ओमेगा-3 फैटी एसिड के स्वास्थ्य लाभ

ओमेगा-3 फैटी एसिड्स, जोकि पोलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड्स या PUFAs के रूप में भी जाने जाते हैं, मनुष्य के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। माना जाता है कि उनके हृदय, मस्तिष्क, आंत और जोड़ों के लिए कई लाभ हैं,  रेसोल्विन, सक्रिय मेटाबोलाइट्स के कारण होता है, जो अध्ययनके अनुसार, सूजन को कम करने में मदद करते हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड में शामिल हैं:

• अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA, एक ओमेगा 3 फैटी एसिड), जो फ्लैक्ससीड, अखरोट, सोया, चिया सीड्स, और हेम्प सीड्समें पाया जा सकता है।
• आइकोसापेंटेनोइक एसिड (EPA या icosapentaenoic acid), जो आमतौर पर मछली के तेल, क्रिल ऑयल, और अंडे (यदि मुर्गियों को EPA खिलाया गया था) में पाया जाता है। 
• डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (DHA, एक ओमेगा-3 फैटी एसिड), मानव मस्तिष्क, त्वचा और आँखों का एक बड़ा घटक है। हालांकि यह महत्वपूर्ण है, इसे “आवश्यक” नहीं माना जाता है क्योंकि इसका निर्माण तब किया जा सकता है जब व्यक्ति अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) का पर्याप्त सेवन करता है।

2014 के एक अध्ययनसे पता चला है कि अमेरिका के अधिकांश वयस्क ओमेगा-3 फैटी एसिड की खपत के लिए साप्ताहिक सिफारिशों को पूरा नहीं करते हैं — 90 प्रतिशत अमेरिकी अमेरिकन हार्ट एसोसिएशनकी सिफारिश को पूरा नहीं करते हैं, जिसमें प्रति सप्ताह कम पारा वाली मछली की दो 3.5-औंस सर्विंग्स की सिफारिश को पूरा नहीं किया जाता है। यह कमी उत्तरी अमेरिका के लिए नहीं बल्कि पूरे यूरोप, मध्य पूर्व और एशिया के कुछ हिस्सों के लिए अद्वितीय है। यह दुर्भाग्यपूर्ण है क्योंकि पर्याप्त मात्रा में सेवन से कई सामान्य स्थितियां हो सकती हैं। 

ओमेगा-3 और एडीएचडी

अटेंशन डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर या एडीएचडी एक सामान्य स्थिति है जिसका सामना सभी उम्र के लोगों को करना पड़ता है। पारंपरिक स्कूल सेटिंग में बच्चों के लिए, एडीएचडी काफी दुर्बल कर सकता है और आत्मविश्वास को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। लाखों वयस्क भी इस स्थिति से पीड़ित हैं, जिससे काम पर और व्यक्तिगत संबंधों में समस्याएं हो सकती हैं। प्रिस्क्रिप्शन दवाएं काफी मददगार हो सकती हैं, लेकिन वे साइड इफेक्ट्स के बिना नहीं होती हैं। 2016 के एक अध्ययन से पता चला है कि एडीएचडी के लक्षणों वाले लोगों के इलाज में ओमेगा-3 फैटी एसिड फायदेमंद हो सकता है। अन्य अध्ययनों से भी लाभ हुआ है। 

ओमेगा-3 और चिंता

चिंता विकार दुनिया भर में लाखों लोगों को प्रभावित करता है। प्रिस्क्रिप्शन दवाएं अक्सर निर्धारित की जाती हैं, और कुछ आदत बनाने वाली हो सकती हैं। कई लोग अन्य विकल्पों की तलाश करते हैं।  JAMA में 2018 का मेटा-विश्लेषण जिसमें 11 देशों के 2240 प्रतिभागी शामिल थे, ने निष्कर्ष निकाला कि ओमेगा-3 फैटी एसिड नैदानिक चिंता के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। अन्य अध्ययनों में इसी तरह के निष्कर्ष मिले हैं। 

