सीज़नल ब्लूज़ क्या हैं? + इसे कम करने के 11 तरीके

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Dr. Leigh Siergiewicz, N.D. को प्रकाशित किया गया 22 अक्तूबर, 2021

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सीजनल डिप्रेशन क्या है?

मौसमी अवसाद मुख्य रूप से दुनिया के उन हिस्सों में लोगों को प्रभावित करता है जो लंबे समय तक सूरज की रोशनी के कम संपर्क में रहते हैं। प्रभावित लोगों में सर्दियों के महीनों के दौरान मनोदशा में उल्लेखनीय कमी आती है, और वे अक्सर कार्यों को पूरा करने में कठिनाई, विशिष्ट गतिविधियों में रुचि की कमी और नींद के पैटर्न में बदलाव का अनुभव करते हैं। अच्छी स्व-देखभाल और अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ एक व्यापक योजना आपको सर्दी से उबरने में मदद कर सकती है।

कुछ लोगों के लिए, सर्दी एक मामूली मुश्किल समय हो सकता है, और दूसरों के लिए, यह गंभीर हो सकता है। यदि आपको महत्वपूर्ण कठिनाइयाँ हैं, तो कृपया किसी मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें, या अपनी स्थानीय आत्महत्या रोकथाम हॉटलाइन पर कॉल करें।

गुड सेल्फ केयर की आधार रेखा स्थापित करना

डिप्रेशन वास्तविक है, मौसमी है या नहीं। अवसाद के प्रबंधन के लिए किसी भी योजना के हिस्से में अच्छी सामाजिक सहायता प्रणाली स्थापित करना, संतुलित स्वस्थ आहार खाना, अच्छी नींद लेना और व्यायाम करना शामिल होना चाहिए। हालांकि, कभी-कभी ये चीजें पर्याप्त नहीं होती हैं, और आपको अधिक समर्थन की आवश्यकता होती है।

अपनी व्यक्तिगत ज़रूरतों के अनुकूल व्यापक प्लान के लिए हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता और मानसिक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के साथ शुरुआत करें। विचार करने के लिए यहां कुछ अतिरिक्त समर्थन दिए गए हैं।

मौसमी अवसाद के लिए 11 प्राकृतिक दृष्टिकोण

1। मेलाटोनिन

मेलाटोनिन एक प्रसिद्ध स्लीप सपोर्ट सप्लीमेंट है। सर्दियों के महीनों में जब दिन के उजाले कम होते हैं, कुछ लोग मेलाटोनिन के प्रभावों के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं या उनमें असामान्य रूप से मेलाटोनिन का स्राव होता है, जिससे उन्हें मौसमी मनोदशा की समस्याओं के साथ और अधिक कठिनाई हो सकती है। इस बात के सीमित प्रारंभिक प्रमाण हैं कि सोते समय मेलाटोनिन लेने से मौसमी अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है।

मेलाटोनिन आम तौर पर सुरक्षित होता है, और सामान्य स्वास्थ्य के लिए अच्छी नींद सबसे महत्वपूर्ण है। अगर आपकी नींद की समस्या ठीक नहीं हो रही है तो अपने डॉक्टर से बात करें। मेलाटोनिन केवल दुनिया के कुछ हिस्सों में नुस्खे से उपलब्ध है, लेकिन कुछ देशों में, कोई भी इसे पूरक के रूप में खरीद सकता है।

2। हैप्पी लाइट, या फ़ोटोथैरेपी

आप सर्दियों के दौरान प्राकृतिक धूप की नकल करने के लिए सुबह के सामने बैठने के लिए एक विशेष लाइटबॉक्स खरीद सकते हैं। कुछ अध्ययनों ने इसे मेलाटोनिन और अन्य उपचारों के संयोजन में मददगार पाया है। फोटोथेरेपी से कुछ मानसिक स्वास्थ्य स्थितियां और खराब हो सकती हैं; अगर आपको चिंता है तो इसका उपयोग करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

