सामग्री की तालिका
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प्रोबायोटिक्स जीवित सूक्ष्मजीव हैं जो शरीर में मौजूद होते हैं और कुछ खाद्य पदार्थों और सप्लीमेंट्स में उपलब्ध होते हैं। जब प्रोबायोटिक्स का सेवन किया जाता है, तो वे पाचन तंत्र को अनुकूलित करने के लिए स्वस्थ बैक्टीरिया के साथ आंत को फिर से भरने में मदद कर सकते हैं। पुरानी पाचन संबंधी चिंताओं वाले लोगों के लिए, जैसे कि चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, उदाहरण के लिए, प्रोबायोटिक्स आंत्र समारोह को वापस सामान्य करने में मदद कर सकते हैं।
जबकि प्रोबायोटिक्स ने पिछले एक दशक में लोकप्रियता हासिल की है, प्रीबायोटिक्स कम ज्ञात हैं लेकिन उतने ही महत्वपूर्ण हैं। प्रीबायोटिक्स वे पदार्थ (कुछ खाद्य पदार्थों में उपलब्ध) होते हैं जिनकी पेट के लाभकारी जीवाणुओं को बढ़ने और फलने-फूलने में मदद करने के लिए आवश्यकता होती है। एक मायने में, प्रीबायोटिक्स अच्छे बैक्टीरिया के लिए “पालतू भोजन” की तरह होते हैं।
यह महत्वपूर्ण है कि हम नियमित आहार के हिस्से के रूप में प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें, और यह भी महत्वपूर्ण है कि हम अपने पेट, छोटी आंत और बड़ी आंत में रहने वाले अनुमानित 100 ट्रिलियन बैक्टीरिया को खिलाने के लिए प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ खाएं।
प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ एक विशेष प्रकार के कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं जिन्हें ओलिगोसेकेराइड कहा जाता है-ओलिगो का अर्थ है “कुछ” और सैकराइड का अर्थ है “चीनी”। ओलिगोसेकेराइड आकार में सरल कार्बोहाइड्रेट और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच आते हैं, जिसका अर्थ है कि वे आम तौर पर तीन से 10 चीनी अणु लंबे होते हैं। आंत के अच्छे बैक्टीरिया इन किण्वित शर्करा को खाते हैं ताकि आंत के बैक्टीरिया की विविधता सुनिश्चित करने में मदद मिल सके। संक्षेप में, ऑलिगोसेकेराइड शरीर के लिए अपने प्रोबायोटिक्स या अच्छे बैक्टीरिया बनाने के लिए “भोजन” हैं।
प्रीबायोटिक्सवाले खाद्य पदार्थ निम्नलिखित हैं। कुछ पूरक रूपों में भी उपलब्ध हैं।
पूरी दुनिया में खाया जाने वाला यह सर्वव्यापी फल पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है। पेक्टिन में एक सेब के फाइबर का आधा हिस्सा होता है और के अध्ययन से पता चलता है कि पेक्टिन, एक प्रीबायोटिक, खराब बैक्टीरिया के अतिवृद्धि को रोकने के साथ-साथ स्वस्थ आंत बैक्टीरिया के विकास को बढ़ाने में मदद कर सकता है। शायद “दिन में एक सेब” वास्तव में डॉक्टर को दूर रखेगा? सेब बहुतों के लिए बहुत सुलभ हैं, और पेक्टिन सप्लीमेंट भी उपलब्ध हैं।
फाइबरमें उच्च होने के अलावा, शतावरी प्रीबायोटिक्स का एक बड़ा स्रोत है। सबसे अच्छा कच्चा खाया जाता है।
दुनिया भर में कई लोगों के लिए मुख्य, केले, जिनमें प्रीबायोटिक इन्यूलिनहोता है, आमतौर पर शिशुओं को दिए जाने वाले पहले फलों में से एक हैं। वे वयस्कों के लिए भी बहुत अच्छे हैं, क्योंकि वे एक सुविधाजनक, त्वरित नाश्ते का विकल्प और आसानी से पैक होने वाला, संतोषजनक नाश्ता बनाते हैं। हरे रंग वाले केले में पके केले की तुलना में चीनी की मात्रा कम होती है और स्टार्च अधिक प्रतिरोधी होता है, इसलिए यह आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है। 2011 के एक अध्ययन से पता चला है कि जो महिलाएं रोजाना केले का सेवन करती हैं, उनमें केला न खाने वालों की तुलना में स्वस्थ पेट के बैक्टीरिया और पेट फूलने की समस्या कम होती है।
जौ पाचन लाभ के साथ एक प्रीबायोटिक है। अध्ययन बताते हैं कि जौ उन लोगों में आंतों में सूजन को कम करने में मदद कर सकता है जिन्हें सूजन आंत्र रोग है। 2015 के एक अध्ययन ने पेट के माइक्रोबायोम के लिए जौ के लाभ को भी दिखाया।