ओमेगा-3 और आर्थराइटिस

उम्र बढ़ने के साथ, ऑस्टियोआर्थराइटिस जोड़ों को प्रभावित कर सकता है, जिससे आमतौर पर सुबह में अकड़न और चलने में कठिनाई होती है। कई लोगों के लिए, हिलने-डुलने से दर्द में सुधार हो सकता है, लेकिन शरीर में सूजन को कम करना महत्वपूर्ण है। ओमेगा-3 मछली का तेल (EPA/DHA) मददगार हो सकता है। मैं अक्सर गठिया के लक्षणों वाले रोगियों को ओमेगा-3 मछली के तेल की सलाह देता हूं और अच्छे परिणाम देखे हैं। यह अक्सर रोगियों को गैर-स्टेरायडल इंफ्लेमेटरी दवाओं (NSAIDs: ibuprofen, naproxen, diclofenac) पर निर्भरता को कम करने की अनुमति देता है, जिससे हृदय और गुर्दे की जटिलताओं का खतरा बढ़ सकता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि आवश्यक फैटी एसिड दर्द को कम करने और NSAIDs के उपयोग को कम करने में मदद करते हैं। अध्ययन से यह भी पता चलता है कि मछली के तेल का रोजाना सेवन करने पर जोड़ों की अकड़न में कमी आती है।  

ओमेगा-3 और अस्थमा 

अस्थमा फेफड़ों की एक प्रतिवर्ती सूजन वाली बीमारी है, जो तब होती है जब फेफड़ों के ऊतकों के आसपास की मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं। दुनिया भर में, 300 मिलियन लोग प्रभावित होते हैं जबकि लगभग 250,000 लोग सालाना इस स्थिति की जटिलताओं से मर जाते हैं। अस्थमा के कारण घरघराहट, खांसी और सांस लेने में तकलीफ जैसे लक्षण हो सकते हैं।

वैज्ञानिकों ने अस्थमा से पीड़ित लोगों के खून में बढ़े हुए इंफ्लेमेटरी प्रोटीन (IL-17A और TNF- α) को मापा है। शोधकर्ताओं ने तीन महीने तक रोजाना 180mg EPA/120mg DHA लेते समय हल्के से मध्यम अस्थमा वाले बच्चों में इन स्तरों में कमी देखी। इसके अतिरिक्त, 72 प्रतिशत रोगियों में नैदानिक फुफ्फुसीय कार्य परीक्षण में सुधार हुआ।

2017 के एक अध्ययन ने सुझाव दिया कि गर्भवती महिलाओं द्वारा मछली के तेल की खुराक जन्म के बाद उनके बच्चों में अस्थमा के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकती है (यदि गर्भवती हैं तो अपने चिकित्सक से परामर्श करें)।  बाल चिकित्सा एलर्जी और इम्यूनोलॉजी में 2018 के एक अध्ययन में निष्कर्ष निकाला गया कि “प्रारंभिक जीवन (6-9 महीने) और सभी मछलियों का नियमित सेवन (सप्ताह में कम से कम एक बार) अस्थमा और साढ़े चार साल तक के बच्चों में घरघराहट को कम करता है जबकि वसायुक्त मछली का सेवन बड़े बच्चों में फायदेमंद हो सकता है.”

अंत में, पोषण अनुसंधान समीक्षा में 2016 के एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि ओमेगा-3 मछली के तेल के साथ पूरक करने से अस्थमा पीड़ितों को लाभ हो सकता है, जबकि साइटोकाइनमें 2016 के एक अन्य अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि ओमेगा-3 अस्थमा के प्रबंधन के लिए एक आशाजनक पूरक दृष्टिकोण है।  अस्थमा के प्राकृतिक तरीकों के बारे में और जानें।

ओमेगा-3 और डिप्रेशन

डिप्रेशन एक आम बीमारी है जो लाखों लोगों को प्रभावित करती है। इसके कई कारण हैं। प्रिस्क्रिप्शन दवाएं मददगार हो सकती हैं, लेकिन इससे पहले कि कोई व्यक्ति यह जान सके कि सबसे अच्छा क्या काम करता है, इसके लिए अक्सर विभिन्न फॉर्मूलेशन का परीक्षण करना पड़ता है। कई लोग वैकल्पिक तरीकों की तलाश करते हैं, और किसी के आवश्यक फैटी एसिड को अनुकूलित करना एक तरीका है।

