सामग्री की तालिका
सामग्री की तालिका
कम तैयारी वाला, पौष्टिक भोजन या स्नैक खोज रहे हैं? (कौन नहीं है!) असीम रूप से बहुमुखी स्मूदी से आगे नहीं देखें।
मुझे आंशिक रूप से स्मूदी पसंद हैं क्योंकि उन्हें व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के अनुरूप बनाना आसान है। फलों और सब्जियों से लेकर प्रोटीन ऐड-इन्स तक, स्वास्थ्य “बूस्ट” और स्वस्थ वसा को शामिल करने के विभिन्न तरीकों से स्मूदी को बेहद कस्टमाइज़ किया जा सकता है। और ठंडी स्मूदी की तुलना में कसरत के बाद फिर से भरने या गर्म दिन में ताज़ा करने का कोई बेहतर तरीका नहीं है।
जबकि स्मूदी को आवश्यक विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य पोषक तत्वों से भरा जा सकता है, लेकिन सभी स्मूदी समान रूप से नहीं बनाई जाती हैं। पहले से तैयार पैक की गई स्मूदी और स्मूदी स्टोर पर बेची जाने वाली स्मूदी अक्सर बेस के रूप में फलों के रस का उपयोग करती हैं और इसमें अतिरिक्त चीनी होती है। फलों में पाई जाने वाली प्राकृतिक चीनी ज्यादातर लोगों के लिए चिंता का कारण नहीं है, लेकिन अतिरिक्त चीनी स्मूदी के स्वास्थ्य को कम करती है।
अक्सर, सबसे पौष्टिक स्मूदी वह होती है जिसे आप खुद बनाते हैं। स्वस्थ, संतुलित और स्वादिष्ट स्मूदी बनाने के लिए यहां प्रमुख चरण, घटक और सुझाव दिए गए हैं!
आपकी अनोखी स्मूदी बनाने के अनगिनत तरीके हैं, लेकिन सभी एक बेस से शुरू होते हैं, जो आपके ड्रिंक का बड़ा हिस्सा बनाता है। ज्यादातर स्मूदी अपने बेस के रूप में फलों, सब्जियों या दोनों के कुछ संयोजन का उपयोग करते हैं। यदि आप कम कार्ब वाले आहार का पालन कर रहे हैं, तो सब्जी-आधारित स्मूदी बिना फल के बनाई जा सकती है। अन्यथा, फल एक संतोषजनक स्मूदी के लिए प्राकृतिक मिठास और अधिक मात्रा जोड़ता है।
ताजे और जमे हुए फल दोनों ही स्मूदी बेस के रूप में अच्छी तरह से काम करते हैं। ताज़े फल का उपयोग करते समय, अपने पेय को ठंडा करने के लिए अपने ब्लेंडर में बर्फ को शामिल करें क्योंकि यह मिश्रित होता है। अगर फ्रोजन फ्रूट का उपयोग कर रहे हैं, तो आपको बर्फ डालने की ज़रूरत नहीं है—डीफ़्रॉस्टिंग फ्रूट ठंडी, ताज़ा स्मूदी बना देगा।
सभी फल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं। बेरीज एक लोकप्रिय स्मूदी एडिशन है क्योंकि इसमें एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो आपकी कोशिकाओं को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद कर सकते हैं, और उनके छोटे बीज स्मूदी में एक अच्छी बनावट जोड़ते हैं.1
केले और उष्णकटिबंधीय फल जैसे अनानास, आम, और कीवी भी स्मूदी के लिए बेहतरीन हैं। तरबूज, खरबूजा और हनीड्यू भी स्मूदी के लिए अच्छे विकल्प हैं, लेकिन क्योंकि उनमें पानी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए वे स्मूदी को पतला बनाते हैं।
कोई भी फल सीमा से बाहर नहीं होता है, इसलिए ऐसा संयोजन चुनें जो आपको सबसे ज्यादा पसंद आए!
