद इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि अखरोट द्वारा प्रदान किए जाने वाले फाइटोकेमिकल्स के लिए भी है। यह एलाजिक एसिड से भरपूर होता है, जो पेट के बैक्टीरिया द्वारा यौगिकों में परिवर्तित हो जाता है जो कोशिकाओं की रक्षा करते हैं और उम्र बढ़ने से लड़ते हैं, खासकर मस्तिष्क और हृदय प्रणाली में.26
मानव नैदानिक परीक्षणों से पता चला है कि अखरोट के सेवन से संज्ञानात्मक प्रदर्शन और स्मृति दोनों में सुधार होता है। इन प्रभावों के लिए कई अंतर्निहित जैव रासायनिक तंत्र जिम्मेदार हैं, जिनमें ऑक्सीडेटिव क्षति को कम करना, एंटीऑक्सीडेंट रक्षा को बढ़ाना और मस्तिष्क के भीतर सूजन को कम करना शामिल है। अखरोट के सेवन के प्रभाव इतने उत्साहजनक हैं कि कई शोधकर्ता उम्र से संबंधित मस्तिष्क के कार्य और स्मृति हानि को रोकने और सुधारने में मदद करने के लिए शुरुआती और अखरोट से भरपूर आहार का सुझाव देते हैं.27
हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए अखरोट भी बहुत महत्वपूर्ण है। उच्च अल्फा-लिनोलेनिक एसिड और फाइटोकेमिकल सामग्री इस प्रभाव का एक बड़ा हिस्सा हैं, लेकिन अखरोट में अपेक्षाकृत उच्च आर्जिनिन स्तर भी होते हैं (ऊपर परिचय देखें)। कई अध्ययनों से पता चला है कि अखरोट हृदय-स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जिसमें नियमित रूप से अखरोट का सेवन हृदय को स्वस्थ रखने वाले भूमध्यसागरीय आहार का एक योगात्मक सुरक्षात्मक प्रभाव दिखाता है। अखरोट से भरपूर भूमध्यसागरीय आहार ने कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और एलपी (ए) के निम्न स्तर का उत्पादन किया.28
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