सूरजमुखी परिवार का हिस्सा, इस जड़ी बूटी में प्रीबायोटिक पदार्थ होते हैं - मुख्य रूप से इनुलिन- जो लाभकारी आंत बैक्टीरियाके विकास को बढ़ावा देकर जठरांत्र संबंधी स्वास्थ्य को प्रोत्साहित करने में मदद करते हैं। बर्डॉक रूट का सेवन भोजन के रूप में किया जा सकता है, लेकिन आमतौर पर इसे पूरक के रूप में लिया जाता है या बर्डॉक चाय के रूप में पिया जाता है।
फूलने वाला चिकोरी का पौधा डंडेलियन परिवार से संबंधित है और इनुलिनका मुख्य स्रोत है। इसके हल्के बैंगनी रंग के फूलों और पत्तियों को अक्सर सलाद में मिलाया जाता है। 2007 के एक अध्ययनके अनुसार, यह जड़ बिफीडोबैक्टीरिया नामक स्वस्थ आंत बैक्टीरिया के विकास को प्रोत्साहित करने में मदद कर सकती है और हानिकारक रोगजनक बैक्टीरिया के अतिवृद्धि को रोकने में मदद कर सकती है। 2015 के एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि चिकोरी की जड़ मल त्याग में मदद करने के अलावा मधुमेह की शुरुआत को रोकने में मदद कर सकती है और संभवतः मधुमेह की शुरुआत को रोक सकती है। एक खाद्य योज्य के रूप में और कैफीन मुक्त कॉफी विकल्पके रूप में भी इस्तेमाल किया जाता है।
फ्रंटियर्स इन न्यूट्रिशनमें 2017 के एक अध्ययन के अनुसार, एंटीऑक्सीडेंटसे भरपूर कोको नाइट्रिक ऑक्साइडके स्तर को बढ़ाने में मदद करता है, एक प्राकृतिक पदार्थ जो रक्तचाप को कम करता है और संवहनी स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। 2016 के एक अध्ययन से पता चला है कि कोको शरीर में सूजन के स्तर को कम करने में मदद करता है।
कोको पेट के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में भी मदद करता है। 2011 के एक अध्ययन से पता चला है कि यह बिफीडोबैक्टीरिया और लैक्टोबैसिलस दोनों के विकास को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जबकि 2008 में में ब्रिटिश जर्नल ऑफ़ न्यूट्रिशन के अध्ययन ने इसी तरह के लाभ दिखाए। कोको को डार्क चॉकलेट या पाउडर के रूप में और पके हुए सामान और पेय में सेवन किया जा सकता है। स्वास्थ्य के दृष्टिकोण से, डार्क चॉकलेट को मिल्क चॉकलेट से अधिक पसंद किया जाता है, जिसमें चीनी अधिक होती है और कोको की मात्रा कम होती है।
यूरेशिया और उत्तरी अमेरिका का एक सामान्य फूल वाला पौधा, अत्यधिक पौष्टिकडंडेलियन विटामिन A, C और Kसे भरपूर होता है। डंडेलियन कैल्शियम, आयरन और मैग्नीशियमजैसे मिनरल्स के साथ-साथ फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। इसके अतिरिक्त, यह एक प्राकृतिक मूत्रवर्धक है, जो शरीर में बने रहने वाले अतिरिक्त तरल पदार्थ को खत्म करने में मदद करता है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ फूड साइंसेज एंड न्यूट्रिशन में 2014 के एक अध्ययन से पता चला है कि डंडेलियन लैक्टोबैसिलस और बिफीडोबैक्टीरिया के विकास को सुविधाजनक बनाने में मदद कर सकता है, दोनों आंतों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं। इसका सेवन भोजन, पूरक, टिंचर या हर्बल चाय के रूप में किया जा सकता है।
अलसी और संबंधित खाद्य पदार्थों में हृदय और आंत के माइक्रोबायोम से जुड़े स्वास्थ्य लाभ होते हैं। वे लिग्निन और सेल्युलोज़ के रूप में अघुलनशील फ़ाइबरका एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। फ्रंटियर्स इन ऑन्कोलॉजी में 2018 के एक अध्ययन से पता चला है कि अलसी का आंत के माइक्रोबायोम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे लाभकारी बैक्टीरिया को फैलने में मदद मिलती है।
2016 के एक अध्ययन से पता चला है कि रोजाना छह ग्राम तक अलसी के सेवन से शरीर में रक्त के सीआरपी स्तर और समग्र सूजन के स्तर में काफी कमी आई है। अलसी कुल और खराब (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी मदद कर सकती है। सुझाई गई खुराक: प्रतिदिन 1,000-2,000 मिलीग्राम फ्लैक्ससीड सप्लीमेंट। इसे खाद्य पदार्थ के रूप में भी खाया जा सकता है और इसे अक्सर सलाद में मिलाया जाता है या स्मूदी में मिलाया जाता है।