सब्जियां आपके स्मूदी बेस का भी हिस्सा होनी चाहिए। जबकि सब्जियों का अक्सर स्वादिष्ट भोजन और व्यंजनों के हिस्से के रूप में आनंद लिया जाता है, उन्हें स्मूदी में जोड़ना पोषक तत्वों को बढ़ावा देने और किसी ऐसे व्यक्ति के लिए हार्दिक परोसने का एक शानदार तरीका है, जो अन्यथा बहुत सारी सब्जियां नहीं खाता है।
पत्तेदार साग, जैसे केल और पालक, स्मूदी में लोकप्रिय होते हैं और फल की प्राकृतिक मिठास के साथ मिल जाने पर आसानी से छिप जाते हैं। अन्य सब्जियां जिन्हें आप अपनी स्मूदी में शामिल करने पर विचार कर सकते हैं उनमें चुकंदर, अजवाइन, खीरा और गाजर शामिल हैं।
ज़्यादातर मामलों में, सब्ज़ियां बिना स्वाद बदले स्मूदी का रंग बदल देती हैं—इसलिए आप उनके पोषण मूल्य को बढ़ाते हुए कुछ बहुत ही सुंदर स्मूदी बना सकते हैं। एक छोटे से हिस्से से शुरू करें और संदेह होने पर अपने पसंदीदा स्वाद और रंग तक पहुंचने के लिए धीरे-धीरे और जोड़ें।
वेजी पाउडर एक बेहतरीन विकल्प हो सकता है, जब आपके पास ताज़ी सब्जियों की कमी हो या आप उन्हें अपनी स्मूदी में शामिल नहीं करना पसंद करते हैं। उदाहरण के लिए, जबकि चुकंदर पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, हर कोई उनके स्वाद का प्रशंसक नहीं होता है।
चुकंदर पाउडर हाथ में रखना आसान होता है और कसरत या नाश्ते की स्मूदी से पहले इसे अपने पानी में मिलाना आसान होता है। आपकी स्मूदी में थोड़ा सा चुकंदर पाउडर फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट सामग्री को बढ़ाता है और नाइट्रिक ऑक्साइड का एक प्राकृतिक स्रोत जोड़ता है जो आपके संचार प्रणाली को लाभ पहुंचा सकता है.2
आप हरे पाउडर की एक विस्तृत विविधता को भी आजमा सकते हैं, जिसका उपयोग आपकी स्मूदी में सब्जियों के स्थान पर या इसके अलावा किया जा सकता है। इनमें से कई उत्पादों में बड़ी मात्रा में गहरे रंग के पत्तेदार साग, जैसे केल और गेहूं की घास, के साथ अन्य पौधे-आधारित सामग्री, जैसे स्पिरुलिनाके साथ पौष्टिक पंच पैक किया जाता है।
ये गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां विटामिन Kका एक बेहतरीन स्रोत हैं—रक्त और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व जो अन्य खाद्य पदार्थों में उतना प्रचुर मात्रा में नहीं होता है.3 यह किसी ऐसे व्यक्ति के लिए एकदम सही समाधान है जो अपनी स्मूदी में पोषक तत्वों को लोड करना चाहता है लेकिन सब्जियों का प्रशंसक नहीं है!
हालांकि स्मूदी आवश्यक पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हो सकता है, लेकिन एक संपूर्ण पेय बनाने के लिए परिश्रम की आवश्यकता होती है। जबकि फलों और सब्जियों का आपका स्मूदी बेस कार्बोहाइड्रेट और अन्य पोषक तत्वों, जैसे फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत है, यह बहुत कम वसा और प्रोटीन प्रदान करता है।
स्मूदी को संतुलित भोजन बनाने के लिए, इसमें फलों और सब्जियों के साथ कार्ब्स, वसा और प्रोटीन होना चाहिए। आपकी स्मूदी का फल आपके पेय में अधिकांश कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है, तो चलिए कुछ प्रोटीन जोड़ने के तरीके तलाशते हैं।
प्रोटीन पाउडर आपकी स्मूदी में प्रोटीन जोड़ने का एक लोकप्रिय, सुविधाजनक तरीका है। क्योंकि वे एक विस्तृत विविधता में आते हैं - जैसे मट्ठा, सोया, मटर, और ब्राउन राइस प्रोटीन - वास्तव में सभी के लिए प्रोटीन पाउडर है। आपके आहार संबंधी प्रतिबंधों से कोई फर्क नहीं पड़ता, आप अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप बाजार में प्रोटीन पाउडर पा सकते हैं।
जबकि प्रोटीन पाउडर स्मूदी में एक बेहतरीन इजाफा करते हैं, वर्कआउट रिकवरी के लिए एक साधारण गिलास पानी में इनका आसानी से आनंद लिया जा सकता है, और आप उनके साथ खाना भी बना सकते हैं और बेक भी कर सकते हैं। घर पर प्रोटीन पाउडर का एक कंटेनर हाथ में रखें, ताकि कई बार भोजन और स्नैक्स आसानी से मिल सकें। एक विकल्प के रूप में, कोलेजन पाउडर प्रोटीन भी प्रदान करता है और इसे आपकी स्मूदी में प्रोटीन पाउडर के अलावा या इसके स्थान पर इस्तेमाल किया जा सकता है।
ग्रीक योगर्ट आपकी स्मूदी में प्रोटीन जोड़ने के लिए एक और बढ़िया विकल्प है। ग्रीक योगर्ट में नियमित दही की तुलना में लगभग दोगुनी मात्रा में प्रोटीन होता है - 9 ग्राम प्रति सर्विंग की तुलना में लगभग 17 ग्राम।
बिना स्वाद वाली चीनी मिलाना सबसे अच्छा होता है। और भले ही आपको सादे दही की प्राकृतिक कड़वाहट पसंद न हो, लेकिन यह आपकी स्मूदी के सभी फलों के पीछे आसानी से छिप जाता है।
इसके अतिरिक्त, आप अपने द्वारा चुने गए तरल के माध्यम से प्रोटीन जोड़ सकते हैं, और कई वसा जो आप अपनी स्मूदी में शामिल कर सकते हैं, वे भी प्रोटीन का योगदान कर सकते हैं। इस पर और बाद में!