3. विटामिन डी

कई लोग विटामिन D को सनशाइन विटामिन के रूप में जानते हैं क्योंकि हमारे शरीर इसे सूरज के संपर्क में आने से बनाते हैं। जब दिन के उजाले कम होते हैं, तो कमी अधिक आम होती है और मूड खराब होने में योगदान कर सकती है। अध्ययनों में पाया गया है कि अन्य उपचारों के साथ विटामिन डी के स्तर को अनुकूलित करने से मौसमी अवसाद का इलाज किया जा सकता है। विटामिन डी के लिए रक्त परीक्षण करवाने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें, क्योंकि यह जानना असंभव है कि आपको इसके बिना कमी है या नहीं। उचित खुराक महत्वपूर्ण बनी हुई है, क्योंकि बहुत अधिक मात्रा में हानिकारक दुष्प्रभाव हो सकते हैं। अपने डॉक्टर से अपने लिए सही खुराक के बारे में पूछें।

4। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी

कुछ अध्ययनों में संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, सीबीटी को मौसमी अवसाद के लिए कुछ सबसे सामान्य पूरक हस्तक्षेपों के साथ जोड़ा गया है, जैसे कि विटामिन डी, मेलाटोनिन, और अतिरिक्त लाभ के लिए फोटोथेरेपी। अपने मानसिक स्वास्थ्य के लिए समग्र दृष्टिकोण के लिए अपने डॉक्टर से आपको एक योग्य सीबीटी चिकित्सक के पास भेजने के लिए कहें।

5। बी-कॉम्प्लेक्स, या मिथाइलेटेड बी विटामिन

B विटामिन में कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व शामिल होते हैं जैसे कि विटामिन B12 और फोलेट जो अक्सर एक ही सप्लिमेंट में आते हैं। शोध से पता चला है कि वे वयस्कों में अवसाद या चिंता के लक्षणों को सुधारने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, किडनी की बीमारी वाले लोगों को बी विटामिन सप्लीमेंट नहीं लेना चाहिए।

6। इनोसिटॉल

इनोसिटोल विटामिन बी परिवार में होता है और अक्सर इसे बड़ी खुराक में अकेले लिया जाता है। यह डिम्बग्रंथि के स्वास्थ्य और प्रजनन क्षमता के लिए सबसे अच्छी तरह से जाना जाता है, लेकिन यह नींद में भी सुधार करता है, चिंता को कम करता है और मूड में सुधार करता है। खराब मूड और सुस्त और अप्रेरित महसूस करने के लिए मौसमी रूप से इसका उपयोग करना मददगार हो सकता है।

7। ओमेगा-3 फ़ैटी एसिड

ओमेगा-3 फैटी एसिड मस्तिष्क के अच्छे स्वास्थ्य और मनोदशा के लिए आवश्यक हैं। जो लोग पशु उत्पादों का सेवन नहीं करते हैं उनमें कमी आम रहती है, क्योंकि पौधों के खाद्य पदार्थों में कुछ प्रकार के ओमेगा-3 की पर्याप्त मात्रा नहीं होती है। मूड के लिए ओमेगा-3 पर शोध मिश्रित है क्योंकि उचित खुराक महत्वपूर्ण है, और कई उत्पादों में बहुत कम मात्रा होती है।

आपकी व्यक्तिगत ज़रूरतों के आधार पर EPA से DHAका सही अनुपात प्राप्त करना भी महत्वपूर्ण है। अपने लिए सही खुराक के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। रक्त के थक्के जमने की समस्या वाले या रक्त को पतला करने वाली दवाएं लेने वालों में ओमेगा फैटी एसिड की खुराक के साथ सावधानी बरती जानी चाहिए। सैल्मन, मैकेरल और शेलफिश जैसी वसायुक्त मछली खाने से ओमेगा 3 का सेवन नियमित रूप से बढ़ जाता है।

