क्या प्रोटीन पेट के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है? यह निर्भर करता है

‌‌‌‌मुख्य बिंदु

• प्रोटीन पाचन स्वास्थ्य में कई भूमिका निभाता है: यह अमीनो एसिड का योगदान देता है जो पूरे शरीर में ऊतकों का समर्थन करता है, जिसमें पेट की परत भी शामिल है।
• अलग-अलग प्रोटीन स्रोत पाचन को अलग तरह से प्रभावित कर सकते हैं: डेयरी-आधारित, पौधे-आधारित और कोलेजन प्रोटीन संरचना और सहनशीलता में भिन्न हो सकते हैं।
• प्रोटीन का सेवन पेट के माइक्रोबायोम को प्रभावित कर सकता है: शोधकर्ता यह अध्ययन करना जारी रखते हैं कि आहार प्रोटीन आंत के बैक्टीरिया और पाचन संतुलन को कैसे प्रभावित करता है।
• पाचन सहनशीलता अलग-अलग हो सकती है: कुछ लोगों को प्रोटीन के प्रकार या मात्रा के आधार पर सूजन या परेशानी का अनुभव हो सकता है।
• संपूर्ण आहार संबंधी आदतें पाचन स्वास्थ्य को आकार दे सकती हैं: आंत-केंद्रित दिनचर्या में प्रोटीन के सेवन के साथ-साथ फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, हाइड्रेशन और विविध आहार अक्सर शामिल होते हैं।

अमेरिकियों को प्रोटीन पसंद है, और किराने की दुकान की अलमारियों पर “हाई-प्रोटीन” उत्पादों की बढ़ती संख्या हमारे जुनून को दर्शाती है। सोशल मीडिया हाई-प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में चर्चा से भरा हुआ है, और यदि आप औसत व्यक्ति से पूछें कि वे किन पोषक तत्वों का सेवन करने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो 67% प्रोटीन को एक शीर्ष चिंता के रूप में उद्धृत करते हैं।

ध्यान पूरी तरह से अनुचित नहीं है। प्रोटीन के कई महत्वपूर्ण कार्य हैं, जिनमें शामिल हैं:

• कोशिकाओं और ऊतकों को बनाए रखना और उनकी मरम्मत करना
• बालों, त्वचा, हड्डियों, मांसपेशियों और संयोजी ऊतक के लिए बिल्डिंग ब्लॉक प्रदान करना
• हार्मोन, न्यूरोट्रांसमीटर, और प्रतिरक्षा अणुओं को संश्लेषित करना
• एंजाइम बनाना (वे अणु जो हमारे शरीर में रासायनिक प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं)

हालांकि हम अक्सर जिम में प्रोटीन को बल्किंग के साथ जोड़ते हैं, लेकिन इसके बिना हम कमज़ोर और पतले नहीं होंगे: हमारा शरीर बिल्कुल भी काम नहीं करेगा। इसलिए हम प्रोटीन शेक और प्रोटीन बार तक पहुंचते हैं, ओटमील के ऊपर तले हुए अंडे डालते हैं, और अपने सेवन को बढ़ाने के लिए प्रोटीन पाउडर को कुकी बैटर में मिलाते हैं।

लेकिन इससे पहले कि प्रोटीन हमारी मांसपेशियों और ऊतकों तक पहुंच जाए, उसे हमारी आंत से होकर गुजरना पड़ता है।

प्रोटीन और पेट हेल्थ: ब्रेकडाउन

पाचन के दौरान, प्रोटीज़ और पेप्टिडेस नामक एंजाइम प्रोटीन को अलग-अलग अमीनो एसिड में तोड़ देते हैं, जो रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं और यकृत में जमा हो जाते हैं। जब हमारे शरीर को नए प्रोटीन बनाने की आवश्यकता होती है, तो संग्रहित अमीनो एसिड को ट्रांसएमिनेशन नामक प्रक्रिया में फिर से इकट्ठा किया जाता है।