वसा एक आवश्यक पोषक तत्व है जो भोजन के बाद तृप्ति को बढ़ाता है और आपके शरीर को वसा में घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में मदद करता है। मेवे, बीज, और नट बटर स्मूदी के लिए बेहतरीन विकल्प हैं क्योंकि वे स्वस्थ वसा और प्रोटीन के साथ एक अनूठा स्वाद प्रदान करते हैं।
ग्राउंड फ्लैक्स सीड्स या फ्लैक्स मील, चिया सीड्स, और हेम्प सीड्स, विशेष रूप से, सभी एंटी-इंफ्लेमेटरी ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रदान करते हैं, एक पोषक तत्व जो आमतौर पर पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों और प्रोटीन में नहीं पाया जाता है.4 बीज की तरह, नट्स भी प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं। साबुत मेवे, जैसे अखरोट, पेकान, और मैकाडामिया नट्स, स्मूदी में अच्छी तरह से ब्लेंड हो जाते हैं, लेकिन आप अपने पेय में स्वस्थ वसा जोड़ने के लिए नट बटर का भी उपयोग कर सकते हैं।
सभी फलों, सब्जियों, प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ, आपने पहले से ही पोषक तत्वों से भरपूर पेय बनाया है—लेकिन ये अतिरिक्त आपकी स्मूदी को और भी पोषक तत्वों का पावरहाउस बना सकते हैं:
अब जब आपने अपनी स्मूदी में सभी ठोस सामग्री को शामिल कर लिया है, तो समय आ गया है कि आप अपनी पसंद का तरल डालें और इसे ब्लेंड करें! आपका तरल पदार्थ एक मुख्य उद्देश्य को पूरा करता है - इमल्सीफाई करना और अपनी सूखी सामग्री को एक साथ लाना। जबकि पानी काम पूरा कर सकता है, विचार करने के लिए बहुत सारे अन्य तरल पदार्थ हैं जो आपके पेय को एक साथ लाने के दौरान अतिरिक्त पोषक तत्व और स्वाद जोड़ते हैं।
दूध एक विकल्प है, और इस श्रेणी के भीतर, कई किस्में हैं। कुछ उपलब्ध प्रकार डेयरी, अखरोट आधारित, सोया, गांजा, चावल और जई का दूध हैं। आपकी स्मूदी के लिए जो सबसे अच्छा है वह आपकी व्यक्तिगत पसंद और आहार संबंधी जरूरतों पर निर्भर करता है।
अपना तरल पदार्थ चुनते समय अतिरिक्त चीनी के ग्राम पर नज़र रखें। कुछ सुगंधित दूध और दूध के विकल्प में चीनी मिलाई जाती है। अतिरिक्त चीनी की तुलना में अपनी स्मूदी में फलों की मिठास पर भरोसा करना हमेशा सबसे अच्छा होता है।
इसके अलावा, नारियल पानी, ग्रीन टी, या कॉफ़ीको शामिल करने पर विचार करें, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपनी स्मूदी में किस स्वाद और कैफीन के स्तर के लिए जा रहे हैं।
अपनी स्मूदी बनाना रचनात्मकता में एक अभ्यास हो सकता है और आपकी प्राथमिकताओं के आधार पर दिन-प्रतिदिन बदल सकता है। आपकी मनोदशा, पोषण संबंधी ज़रूरतों और आपके हाथ में जो फल, सब्जियां, प्रोटीन, वसा और तरल पदार्थ हैं, उनके आधार पर आज़माने के लिए अनगिनत विविधताएं हैं। जब आपके पास संतुलित स्मूदी के सभी आवश्यक घटक हों तो आप गलत नहीं हो सकते।
संतुलित, पोषक तत्वों से भरपूर रेसिपी सुनिश्चित करने के लिए अपनी अगली स्मूदी को एक साथ रखते समय इन सुझावों को याद रखें!
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