8. 5-एचटीपी

5-hydroxytryptophan, या 5-HTP, निम्न मनोदशा और मानसिक स्वास्थ्य के उपचार में अच्छी तरह से शोध किया गया है। यह कभी-कभी सोने में कठिनाई और पाचन संबंधी कुछ समस्याओं वाले लोगों की मदद भी कर सकता है। 5-HTP को कुछ दवाओं के साथ मिलाना सुरक्षित नहीं है, इसलिए कोशिश करने से पहले कृपया अपने डॉक्टर से बात करें। दुनिया के कुछ हिस्सों में, आप काउंटर पर 5-HTP प्राप्त कर सकते हैं, और अन्य जगहों पर, यह केवल नुस्खे द्वारा उपलब्ध है।

9। टायरोसिन

टायरोसिन एक अमीनो एसिड है, जो प्रोटीन के निर्माण खंडों में से एक है। यह मूड को बढ़ावा देने और मानसिक सतर्कता बढ़ाने के लिए आवश्यक अधिक न्यूरोट्रांसमीटर बनाने में मदद कर सकता है। यह कई खाद्य पदार्थों में आता है, जिनमें मांस, पनीर, नट्स, अनाज या पूरक रूप शामिल हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि इसे आपकी दवाओं के साथ मिलाना सुरक्षित है, अपने डॉक्टर से बात करें।

10. सैम-ई

SAM-e, या s-adenosylmethionine, मानव शरीर में एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला अणु है जो अमीनो एसिड मेथियोनीन के ऊर्जा-उत्पादक यौगिक से बना होता है। कुछ शोधों में पाया गया है कि यह न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन का समर्थन करके मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है और दर्द का इलाज कर सकता है। एक आनुवंशिक घटक हो सकता है जिसे SAM-e द्वारा सबसे अधिक मदद की जाती है, क्योंकि यह मिथाइलेशन में सहायता करता है।

लोगों में आनुवंशिक रूप से उनकी कोशिकाओं में मिथाइलेशन की तेज़ या धीमी दर होने की संभावना होती है। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपके मिथाइलेशन जीन का परीक्षण आपके लिए उपयुक्त है। कुछ मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों वाले या कुछ दवाएँ लेने वाले लोगों द्वारा सैम-ई नहीं लिया जाना चाहिए। दुनिया के कुछ हिस्सों में, सैम-ई किसी के लिए भी पूरक के रूप में खरीदने के लिए उपलब्ध है, और कुछ जगहों पर, यह केवल नुस्खे से उपलब्ध है।

11. सेंट जॉन्स वॉर्ट

सेंट जॉन्स वॉर्ट एक सामान्य मूड बूस्टिंग जड़ी बूटी है। कुछ छोटे अध्ययनों से पता चला है कि यह कुछ आबादी में मौसमी रूप से कम मनोदशा को सुधारने और अन्य हस्तक्षेपों के संयोजन में प्रभावी हो सकता है। सेंट जॉन्स वॉर्ट में कई तरह की प्रिस्क्रिप्शन दवाओं के साथ इंटरैक्शन की उच्च संभावना है। खुद इसे आजमाने से पहले आप जो भी दवा ले रहे हैं, उसके साथ ड्रग इंटरैक्शन के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

सहायता प्राप्त करें

मानसिक स्वास्थ्य का इलाज करना बेहद जटिल हो सकता है, लेकिन उचित सहायता मिलने से बहुत फर्क पड़ सकता है। पेशेवर सहायता के अतिरिक्त पूरक सहायक हो सकते हैं। मानसिक स्वास्थ्य परामर्शदाता के लिए एक रेफरल के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें और खुद की बुनियादी देखभाल करें।

आनंददायक व्यायाम, संतुलित आहार, सामाजिक सहायता प्रणाली, और अच्छी नींद सबसे महत्वपूर्ण नींव का प्रतीक है। यदि अवसाद के विचार अत्यधिक और अविश्वसनीय हैं, तो कृपया आपातकालीन सेवाओं की तलाश करें।

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