2001 के एक अध्ययन से पता चला है कि EPA (आवश्यक फैटी एसिड) गंभीर अवसाद में मदद कर सकता है।  इंटीग्रेटिव मेडिसिन रिसर्च में 2015 का एक अध्ययन अवसाद के उपचार में ओमेगा-3 मछली के तेल के उपयोग का समर्थन करता है, जबकि अवसाद और चिंता से पीड़ित 38 बच्चों के 2017 के एक अध्ययन से पता चला है कि ओमेगा-3 फैटी एसिडदिए जाने पर ज्यादातर अवसाद के लक्षणों वाले लोगों में सुधार होता है। इस अध्ययन में उनके चिंता के लक्षणों में काफी सुधार नहीं हुआ। 

वयस्कों पर 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि ओमेगा-3 फैटी एसिड पर यह साबित करने के लिए पर्याप्त सबूत नहीं थे कि वे अवसाद से पीड़ित लोगों में पर्याप्त रूप से फायदेमंद हो सकते हैं। नुकसान का कोई सबूत नहीं था। आगे के मूल्यांकन के लिए और अधिक अध्ययन की आवश्यकता है। 

ओमेगा-3 और पेट हेल्थ 

एक स्वस्थ आंत संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। आंत-मस्तिष्क अक्ष को संज्ञानात्मक और समग्र शारीरिक स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाने के लिए जाना जाता है।  इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ मॉलिक्यूलर साइंसेज में 2017 के एक अध्ययन के अनुसार, ओमेगा-3 फैटी एसिड पेट के माइक्रोबायोम को संतुलित करने और प्रीबायोटिक प्रभाव दिखाने में मदद करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। 2016 के एक पशु अध्ययनसे यह भी पता चला है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड एंटीबायोटिक से प्रेरित परिवर्तनों से आंत की रक्षा कर सकते हैं, जिससे स्वस्थ आंत बैक्टीरिया का असंतुलन हो सकता है। 

ओमेगा-3 और हृदय रोग

हृदय रोग दुनिया भर में लाखों लोगों को मारता है। आधुनिक चिकित्सा हृदय रोग से होने वाली जटिलताओं को कम करने की उम्मीद में उच्च रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और मधुमेह जैसे जोखिम कारकों को कम करने पर केंद्रित है। ओमेगा-3 फैटी एसिड भी भूमिका निभा सकते हैं।

 एनल्स ऑफ़ इंटरनल मेडिसिन में 2013 के एक अध्ययन में हृदय रोग, स्ट्रोक या कंजेस्टिव हार्ट फेल्योर के इतिहास के बिना 69 से 79 वर्ष की आयु के 2,692 अमेरिकी वयस्क पुरुषों का अध्ययन किया गया। पुरुषों के रक्त में फैटी एसिड का स्तर 1992 में मापा गया था। 2008 तक उनका अनुसरण किया गया। शोधकर्ताओं ने दिखाया कि ईपीए और डीएचए के उच्च स्तर वाले लोगों में मरने की संभावना 17 प्रतिशत और 23 प्रतिशत कम थी। उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि कुल 3-PUFA स्तरों के उच्च स्तर संवहनी रोग से मृत्यु के कम जोखिम से जुड़े थे।

जिन व्यक्तियों को दिल का दौरा पड़ा था, उन पर 2012 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि जिन लोगों ने ओमेगा-3 फैटी एसिड (EPA और DHA) का सेवन किया, उनमें अचानक हृदय की मृत्यु से मरने की संभावना 45 प्रतिशत कम थी, हृदय रोग में 20 प्रतिशत की कमी थी, और किसी भी कारण से मरने की संभावना 15 प्रतिशत कम थी। 

ओमेगा-3 और हाई ट्राइग्लिसराइड्स

उच्च ट्राइग्लिसराइड्स हृदय रोग के लिए एक ज्ञात जोखिम कारक हैं। इसलिए, इन स्तरों को कम करना महत्वपूर्ण है। आवश्यक फैटी एसिड का सेवन करने के अलावा, उन्हें कम करने में मदद करने के लिए आहार महत्वपूर्ण है। फार्मास्युटिकल दवा कंपनियों ने ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के लाभ को महसूस किया है और एक फार्मास्युटिकल-ग्रेड मछली का तेल विकसित किया है, जिसे एफडीए द्वारा अनुमोदित किया गया है। हालांकि, इसकी उच्च लागत के कारण, कई लोग इसे वहन करने में असमर्थ हैं। ओवर-द-काउंटर मछली के तेल के कैप्सूल एक बेहतरीन विकल्प हैं। 

