ऑलिव ऑयल शॉट्स: ट्रेंड के लिए आहार विशेषज्ञ की मार्गदर्शिका, लाभ + EVOO का उपयोग करने के बेहतर तरीके

‌‌‌‌मुख्य बिंदु

• ऑलिव ऑयल शॉट्स एक लोकप्रिय वेलनेस ट्रेंड है: एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल (EVOO) का दैनिक शॉट लेना अक्सर हृदय, पेट और संपूर्ण स्वास्थ्य लाभों के लिए बढ़ावा दिया जाता है।
• EVOO को एक शॉट के रूप में लेना आवश्यक नहीं है: जबकि EVOO पोषक तत्वों से भरपूर होता है, इसका अपने आप सेवन करने से पाचन संबंधी परेशानी हो सकती है और इसके लाभ प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं होती है।
• EVOO को भोजन के साथ जोड़ना अधिक फायदेमंद हो सकता है: भोजन के साथ जैतून के तेल का सेवन सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों से वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
• संयम और स्थिरता मायने रखती है: दिन भर में लगभग 1.5 से 2 औंस का दैनिक सेवन, स्वास्थ्यवर्धक आहार पैटर्न से जुड़ी सिफारिशों के अनुरूप है।
• EVOO की गुणवत्ता और ताज़गी इसके मूल्य को प्रभावित करती है: हाल ही में कटाई की तारीखों, उचित भंडारण और विश्वसनीय प्रमाणपत्रों के साथ अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल चुनने से इसके पोषक तत्व प्रोफ़ाइल को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

जैतून के तेल के क्या फायदे हैं?

एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल में ब्लड प्रेशर और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करने से लेकर टाइप 2 डायबिटीज और ऑटोइम्यून बीमारियों के खतरे को कम करने में मदद करने तक कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं।  अतिरिक्त सबूत मस्तिष्क के स्वास्थ्य और पेट के स्वास्थ्य में संभावित सुधारों की ओर भी इशारा करते हैं। यह उनके स्वास्थ्यवर्धक मोनोअनसैचुरेटेड वसा, विटामिन ई और ओलेओकैंथल जैसे एंटीऑक्सीडेंट के कारण होता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ये लाभ तेल से ही आते हैं, न कि शॉट लेने की विधि से।

ऑलिव वेलनेस इंस्टीट्यूट के अनुसार, इनमें से कुछ स्वास्थ्य लाभों को देखने के लिए, प्रति दिन लगभग 25 से 50 मिलीलीटर या लगभग 1 से 2 द्रव औंस EVOO का लक्ष्य रखें। 2023 की एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल हेल्थ एंड न्यूट्रिशन रिपोर्ट बताती है कि भूमध्यसागरीय आहार अनुसंधान पर आधारित स्वास्थ्य संबंधी लाभों के लिए लगभग समान मात्रा - प्रति दिन 3 से 4 बड़े चम्मच (1.5 से 2 औंस) EVOO तक - पर्याप्त है।

क्या मुझे ऑलिव ऑयल शॉट ट्राई करना चाहिए?

एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल, EVOO, या जिसे रजिस्टर्ड डाइटीशियन “लिक्विड गोल्ड” के रूप में संदर्भित कर सकते हैं, वह मेडिटेरेनियन डाइट, DASH डाइट और MIND डाइट जैसे कई स्वास्थ्यवर्धक खाने के पैटर्न का मुख्य हिस्सा है। लेकिन क्या यह वास्तव में उतना ही स्वस्थ है जितना कि लोग दावा करते हैं? संक्षिप्त उत्तर है हां! लेकिन क्या स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए जैतून के तेल के शॉट्स लेना आवश्यक है?  एक रजिस्टर्ड डाइटिशियन के नजरिए से, आपको रोजाना एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल का सेवन करने के लिए जो भी मिलता है, वह सबसे अच्छा है। यह एक शॉट होना जरूरी नहीं है!

साइड इफेक्ट्स: क्या आपको खाली पेट जैतून का तेल पीना चाहिए?