एशिया और पूर्वोत्तर ईरान का मूल निवासी, लहसुन अब दुनिया की सबसे अधिक खपत वाली जड़ी-बूटियों में से एक है और इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। यह न केवल रक्तचाप कम करने वाले गुणों वाला एक प्राकृतिक एंटीबायोटिक है, बल्कि यह पेट के स्वास्थ्य में भी मदद करता है। Healthline.com के अनुसार, लहसुन के फाइबर का 11 प्रतिशत इनुलिन से आता है जबकि छह प्रतिशत फ्रुक्टुलिगोसेकेराइड (FOS) से आता है। दोनों प्रीबायोटिक्सहैं। 2013 के एक अध्ययन से पता चला है कि लहसुन बिफीडोबैक्टीरिया के विकास को उत्तेजित करता है, जिससे शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि “प्रीबायोटिक प्रभावशीलता... कुछ जठरांत्र रोगों को रोकने के तरीके के रूप में लहसुन के उपयोग का समर्थन करती है”। इसका सेवन भोजन में हर्बल एडिटिव के रूप में यापूरक रूप में किया जाता है।
इसे सनचोक के नाम से भी जाना जाता है, यह जड़ उत्तरी अमेरिका की मूल निवासी है और यूरोपीय उपनिवेश से पहले मूल अमेरिकियों द्वारा इसका सेवन किया जाता था। 2007 के एक अध्ययनके अनुसार, जेरूसलम आटिचोक स्वस्थ आंत बैक्टीरिया बिफीडोबैक्टीरिया के विकास को प्रोत्साहित करने और हानिकारक रोगजनक बैक्टीरिया के अतिवृद्धि को रोकने में मदद कर सकता है।
पारंपरिक चीनी चिकित्सा में आमतौर पर इस्तेमाल होने वाले कोनजैक पौधे में एक स्टार्चयुक्त जड़ होती है जिसे कॉर्म कहा जाता है, जो एक प्रकार का आहार फाइबर है। जड़ का उपयोग पूरक बनाने के लिए किया जाता है, जिसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं, मुख्य रूप से उस फाइबर की उच्च सांद्रता के कारण, जिसे ग्लूकोमाननके रूप में जाना जाता है।
2005 के एक अध्ययन से पता चला है कि konjac root वजन घटाने में मदद कर सकता है क्योंकि जो उपयोगकर्ता इसका सेवन करते हैं वे उन लोगों की तुलना में अधिक पेट भर जाते हैं जो इसे नहीं लेते थे। अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि कोनजैक रूट न केवल स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को अनुकूलित करने के लिए फायदेमंद है, बल्कि मधुमेह प्रबंधन, कोलेस्ट्रॉल कम करने और आंत्र को नियमित रूप से हिलाने में भी मदद कर सकता है।
Aवेना सतीवा अमेरिका और दुनिया भर में नाश्ते के लिए आमतौर पर खाए जाने वाले इस साबुत अनाज वाले भोजन का वैज्ञानिक नाम है। बीटा-ग्लूकनके रूप में फाइबर का एक बड़ा स्रोत, ओट्स कुल कोलेस्ट्रॉल और खराब (LDL) कोलेस्ट्रॉल को कम करने और नियमित रूप से सेवन करने पर रक्तचाप को कम करने में मदद करने के लिए भी जाने जाते हैं। माना जाता है कि वे हृदय रोग से बचाव करते हैं।
ओट्स पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं—वे अन्य महत्वपूर्ण खनिजों के अलावा B विटामिन, मैंगनीज, आयरन और जिंकका अच्छा स्रोत हैं।ब्रिटिश जर्नल ऑफ़ न्यूट्रिशन में 2016 के एक अध्ययन के अनुसार, उनके बीटा-ग्लूकन के परिणामस्वरूप, वे पेट के माइक्रोबायोम के लिए सहायक होते हैं। अक्सर नाश्ते के अनाज के रूप में खाया जाता है।
खाद्य पदार्थों में जबरदस्त स्वाद जोड़ने के अलावा, प्याज के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। वे फ्रुक्टो-ऑलिगोसेकेराइड, यानी fructans से भरपूर होते हैं, जो कि आंत के लाभकारी जीवाणुओं में से एक, बिफीडोबैक्टीरिया के विकास को बढ़ाने के लिए जाने जाते हैं। आहार में प्याज का सेवन करने पर कैंसर रोधी लाभ भी माना जाता है।
समुद्री शैवाल के स्वास्थ्य लाभों को पिछले दशक में और अधिक समझा गया है। समुद्री शैवाल में PS, या पॉलीसेकेराइडहोते हैं, एक ऐसा यौगिक जो आंत के माइक्रोबायोम को बहुत लाभ पहुंचाता है। PS पेट पर प्रीबायोटिक के रूप में कार्य करता है। समुद्री शैवाल अब कई खाद्य स्नैक्स में उपलब्ध है, जो पेट के स्वास्थ्य को अनुकूलित करने को और अधिक सुखद बनाता है।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