 लिपिड्स इन हेल्थ एंड डिजीज में 2016 के एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि ओमेगा-3 फैटी एसिड ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में सहायक होते हैं। इसके अलावा, एथेरोस्क्लेरोसिसमें 2017 के मेटा-विश्लेषण अध्ययन, जिसमें 1378 लोगों का अध्ययन किया गया था, ने दिखाया कि तैलीय मछली का सेवन ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद करता है, जबकि एचडीएल (अच्छे कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को बढ़ाता है, जो हृदय रोग के लिए दो महत्वपूर्ण बायोमार्कर हैं।

ओमेगा-3 और माइग्रेन का सिरदर्द 

माइग्रेन दुर्बल करने वाला सिरदर्द है जो जीवन को बदलने वाला हो सकता है। वे काम की अनुपस्थिति का एक प्रमुख कारण भी हैं। रोकथाम महत्वपूर्ण है। 2017 के एक अध्ययन से पता चला है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड माइग्रेन के सिरदर्द वाले लोगों के इलाज में मददगार हो सकता है, संभवतः मस्तिष्क में सूजन को कम करके। माइग्रेन के सिरदर्द के प्राकृतिक तरीकों के बारे में और जानें। 

ओमेगा-3 और सोरायसिस 

सोरायसिस एक पुरानी सूजन वाली त्वचा की स्थिति है जो आम तौर पर त्वचा के उभरे हुए सूखे धब्बों के साथ होती है। जो लोग प्रभावित हैं उनके लिए यह बहुत मुश्किल हो सकता है। प्रिस्क्रिप्शन दवाएं मददगार हो सकती हैं, लेकिन कभी-कभी इसके गंभीर दुष्प्रभाव हो सकते हैं। नतीजतन, प्राकृतिक उपचार अक्सर मांगे जाते हैं। डेयरी या गेहूं जैसे खाद्य पदार्थों से बचने के अलावा, ओमेगा-3 फैटी एसिड कई लोगों के लिए एक लोकप्रिय विकल्प बन गया है। 

 साइंटिफिक रिपोर्ट्समें 2018 के एक अध्ययन से पता चला है कि ओमेगा-3 मेटाबोलाइट, रेसोल्विन E1 उस तंत्र की व्याख्या कर सकता है जिसके द्वारा ओमेगा-3 फैटी एसिड सोरायसिस से पीड़ित लोगों की मदद कर सकता है। 

अमेरिकन एकेडमी ऑफ डर्मेटोलॉजी के जर्नल में 2015 के एक अध्ययन ने 15 अध्ययनों की समीक्षा की और पाया कि 12 अध्ययनों से पता चला कि ओमेगा-3 फैटी एसिड फायदेमंद थे, जबकि तीन परीक्षणों में कोई लाभ नहीं दिखा।

शोध के आधार पर, सोरायसिस से पीड़ित लोगों के लिए ओमेगा-3 उपचार की कोशिश करना विवेकपूर्ण लगता है।  विटामिन डीके अलावा लेने पर कुछ लोगों ने अतिरिक्त सुधार देखा है। अनुशंसित ओमेगा-3 फैटी एसिड खुराक ईपीए/डीएचए संयोजन की 2,000 मिलीग्राम प्रति दिन से लेकर 10,000 मिलीग्राम प्रति दिन तक होती है। 

ओमेगा-3 और रुमेटॉइड आर्थराइटिस

रुमेटाइड आर्थराइटिस एक ऑटो-इम्यून स्थिति है जिसमें प्रतिरक्षा प्रणाली जोड़ों, विशेष रूप से कार्टिलेज और यहां तक कि हड्डी पर हमला करती है, जिसके परिणामस्वरूप गंभीर और अक्सर दुर्बल करने वाला गठिया दर्द होता है। जबकि तीन में से एक जो डॉक्टर के पर्चे पर दवाएं लेता है, उनमें सुधार देखा जा सकता है, कई लोग दीर्घकालिक दुष्प्रभावों के बारे में चिंतित हैं और लक्षणों को कम करने के लिए अधिक प्राकृतिक दृष्टिकोण की तलाश करते हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड ऐसी ही एक चिकित्सा हो सकती है। 

