हमेशा अपनी पैंट्री के लिए प्रमुख स्वास्थ्यवर्धक आहार की एक चेकलिस्ट

बहुत से लोग सामान्य हालातों के मुकाबले ज़्यादा घर पर ही भोजन पका रहे हैं। अब, स्वस्थ किस्म के प्रमुख आहारों के साथ अपनी पैंट्री को भरे रखना पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण हो गया है ताकि आप अपने और अपने परिवार के लिए फ़ौरन ही स्वादिष्ट भोजन तैयार कर सकें।

यहां मेरी कुछ पेंट्री ज़रूरी चीज़ें दी गई हैं, साथ ही वे आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को कैसे बढ़ावा दे सकते हैं। 

1. स्वास्थ्यवर्धक अनाज और आटे के विकल्प

विभिन्न स्वास्थ्यवर्धक अनाज और आटे अवश्य ही आपकी पैंट्री एक बड़े हिस्से होने चाहिएं, खासकर यदि आप इस समय के दौरान बहुत ज़्यादा बेक कर रहे हैं। हमेशा जंगली चावल, क्विनोआ, सूखे साबुत अनाज पास्ता, और आटे के विकल्प जैसे नारियल का आटा, कसावा का आटा, और ऑर्गेनिक कोको आटे का पर्याप्त स्टॉक रखें। ये ऐसे तत्व हैं जो लाजवाब स्वाद के साथ विभिन्न स्वास्थ्य लाभों के साथ आते हैं। जब आपको ढेर सारे स्वाद के साथ कुछ अपरंपरागत बनाने का मन करता है तो ये आपके लिए अत्यंत आवश्यक साबित हो सकते हैं।

यहाँ मेरे पसंदीदा वैकल्पिक आटों के कुछ स्वास्थ्य लाभ दिए हैं।

नारियल का आटा: ग्लूटेन रहित बिल्कुल सही विकल्प 

नारियल का आटा सामान्य गेहूं के आटे का एक ग्लूटेन-मुक्त विकल्प है और आप इसे अपने व्यंजनों में उपयोग कर सकते हैं क्योंकि यह विभिन्न पोषक तत्वों और लाभों के साथ आता है। आप इस बहु उपयोगी आटे से, कुकीज़, मफिन, ब्रेड, पैनकेक्स और बहुत कुछ सेंक सकते हैं जिसके निम्नलिखित लाभ हैं:

• उच्च मात्रा में रेशों से युक्त: नारियल के आटे में भरपूर मात्रा में रेशे होते हैं, जो अच्छे पाचन को बढ़ावा देता है।
• चयापचय को बढ़ावा देता है और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है: नारियल के आटे में मीडियम-चैन फैटी एसिड्स के रूप में स्वस्थ सैचुरेटेड फ़ैट की एक उच्च मात्रा होती है। यह स्वस्थ चयापचय को बढ़ावा देता है और रक्त शर्करा के स्तर को भी स्थिर करता है। यह एक ऐसा खाद्य पदार्थ है जिसका ग्लाइसिमिक इंडेक्स कम होता है और इससे रक्त शर्करा में वृद्धि नहीं होती है।
• हृदय के स्वास्थ्य के लिए लाभदायक है: इसमें पोषक तत्वों की उच्च मात्रा होती है और यह हृदय के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है। नारियल का आटा खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है और उच्च मात्रा में रेशों और स्वास्थ्यवर्धक मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड्स से युक्त होने के कारण हृदय के स्वास्थ्य के लिए लाभदायक है
• वजन प्रबंधन में मदद करता है: यह लंबे समय तक आपके पेट को भरा हुआ महसूस कराता है, जो वजन के प्रबंधन के लिए मददगार हो सकता है।