प्रोटीन ब्रेकडाउन में आंत के रोगाणु प्रमुख खिलाड़ी होते हैं। बैक्टेरॉइड्स, प्रीवोटेला, वीलोनेला, मेगास्फेरा और एसिडामिनोकोकस जैसी प्रजातियां प्रोटियोलिटिक हैं; यानी वे प्रोटीन को पचाने और अमीनो एसिड को अवशोषित करने में माहिर हैं। जब अमीनो एसिड बृहदान्त्र में आते हैं, तो ये प्रजातियाँ उन पर भोजन करती हैं और मेटाबोलाइट नामक यौगिकों का उत्पादन करती हैं जो हमारे स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं।

हमारे पेट में प्रोटियोलिटिक रोगाणुओं की संख्या इस बात पर निर्भर करती है कि हम कितना प्रोटीन खाते हैं और हमारे शरीर इसे कितनी अच्छी तरह अवशोषित करते हैं। बृहदान्त्र में अधिक प्रोटीन पहुंचने का अर्थ है अधिक प्रोटीन पचाने वाले रोगाणु और उनके मेटाबोलाइट की अधिकता - जो अच्छी बात हो भी सकती है और नहीं भी।

प्रोटीन पेट के स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है?

शोध से पता चलता है कि उच्च प्रोटीन आहार पेट के माइक्रोबायोम की संरचना और इसके द्वारा उत्पादित मेटाबोलाइट्स को बदल सकते हैं।

कुछ बदलाव अनुकूल हैं:

• कुछ प्रोटियोलिटिक प्रजातियाँ शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (SCFAs) जैसे ब्यूटायरेट, प्रोपियोनेट और एसीटेट का उत्पादन करती हैं, जो बृहदान्त्र कोशिकाओं के लिए प्रमुख ऊर्जा स्रोतों के रूप में काम करते हैं और रोगजनक रोगाणुओं के विकास को रोक सकते हैं।
• इंडोल से बनने वाले मेटाबोलाइट्स, एक यौगिक जो अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन के टूटने पर उत्पन्न होता है, IL-22 नामक एक प्रतिरक्षा यौगिक के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं। IL-22 ऊतक पुनर्जनन का समर्थन करता है और टपका हुआ आंत के जोखिम को कम करने के लिए आंतों की बाधा की रक्षा कर सकता है।

लेकिन अन्य मेटाबोलाइट जीनोटॉक्सिक हो सकते हैं, जिसका अर्थ है कि वे हमारे डीएनए को नुकसान पहुंचा सकते हैं और पेट की स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान कर सकते हैं। इनमें शामिल हैं:

• अमोनिया, जिसे उच्च मात्रा में विषाक्त माना जाता है
• नाइट्रोसामाइन, ज्ञात कार्सिनोजेन्स का एक समूह
• हेटरोसायक्लिक अमाइन, जो पेट के कैंसर से जुड़े होते हैं
• हाइड्रोजन सल्फाइड, जो ब्यूटिरेट गतिविधिमें हस्तक्षेप करके आंत अवरोधक क्षति का कारण बन सकता है

ज़रूरत से ज़्यादा प्रोटीन खाने से हमारी आंत में बैक्टीरिया की आबादी उन प्रजातियों की ओर स्थानांतरित हो सकती है जो इन मेटाबोलाइट्स का उत्पादन करती हैं—और कुछ प्रकार के प्रोटीन दूसरों की तुलना में अधिक हानिकारक हो सकते हैं।

क्या पेट के स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन स्रोत मायने रखता है?

वैज्ञानिक शोध के वर्तमान निकाय से पता चलता है कि पौधे- और पशु-आधारित प्रोटीन दोनों ही पेट के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं। जब हम विज्ञान की खोज करते हैं, तो कुछ बातों को ध्यान में रखना ज़रूरी है:

• चूहों और चूहों जैसे जानवरों पर कई अध्ययन किए गए हैं, जो प्रोटीन पर उसी तरह प्रतिक्रिया नहीं कर सकते जैसे हमकरते हैं
• प्रोटीन का अध्ययन अक्सर संपूर्ण भोजन या आहार पैटर्न के हिस्से के रूप में नहीं किया जाता है
• परिणाम अक्सर अल्पकालिक हस्तक्षेपों या प्रयोगशाला प्रयोगों पर आधारित होते हैं और दीर्घकालिक प्रभावों को समझने में हमेशा हमारी मदद नहीं कर सकते
• कुछ प्रकार के रोगाणु फायदेमंद या हानिकारक हो सकते हैं, जो आंत में माइक्रोबियल आबादी के समग्र संतुलन पर निर्भर करता है
• अध्ययन के परिणाम कभी-कभी एक-दूसरे के विपरीत होते हैं, जिससे पता चलता है कि प्रोटीन के सेवन और पेट के स्वास्थ्य के लिए ठोस सुझाव देने से पहले हमें माइक्रोबायोम के बारे में और जानने की ज़रूरत है

इन सीमाओं के साथ भी, विज्ञान हमें इस बारे में बहुत कुछ बता सकता है कि भोजन हमारे शरीर के साथ कैसे संपर्क करता है और पेट के लिए स्वस्थ प्रोटीन चुनने के लिए दिशानिर्देश प्रदान करता है।

पौधे-आधारित प्रोटीन और आंत माइक्रोबायोम

पशु प्रोटीन को पादप प्रोटीन से बदलना आम तौर पर पेट के माइक्रोबायोम और समग्र स्वास्थ्य में सुधार से जुड़ा होता है। सभी पौधों में प्रोटीन होता है, लेकिन सबसे अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

• बीन्स और फलियां जैसे दाल, स्प्लिट मटर, और किडनी बीन्स
• साबुत और किण्वित सोया खाद्य पदार्थ जैसे एडामे, टेम्पेह, और टोफू
• मेवे और बीज जैसे मूंगफली, भांग के बीज, और कद्दू के बीज

ये प्रोटीन डाइटरी फाइबर से भरपूर होते हैं, जो बैक्टीरॉइडेट जैसे रोगाणुओं की आबादी को बढ़ाते हैं जो फाइबर को तोड़कर SCFA का उत्पादन करते हैं। चाहे वे फाइबर या प्रोटीन से आते हैं, SCFA कम सूजन, बेहतर प्रतिरक्षा कार्य और मजबूत आंत अवरोध से जुड़े होते हैं।

पौधे-आधारित प्रोटीन खाने से बिफीडोबैक्टीरियम और लैक्टोबैसिलस की आबादी भी बढ़ सकती है, ऐसी प्रजातियां जो आंत में रोगजनकों के विकास को नियंत्रित करने में मदद करती हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया में वृद्धि होती है, वही रोगाणु जो किण्वित खाद्य पदार्थों को उनके कथित लाभ देते हैं।

लेकिन “हाई-प्रोटीन” स्नैक्स और ड्रिंक्स में पाए जाने वाले आइसोलेटेड प्रोटीन हमारे लिए इतने अच्छे नहीं हो सकते हैं। चूहों पर किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि सोया प्रोटीन लाभकारी लैक्टोबैसिलस बैक्टीरिया को कम कर सकता है, जबकि रुमिनोकोकस को बढ़ाता है, एक सूक्ष्म जीव जो चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) या सूजन आंत्र रोग (IBD) में योगदान कर सकता है जब यह बहुत अधिक मात्रा में हो जाता है।

मांस और पेट का स्वास्थ्य: पशु प्रोटीन अच्छा है या बुरा?

अध्ययन के परिणाम इस बात पर भिन्न हैं कि मांस और डेयरी से मिलने वाले प्रोटीन हमारे माइक्रोबायोम को कैसे प्रभावित करते हैं। पशु प्रोटीन पादप प्रोटीन की तुलना में अधिक सुपाच्य होते हैं, जिसका अर्थ है कि कम अपचित अमीनो एसिड हमारे बृहदान्त्र तक पहुँच सकते हैं। लेकिन उन अमीनो एसिड का स्रोत इस बात को प्रभावित करता प्रतीत होता है कि हमारे रोगाणु लाभकारी या हानिकारक मेटाबोलाइट का उत्पादन करते हैं या नहीं। उदाहरण के लिए:

• प्रोसेस्ड मीट जैसे हॉट डॉग, लंच मीट और बेकन में सल्फर युक्त अमीनो एसिड अधिक होता है, जो हमारी हिम्मत को अधिक हाइड्रोजन सल्फाइड बाहर निकालने के लिए प्रेरित करता है
• उच्च रेड मीट का सेवन ट्राइमेथिलैमाइन-एन-ऑक्साइड (TMAO) के उच्च स्तर के साथ जुड़ा हुआ है, एक ऐसा यौगिक जो हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है
• चिकन प्रोटीन और अन्य व्हाइट मीट प्रोटीन एंटी-इंफ्लेमेटरी लैक्टोबैसिलस की आबादी को बढ़ा सकते हैं

डेयरी उत्पादों पर किए गए अध्ययनों की समीक्षा से पता चलता है कि डेयरी उत्पादों पर अध्ययन की समीक्षा से पता चलता है कि डेयरी का सेवन करने से बिफीडोबैक्टीरियम और लैक्टोबैसिलस की आबादी बढ़ सकती है, शायद इसलिए कि डेयरी में शर्करा होती है जो हमारे पेट के रोगाणुओं को खिला सकती है। (हालांकि, समीक्षा को आंशिक रूप से एक डेयरी कंपनी द्वारा वित्त पोषित किया गया था, जो शोधकर्ताओं के निष्कर्षों को प्रभावित कर सकती थी.)

मछली के बारे में क्या है? पेट के स्वास्थ्य और समुद्री भोजन पर अध्ययन बहुत कम हैं, लेकिन न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित 2018 के एक पेपर के नतीजे बताते हैं कि दुबला समुद्री भोजन ऊर्जा चयापचय को अनुकूल रूप से प्रभावित कर सकता है - लेकिन टीएमएओ उत्पादन को भी बढ़ा सकता है।

पेट के स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन कैसे खाएं

तो क्या प्रोटीन पर हमारा सामाजिक निर्धारण हमारी हिम्मत को मदद कर रहा है या चोट पहुँचा रहा है? जब एक साथ लिया जाता है, तो अध्ययन के परिणाम बताते हैं कि एक ही पोषक तत्व का सेवन करने की तुलना में हमारे संपूर्ण आहार पैटर्न को संतुलित करना अधिक महत्वपूर्ण है।

मुख्य रूप से प्रोटीन आइसोलेट्स से बने अनाज तक पहुँचने या अपनी गाड़ियों को हाई-प्रोटीन चिप्स और कैंडी से भरने के बजाय, हम अपने माइक्रोबायोम का समर्थन निम्न द्वारा कर सकते हैं:

• हानिकारक मेटाबोलाइट्स को कम करने के लिए प्रोसेस्ड और रेड मीट का सेवन कम करना
• अतिरिक्त प्रोटीन वाले पैकेज्ड उत्पादों से बचना
• सप्ताह भर में विभिन्न संपूर्ण और न्यूनतम रूप से संसाधित स्रोतों से प्रोटीन खाना
• बीन्स जैसे उच्च फाइबर स्रोतों से पौधे-आधारित प्रोटीन पर जोर दें

हममें से ज़्यादातर लोगों को प्रोटीन के दीवाने होने की ज़रूरत नहीं है। हालांकि उम्र, वजन, लिंग, जीवन स्तर और गतिविधि स्तर जैसे कारकों के आधार पर आवश्यकताएं भिन्न होती हैं, औसत व्यक्ति को किसी ऐसे व्यक्ति की तुलना में बहुत कम की आवश्यकता होती है जो भारी प्रशिक्षण लेता है। बहुत अधिक प्रोटीन खाने से SCFA उत्पादन में बाधा आ सकती है और हमें IBD जैसी स्थितियों से पेट खराब होने का खतरा हो सकता है - इसलिए शायद बॉडीबिल्डर पर प्रोटीन शेक छोड़ना और इसके बजाय एक अच्छे दाल के सूप का आनंद लेना सबसे अच्छा है। 

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