हालांकि एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल निस्संदेह एक स्वास्थ्य पावरहाउस है, लेकिन खाली पेट शुद्ध तरल वसा की एक केंद्रित खुराक का सेवन करने से आपका पाचन तंत्र जल्दी खराब हो सकता है। जैतून के तेल का सीधा शॉट लेने से कई लोगों के लिए तत्काल और असुविधाजनक दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• मतली: खाली पेट पर अचानक भारी, शुद्ध वसा का प्रवाह एक ही बार में पचाने में बेहद मुश्किल होता है, जिससे अक्सर आप बीमार, भारी या बेचैनी महसूस करते हैं।
• एसिड रिफ्लक्स और हार्टबर्न: आहार में वसा की उच्च मात्रा गैस्ट्रिक खाली होने को धीमा कर देती है। इसका मतलब है कि तेल आपके पेट में लंबे समय तक रहता है, जो एसोफेजियल स्फिंक्टर को आराम दे सकता है और पेट के एसिड को वापस आपके गले में धकेल सकता है।
• पेट खराब होना या दस्त: तरल वसा की एक बड़ी, अचानक खुराक आपके पित्ताशय की थैली को प्रभावित कर सकती है और हल्के रेचक के रूप में कार्य कर सकती है, जिससे ऐंठन हो सकती है या टॉयलेट का उपयोग करने की तत्काल आवश्यकता हो सकती है।

यदि आपका पेट संवेदनशील है, तो अकेले जैतून का तेल पीने से परेशानी होने की संभावना अधिक होती है।

खुशखबरी? ऐसा कोई वैज्ञानिक या पोषण संबंधी नियम नहीं है जो कहता हो कि इसके सूजन-रोधी और हृदय-स्वास्थ्य लाभों को प्राप्त करने के लिए आपको खाली पेट जैतून का तेल लेना चाहिए। 

ऑलिव ऑयल शॉट्स बनाम। खाने के साथ EVOO खाना

यदि EVOO के स्वाद को पसंद करने के बारे में अनिश्चित हैं, तो हल्के से शुरू करें और अधिक स्वादिष्ट विकल्पों के लिए अपना काम करें। जबकि जैतून के तेल की गोली लेना निश्चित रूप से अधिक EVOO का सेवन करने का एक तरीका है, यह इसके स्वास्थ्य लाभों को प्राप्त करने का एकमात्र तरीका नहीं है। 

भूनने से पहले अपनी सब्जियों पर EVOO का लेप लगाना शुरू करने के लिए एक बेहतरीन जगह है। दरअसल, जब एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल का सेवन सब्जियों के साथ किया जाता है, तो शरीर एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल की तुलना में सब्जियों से वसा में घुलनशील विटामिन को अधिक अवशोषित करता है। इसका मतलब यह है कि अपने भोजन और नाश्ते के साथ एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल का सेवन करना और भी फायदेमंद हो सकता है, न कि इसके विपरीत।  इसके अतिरिक्त, संयम का ध्यान रखें; EVOO को भोजन या नाश्ते के साथ जोड़ना, साथ ही इसके सेवन को पूरे दिन फैलाना, शॉट के रूप में बड़ी मात्रा में लेने पर होने वाले संभावित रिफ्लक्स से राहत दिलाने में मदद कर सकता है।

अधिक जैतून का तेल पाने के 4 तरीके

1. ब्रेड या सलाद ड्रेसिंग के लिए डिप बनाने के लिए EVOO को बाल्समिक विनेगर और मसालों के साथ मिलाकर देखें
2. इसे मैरिनेडमें इस्तेमाल करें
3. आप जो भी खा रहे हैं उस पर तरल सोना डालें — पनीर, सूप, पास्ता, या यहाँ तक कि दलिया- अधिक पोषक तत्व और स्वाद जोड़ने के लिए
4. किसी रेसिपी में मांगे जाने वाले मक्खन की 3⁄4 मात्रा को EVOOसे बदलें