2010 के एक अध्ययन ने रूमेटाइड आर्थराइटिस से पीड़ित लोगों में दर्द और जोड़ों की सूजन को कम करने में मदद करने के लिए ओमेगा-3 मछली के तेल की प्रभावशीलता का प्रदर्शन किया।  ग्लोबल जर्नल ऑफ़ हेल्थ साइंसऔर में 2016 के एक अध्ययन ने रुमेटीइड गठिया के लिए DMARDs (रोग-संशोधित एंटी-रूमेटिक ड्रग्स) लेने वाले 60 रोगियों का मूल्यांकन किया। प्लेसबो गोली की तुलना में, ओमेगा-3 फैटी एसिड लेने वालों के लक्षणों में उल्लेखनीय सुधार हुआ, गतिशीलता में वृद्धि हुई और दर्द कम हुआ।   एनल्स ऑफ रूमेटिक डिजीजमें 2015 के एक अध्ययन से यह भी पता चला है कि जो लोग अपने रूमेटाइड आर्थराइटिस के लिए पारंपरिक उपचार से गुजर रहे थे, उनके आहार में मछली का तेल मिलाए जाने पर बेहतर प्रदर्शन हुआ।

2019 के एक अध्ययन में इस बात का कोई सबूत नहीं दिखाया गया कि मछली या मछली के तेल के अधिक सेवन से रूमेटाइड आर्थराइटिस की शुरुआत को रोका जा सकता है। इस बिंदु पर, यह प्रतीत होता है कि इसका मुख्य लाभ पहले से ही निदान होने के बाद उपचार में है। 

ओमेगा-3 और ट्रॉमेटिक ब्रेन इंजरी

ट्रॉमेटिक ब्रेन इंजरी (TBI) पिछले दशक में और अधिक समझ में आ गई है। यह पेशेवर फुटबॉल खिलाड़ियों और कई बार मस्तिष्काघात के कारण होने वाली जटिलताओं के बारे में प्रकाश में लाया गया है। विस्फोट की चोटों के संपर्क में आने के कारण TBI से सैनिक भी प्रभावित हुए हैं। 

वैज्ञानिकों ने महसूस किया है कि सूजन तब होती है जब मस्तिष्क में चोट लगती है। इसके परिणामस्वरूप ऑक्सीडेटिव क्षति होती है और उत्तेजक अमीनो एसिड में वृद्धि होती है।  अमेरिकन जर्नल ऑफ़ इमरजेंसी मेडिसिन में 2012 के एक अध्ययन ने सुझाव दिया कि ओमेगा-3 फैटी एसिड का शीघ्र सेवन करने से होने वाली कुछ सूजन को कम करने में मदद मिल सकती है, जिससे बेहतर परिणाम प्राप्त हो सकते हैं।

 द अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ न्यूट्रिशन के जर्नल में 2016 के एक अध्ययन में ओमेगा-3 फैटी एसिड की समग्र सुरक्षा प्रोफ़ाइल पर चर्चा की गई और सुझाव दिया गया कि उन्हें दर्दनाक मस्तिष्क की चोट के लिए पहली पंक्ति का इलाज माना जाना चाहिए। इसे एथलीटों, सैनिकों या दुर्घटनाओं में शामिल लोगों के लिए माना जा सकता है। 

साइड इफेक्ट्स या ब्लीडिंग रिस्क?

डॉक्टर आमतौर पर मरीजों को सर्जरी से पहले मछली का तेल बंद करने की सलाह देते हैं। 2017 के एक अध्ययन के अनुसार, जिसमें 52 अन्य अध्ययनों को देखा गया था, यह आवश्यक नहीं है क्योंकि सर्जरी के दौरान या उसके बाद रक्तस्राव के जोखिम में कोई वृद्धि नहीं होती है, जिसे मछली के तेल की खुराक के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। इसके बावजूद, आपके डॉक्टर की सिफारिशों का पालन करना अभी भी प्रोत्साहित किया जाता है। 

कुछ लोगों को मछली के तेल के सप्लिमेंट से अपच की समस्या भी हो सकती है। यदि ऐसा है, तो एक अलग ब्रांड पर विचार किया जा सकता है।

सुझाई गई खुराक:

अधिकांश मछली के तेलमें से 500 मिलीग्राम से 4,000 मिलीग्राम प्रति दिन के बीच लेते हैं। यदि अधिक खुराक ले रहे हैं, तो सुबह आधा और शाम को आधा सेवन करने पर विचार करना चाहिए। EPA/DHA के शाकाहारी विकल्प भी उपलब्ध हैं। मछली का तेल तरल रूप, कैप्सूल और यहां तक कि गमी फॉर्मूलेशन में भी उपलब्ध है। 

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