कसावा का आटा: एक अच्छा कार्बोहाइड्रेट 

कसावा का आटा कसावा के पौधे के चबाने वाले, अखरोट और मीठे कंदों से बनाया जाता है। यह गेहूं के आटे का एक अद्भुत विकल्प है और यह ग्लूटेन रहित भी है। आप कसावा के आटे से पैनकेक, रोटी और टॉर्टिआ बना सकते हैं। आप इसका उपयोग सूप या ग्रेवी को गाढ़ा करने के लिए भी कर सकते हैं। यह निम्नलिखित लाभ भी देता है:

• फाइबर की उच्च मात्रा: यह फाइबर की उच्च मात्रा के कारण पाचन को बढ़ाता है और नियमित रूप से मल त्याग करने में आपकी मदद करता है।
• इसमें अच्छे कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं: कसावा का आटा एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है और अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए आपको अधिक समय तक भूख नहीं लगने देता है।
• विटामिन और मिनरल्स से भरपूर: थायमिन, राइबोफ्लेविन और कैल्शियम और फॉस्फोरसजैसे मिनरल्स से भरपूर होने के कारण यह शरीर के विभिन्न शारीरिक कार्यों को मजबूत करने में मदद कर सकता है।       

ऑर्गेनिक कोको फ़्लोर: एंटीऑक्सीडेंट के साथ चॉकलेट 

जैविक कोको का आटा सूखे कोको फलियों को कुचलकर और फिर उस वसा सामग्री को हटाकर बनाया जाता है जिसका उपयोग कोको बटर बनाने के लिए किया जाता है। यह एक ग्लूटेन रहित और जैविक आटा है जो बहु उपयोगी होता है। आप ऑर्गेनिक कोको के आटे के साथ मफिन, केक, ब्राउनी, फज़ और पैनकेक बना सकते हैं। कोको के आटा के कुछ महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ हैं:

• एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर: कोको के आटे में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जिन्हें पॉलीफेनोल्स कहा जाता है जो विभिन्न तरीकों से अच्छे स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। वे सूजन को कम कर सकते हैं, रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रख सकते हैं। 
• संभावित रक्तचाप लाभ: जब जैविक कोको आटा का सेवन किया जाता है तो रक्त में नाइट्रिक ऑक्साइड का स्तर बढ़ जाता है, जिससे रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
• हृदय और मस्तिष्क का स्वास्थ्य: चूंकि कोको का आटा पूरे शरीर में परिसंचरण को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, इसलिए आपके हृदय के स्वास्थ्य के साथ-साथ मस्तिष्क के स्वास्थ्य को भी इसके सेवन से मदद मिल सकती है।
• मूड में सुधार कर सकते हैं: कोको में ट्रिप्टोफैन को सेरोटोनिन में बदलने की प्राकृतिक क्षमता होती है। सेरोटोनिन एक मूड स्टेबलाइजर के रूप में कार्य करता है और आपको चिंता, तनाव और अवसाद से लड़ने में मदद करता है।

2. समझदारी से तेल और सिरका चुनें

स्वस्थ तेलों का भंडारण करना उत्तम है जिनका उपयोग आप अपने भोजन को पकाने के लिए कर सकते हैं। अन्य आवश्यक चीजें जैसे एप्पल साइडर विनेगर और रेड वाइन विनेगर पेंट्री एसेंशियल हैं जिन्हें आपको नहीं भूलना चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पर्याप्त पोषण मिल रहा है जैतून का तेल, तिल का तेल, और एवोकैडो तेल जैसे स्वस्थ तेल चुनें। उदाहरण के लिए, एवोकाडो तेल आपको विभिन्न स्वास्थ्यवर्धक अतिरिक्त खुराक और लाभ प्रदान करता है, जो नीचे सूचीबद्ध हैं।

एवोकाडो तेल: हृदय के स्वास्थ्य के लिए विकल्प 

एवोकैडो तेल उपयोग करने में बेहद सरल है और एक बार जब आप इसे अपने नियमित भोजन में शामिल कर लेते हैं, तो यह आपको उत्कृष्ट स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। आप इसे अपने मैरिनेड में, स्मूदी के लिए, और सूप में भी ड्रेसिंग तेल के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