आम धारणा के विपरीत, EVOO को उच्च तापमान पर पकाया जा सकता है। इसे घर पर खाना पकाने के किसी भी तरीके के हिस्से के रूप में उपयोग करें - बेक, सौते, ग्रिल, पैन फ्राई, रोस्ट, आदि। हल्के स्वाद वाले EVOO बेकिंग के साथ बेहतर तरीके से मेल खाते हैं। कुछ भूमध्यसागरीय व्यंजन पहले से ही मक्खन के बजाय EVOO की मांग करते हैं।

सर्वश्रेष्ठ जैतून का तेल कैसे चुनें

सबसे अधिक एंटीऑक्सीडेंट शक्ति वाला तेल ताजा एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल है। उच्चतम श्रेणी के, सबसे अच्छी गुणवत्ता वाले जैतून के तेल के लिए, बोतल पर मुख्य पदनाम “एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल” की तलाश करें। एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल विशिष्ट मानकों को पूरा करता है, इसे केवल जैतून के पेड़ के फल से बनाया जाता है, और इसे बिना किसी रसायन या गर्मी के यांत्रिक रूप से निकाला जाता है।

इसके अलावा, एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल जितना फ्रेश होता है, उसमें एंटीऑक्सीडेंट शक्ति उतनी ही अधिक होती है। सबसे ताज़ा EVOO सुनिश्चित करने के लिए, फसल की तारीख के लिए बोतल को देखें, 12 महीनों के भीतर सबसे अच्छी तारीख, और एक ही स्थानीय मूल के जैतून के लिए। संयुक्त राज्य अमेरिका में रहने वालों के लिए, कैलिफोर्निया से जैतून आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प होगा।

सबसे ताज़े तेल को सुनिश्चित करने के लिए कुछ अन्य सुझावों में शामिल हैं:

• कैलिफोर्निया ऑलिव ऑयल काउंसिल (COOC) या कैलिफोर्निया के ओलिव ऑयल कमीशन (OOCC) जैसे विश्वसनीय प्रमाणन मुहरों की तलाश करें।
• EVOO को गर्मी के स्रोतों से दूर रखें।
• गहरे रंग की बोतलें चुनें और उन्हें धूप से दूर एक अंधेरी जगह में स्टोर करें।
• स्वाद वाले ईवीओ चुनें जो बोतल के अंदर खाने के टुकड़ों के बजाय अर्क का उपयोग करते हैं, क्योंकि खाने के टुकड़े जल्दी खराब हो सकते हैं और तेल को बासी बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, बोतल के अंदर लहसुन के टुकड़ों के बजाय लहसुन के अर्क से बने स्वाद वाले EVOO का चयन करें।

EVOO के विभिन्न स्वाद विभिन्न प्रकार के जैतून के पेड़ों से आते हैं और हल्के से लेकर मजबूत तक होते हैं। जैतून का तेल जितना अधिक स्वादिष्ट होता है, उसमें एंटीऑक्सीडेंट शक्ति उतनी ही अधिक होती है।

संदर्भ: 

1. Fox M, Barr C, Nolan S, Lomer M, Anggiansah A, Wong T. इसोफेजियल एसिड के संपर्क और भाटा के लक्षणों पर आहार वसा और कैलोरी घनत्व के प्रभाव। क्लिन गैस्ट्रोएंटेरोल हेपेटोल. 2007 अप्रैल; 5 (4) :439-44. doi: 10.1016/j.cgh.2006.12.013। एपब 2007 मार्च 23। पीएमआईडी: 17363334।
2. साहित्य समीक्षा | ओलिव वेलनेस इंस्टीट्यूट। ओलिव वेलनेस इंस्टीट्यूट। 18 फरवरी, 2026 को प्रकाशित. https://olivewellnessinstitute.org/systematic-literature-reviews/  
3. एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल हेल्थ एंड न्यूट्रिशन रिपोर्ट Olivewellnessinstitute.org. https://olivewellnessinstitute.org/wp-content/uploads/2023/03/OWI-Health-and-Nutrition-Report-Web-version-1.pdf 
4. जैतून के तेल से खाना बनाना। ओलिव वेलनेस इंस्टीट्यूट. https://olivewellnessinstitute.org/extra-virgin-olive-oil/cooking-with-olive-oil/