सामग्री की तालिका
सामग्री की तालिका
जबकि मानसिक स्वास्थ्य आज की दुनिया में एक प्रमुख मुद्दा है, पारंपरिक उपचार विधियों में दवा और चिकित्सा शामिल हैं। ये हस्तक्षेप (दवा और चिकित्सा) कई लोगों के लिए आवश्यक हैं, लेकिन खुशी के विज्ञान की उभरती समझ पर उनका बहुत कम प्रभाव दिखाया गया है, जो तेजी से बताता है कि पोषण, अन्य बातों के अलावा, हमारे भावनात्मक और संज्ञानात्मक कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
पोषण संबंधी मनोचिकित्सा एक अनुशासन है जो यह अध्ययन करता है कि हमारे भोजन के विकल्प हमारी न्यूरोट्रांसमीटर गतिविधि, मस्तिष्क के कार्य और तनाव पर प्रतिक्रिया करने की हमारी क्षमता को कैसे प्रभावित करते हैं। यह लेख बताता है कि वैज्ञानिक प्रमाणों के साथ इन निष्कर्षों का समर्थन करने वाले सहकर्मी-समीक्षित अध्ययनों का हवाला देते हुए कुछ पोषक तत्व, आहार पैटर्न और आंतों का स्वास्थ्य मानसिक स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है।
आंत-मस्तिष्क की धुरी मस्तिष्क और आंत के बीच एक जटिल संचार मार्ग है, जिसमें योनि तंत्रिका, न्यूरोट्रांसमीटर और आंत माइक्रोबायोटा शामिल होते हैं। चूंकि लगभग 90% सेरोटोनिन आंतों में संश्लेषित होता है, इसलिए आंत माइक्रोबायोम सेरोटोनिन उत्पादन को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है.1
लेकिन, प्रोसेस्ड फूड, आर्टिफिशियल एडिटिव्स और रिफाइंड शुगर से भरपूर आहार सभी पेट डिस्बिओसिस से जुड़े हैं, जो संभावित रूप से इसमें योगदान दे सकते हैं:
इसके विपरीत, पोषक तत्वों से भरपूर, सूजन-रोधी भोजन पेट के स्वास्थ्य में मदद करता है, जो मानसिक स्पष्टता और भावनात्मक लचीलापन को बढ़ाता है।
ओमेगा-3 फैटी एसिड मस्तिष्क की संरचना, न्यूरोट्रांसमीटर गतिविधि और न्यूरोइन्फ्लेमेशन को कम करने के लिए महत्वपूर्ण हैं.5 शोध से पता चलता है कि EPA के सेवन में वृद्धि अवसाद6 और चिंता के लक्षणों दोनों में अधिक कमी के साथ संबंधित है।
जैवउपलब्ध ओमेगा-3 स्रोत जंगली पकड़ी गई मछली, घास खाने वाले मांस और चारागाह से उगाए गए अंडे हैं। आहार में ओमेगा-3 फैटी एसिड के निम्न स्तर को उच्च गुणवत्ता वाले ओमेगा-3 पूरक (मछली का तेल या क्रिल तेल) जहां आवश्यक हो, द्वारा पूरक किया जा सकता है।
मैग्नीशियम मस्तिष्क के मुख्य निरोधात्मक न्यूरोट्रांसमीटर, GABA विनियमन के लिए महत्वपूर्ण है.7 कम मैग्नीशियम के स्तर को उच्च चिंता स्तर, कम नींद और अस्थिर मनोदशा के साथ सहसंबद्ध किया गया है.8
आप घास खाने वाले जानवरों से ऑर्गन मीट, जंगली पकड़े गए समुद्री भोजन, और कच्चे डेयरी उत्पाद मैग्नीशियम के आदर्श स्रोत पा सकते हैं। फिर भी, मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट या साइट्रेट के साथ पूरकता का संकेत दिया जा सकता है, क्योंकि मैग्नीशियम की कमी हर जगह होती है।
B विटामिन सेरोटोनिन, डोपामाइन और नॉरपेनेफ्रिन के मेटाबॉलिज्म में शामिल होते हैं, जो मूड और संज्ञानात्मक कार्य के लिए महत्वपूर्ण होते हैं.9 B12 की कमियां संज्ञानात्मक गिरावट, थकान और अवसाद से जुड़ी होती हैं.10
सबसे अधिक जैवउपलब्ध रूपों में चरागाह से पाले गए जानवरों का जिगर, चारागाह से उगाए गए अंडे, लाल मांस, और कच्ची डेयरी शामिल हैं। प्रतिबंधित आहार वाले लोगों को दैनिक ज़रूरतों को पूरा करने के लिए पूरक लेने की आवश्यकता हो सकती है।
ट्रिप्टोफैन और टायरोसिन अमीनो एसिड होते हैं जो न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन में अग्रदूत के रूप में काम करते हैं। ट्रिप्टोफैन सेरोटोनिन में तब्दील हो जाता है, जबकि टायरोसिन डोपामाइन बनाता है, जिससे हम मनोदशा, नींद, प्रेरणा के साथ-साथ संज्ञानात्मक कार्य को भी बढ़ा सकते हैं.11
सबसे अच्छे स्रोत हैं चारागाह से उगाए गए अंडे, कच्ची डेयरी, मुर्गी पालन, और लाल मांस। घास खाने वाले जानवरों की हड्डियों से बने बोन ब्रोथ में अमीनो एसिड होते हैं जो मानसिक स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लिए आवश्यक होते हैं।
ऑक्सीडेटिव तनाव एक महत्वपूर्ण कारक हो सकता है न्यूरोडीजेनेरेशन और अवसाद को प्रेरित करता है.12 एंटीऑक्सीडेंट जैसे विटामिन C और विटामिन E सूजन को कम करके और न्यूरोट्रांसमीटर गतिविधि को बढ़ाकर मस्तिष्क के कार्य पर सुरक्षात्मक प्रभाव डालते हैं.13
एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर पशु वसा घास-आहार स्रोतों, ऑर्गन मीट और चरागाह से उगाए गए अंडों से आते हैं। हल्दी का एक घटक करक्यूमिनको सेरोटोनर्जिक और डोपामिनर्जिक गतिविधि को बढ़ावा देने के लिए भी दिखाया गया है, जिससे अवसादग्रस्तता के लक्षणों में सुधार होता है.14
संपूर्ण, असंसाधित पशु उत्पादों से भरपूर आहार को अवसाद और संज्ञानात्मक गिरावट से जोड़ा गया है.15 शोध के अनुसार, जो लोग घास-पात वाला मांस, जंगली पकड़ा हुआ समुद्री भोजन और स्वस्थ वसा खा रहे हैं, उन्हें मनोदशा, संज्ञानात्मक कार्य और समग्र स्वास्थ्य में लाभ दिखाई देते हैं.16 प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, औद्योगिक बीज तेल और परिष्कृत शर्करा को काटने से इन लाभों में वृद्धि होगी।
अध्ययनों से पता चला है कि समय-प्रतिबंधित भोजन निम्नलिखित तरीकों से मानसिक स्पष्टता और भावनात्मक स्थिरता को बढ़ाता है:
12 से 16 घंटे के बीच एक दैनिक उपवास खिड़की संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ा सकती है, साथ ही साथ पोषक तत्वों का पर्याप्त सेवन भी कर सकती है।
परिष्कृत चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से उच्च आहार से ऊर्जा की गिरावट से मूड में अस्थिरता, थकान और संज्ञानात्मक गिरावट होती है। ऐसा माना जाता है कि बहुत अधिक चीनी होने से इसमें योगदान हो सकता है:
उच्च शर्करा वाले 5% से 30% लोगों में अवसाद विकसित होता है जैसा कि द्विपक्षीय मेटा-विश्लेषणद्वारा दिखाया गया है.23 उच्च परिशोधित कार्बोहाइड्रेट को उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट से बदलना महत्वपूर्ण है। पशु वसा और प्रोटीन भी ऊर्जा को स्थिर कर सकते हैं और संज्ञानात्मक कार्यों का समर्थन कर सकते हैं।
पोषण संबंधी मनोचिकित्सा, एक नया और बढ़ता हुआ क्षेत्र, इस बात पर प्रकाश डालता है कि हमारे भोजन के विकल्प मानसिक स्वास्थ्य को कितना प्रभावित करते हैं क्योंकि प्रचुर मात्रा में वैज्ञानिक अनुसंधानों में बार-बार दिखाया गया है, महत्वपूर्ण अमीनो एसिड, फैटी एसिड, बी विटामिन, मैग्नीशियम, ओमेगा-3 फैटी एसिड, अमीनो एसिड, और एंटीऑक्सीडेंट की प्रचुरता — ये सभी न्यूरोट्रांसमीटर उत्पादन, सूजन में कमी और संज्ञानात्मक कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। आंत-मस्तिष्क की धुरी पाचन स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण होने का एक और प्रमुख कारण है, खासकर क्योंकि पेट माइक्रोबायोटा मनोदशा और तनाव लचीलापन को नियंत्रित करने में अभिन्न अंग हैं।
खाने केपैटर्न जो पोषक तत्वों से भरपूर, संपूर्ण खाद्य पदार्थों और विशेष रूप से उच्च गुणवत्ता वाले पशु उत्पादों पर ज़ोर देते हैं, वे अधिक भावनात्मक स्थिरता, बेहतर संज्ञानात्मक स्पष्टता और समग्र रूप से बेहतर मानसिक स्वास्थ्य से जुड़े हैं। दूसरी ओर, परिष्कृत शर्करा, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और कृत्रिम योजक से भरपूर आहार न्यूरोइन्फ्लेमेशन, न्यूरोट्रांसमीटर असंतुलन और मनोदशा संबंधी विकारों के उच्च जोखिम से जुड़े होते हैं।
संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार का पालन करना, सूक्ष्म पोषक तत्वों की खपत को अनुकूलित करना, और रुक-रुक कर उपवास तकनीकों का उपयोग करना मानसिक स्वास्थ्य को मजबूत करने वाली महाशक्ति हो सकती है। विज्ञान के निरंतर विकास के साथ, पोषण संभवतः मानसिक स्वास्थ्य के लिए व्यक्तिगत स्वास्थ्य देखभाल का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बन जाएगा।
सक्रिय होकर और अपने आहार में कुछ खाद्य पदार्थों को शामिल करके, हम स्थायी संज्ञानात्मक कार्यप्रणाली, भावनात्मक लचीलापन और सामान्य मनोवैज्ञानिक कल्याण को प्रोत्साहित करने के लिए निर्णय ले सकते हैं। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके और सूजन वाले आहार घटकों को कम करके, लोग अपने न्यूरोफिज़ियोलॉजी को पुनः प्राप्त कर सकते हैं, एक बार में एक भोजन।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