• यह हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है: एवोकाडो तेल रक्त में HDL, यानी "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है और उचित रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देने में मदद करता है। यह रक्तचाप कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में लाभकारी सिद्ध हुआ है।
• ल्यूटिन आंखों के स्वास्थ्य में सुधार करता है: इसमें ल्यूटिन नामक एक विशेष एंटीऑक्सीडेंट होता है जो आपकी आंखों को अच्छी स्थिति में रखने में मदद करता है। एवोकाडो तेल मोतियाबिंद के साथ-साथ आंखों में मैक्यूला व्यपजनन या डिजेनरेशन के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
• ओलेएक एसिड में समृद्ध: ओलेएक एसिड एक मोनोअनसैचुरेटेड ओमेगा -9 फैटी एसिड है, जो हृदय के लिए बेहद फायदेमंद है। यह शरीर के क्रियात्मक कार्यों को सुचारु रूप से संचालित करता है और आपको उत्तम समग्र स्वास्थ्य प्रदान करता है।
• मसूड़ों और त्वचा के स्वास्थ्य को बनाए रखता है: एवोकाडो तेल मसूड़ों की बीमारी से लड़ने में मदद कर सकता है। यह त्वचा की गुणवत्ता का समर्थन कर सकता है और घाव भरने में तेजी लाने में मदद कर सकता है। 

3. मसालों और चटपटे पदार्थों के साथ दिलचस्प चीजें बनाएं

कुछ बुनियादी मसाले और मसाले हैं जिनके साथ आपको अपनी पेंट्री को स्टॉक करना होगा। सुनिश्चित करें कि आपके पास जैम, सॉस, मेपल सिरप, नट बटर, और कच्चा शहद अपने भोजन के स्वाद के लिए है।

कच्चा शहद: मीठा उत्कृष्ट भोजन

नियमित शहद लेने के बजाय कच्चे शहद का चयन करें क्योंकि यह आपके स्वास्थ्य के लिए विभिन्न लाभों के साथ आता है, जिनमें शामिल हैं:    

• एंटीऑक्सीडेंट: कच्चे शहद में विभिन्न एंटीऑक्सिडेंट जैसे फ्लेवोनोइड्स, एस्कॉर्बिक एसिड, और फाइटोकेमिकल्स होते हैं। कच्चे शहद को संसाधित करने से इन यौगिकों की प्रभावशीलता कम हो जाती है। एंटीऑक्सिडेंट आपके शरीर में फ्री रेडिकल्स को प्रभावी ढंग से हटाते हैं, जिससे आपके स्वास्थ्य पर ऑक्सीडेटिव तनाव कम होता है।
• जीवाणुरोधी और सूक्ष्मजीवीरोधी एजेंट: लंबे समय से कच्चे शहद का उपयोग इसके औषधीय गुणों के लिए किया जाता है। कच्चे शहद के जीवाणुरोधी और सूक्ष्मजीवीरोधी गुण शरीर को निरोगी रखने में मदद कर सकते हैं।
• सामान्य सर्दी और खांसी से लड़ता है: शहद खांसी और गले की अन्य समस्याओं को कम करने में बहुत मदद करता है। शहद घुली चाय प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने और आम सर्दी के लक्षणों से लड़ने में मदद कर सकती है।
• विटामिन और मिनरल्स से भरपूर: कच्चा शहद पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ है जिसमें राइबोफ्लेविन, नियासिन, पैंटोथेनिक एसिड जैसे विटामिन और कैल्शियम, मैंगनीज, मैग्नीशियम, पोटेशियम, जिंक, और फॉस्फोरसजैसे मिनरल्स होते हैं, जो समग्र रूप से बढ़ावा देने में मदद करता है स्वास्थ्य।
• सूजनरोधी है: शहद शरीर में सूजन से लड़ने में मदद कर सकता है, जिसे कई बीमारियों और स्थितियों में योगदान करते हुए दर्शाया गया है।

4. डिब्बाबंद भोजन अपनी पहुंच में रखें

 टूना, बीन्स, दाल, टमाटर, और नारियल का दूध जैसी डिब्बाबंद वस्तुओं की एक श्रृंखला को अपनी पेंट्री में स्टॉक करना हमेशा मूल्यवान होता है। आप एक पल में अपने भोजन की सजावट करने के लिए इन का उपयोग कर सकते हैं। विशेष रूप से, एक महामारी के दौरान, खराब न होने वाले खाद्य पदार्थों की कई किस्मों को रखना फायदेमंद है क्योंकि आगे सुपरमार्केट आपूर्ति श्रृंखला के साथ क्या होगा इसका आपको पता नहीं।

5. सूक्ष्म पोषक तत्वों के लिए सूखे मेवे और सब्जियाँ 

सूखे मेवे और सब्जियाँ आवश्यक पेंट्री स्टेपल हैं। इसके अलावा, डिब्बाबंद फल आपके पैंट्री में भंडारण के लिए एक उत्तम चीज़ है। कुछ चीनी से छुटकारा पाने के लिए, बस डिब्बाबंद फलों को ठंडे पानी के साथ सूखा दें। 

‌‌‌‌6. स्वास्थ्य लाभ वाले पेय पदार्थ 

हमेशा शेल्फ-स्टेबल मिल्क या नॉन-डेयरी विकल्प को हाथ में रखें, साथ ही विभिन्न हर्बल चाय। इस महामारी के दौरान आपके मूड को उभारने और आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए एक कप गर्म या ठंडी चाय ही वह चीज़ है जो आपके लिए बिलकुल सही हो सकती है।

हर्बल चाय

हर्बल चाय एक ऐसा पेय है जिसे आप अतिरिक्त कैलोरी के बारे में कोई अपराधबोध महसूस किए बिना पी सकते हैं। यह आपके सिस्टम को भीतर से मजबूत करती है और आपको कई स्तरों पर आरामदायक महसूस कराती है। विभिन्न हर्बल चाय के विभिन्न स्वास्थ्य लाभ हैं, इसलिए आपकी स्वास्थ्य संबंधी ज़रूरतों के आधार पर, आप उस चाय का चयन कर सकते हैं जो आपके लिए सबसे लाभदायक हैं। लाभों के साथ इन प्रकारों को देखे:

• प्रतिरक्षा बढ़ाती है: कई हर्बल चाय में प्रतिरक्षा बढ़ाने वाले गुण और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो कीटाणुओं और बीमारियों से लड़ने में आपकी मदद करते हैं।
• मांसपेशियों को आराम: हर्बल चाय की कुछ किस्मों में सूजनरोधी और मांसपेशियों को आराम दिलाने वाले एजेंट होते हैं जो मांसपेशियों में दर्द, जोड़ों के दर्द और सिरदर्द के खिलाफ प्रभावी ढंग से काम कर सकते हैं।
• पेट दर्द ठीक करती है: कुछ हर्बल चाय चिकनी मांसपेशियों को आराम दिलाकर और गैस को कम करके पेट के दर्द को कम करने में मदद कर सकती हैं।
• वज़न प्रबंधन: ऐसी विशिष्ट हर्बल चाय हैं जो वजन घटाने और रखरखाव में मदद करती हैं, लेकिन किसी भी शर्करा या कैलोरी से भरपूर पेय को चाय के साथ बदलने से उस क्षेत्र में भी मदद मिलेगी। 

कुछ सावधान नियोजन के साथ, आप अपनी ज़रूरत के हिसाब से अपनी पैंट्री में स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों का भंडारण कर सकते हैं। एक अच्छी तरह से भंडारित रसोई का मतलब है अपने और अपने परिवार के लिए स्वास्थ्यवर्धक और स्वादिष्ट भोजन तैयार करने के लिए ज़रुरत की चीज़ों का हमेशा आपकी पहुँच में होना।