सामग्री की तालिका
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मूल रूप से मई 2019 को पोस्ट किया गया/मार्च 2023 को अपडेट किया गया
पिछले बीस वर्षों के भीतर, आहार संबंधी वसा के प्रति दृष्टिकोण में आमूलचूल बदलाव आया है। इस समय से पहले, वसा को खराब कर दिया गया था, और कई पोषण विशेषज्ञों ने जनता को बताया कि वसा खाने से वजन बढ़ने, हृदय रोग और अन्य बीमारियों को बढ़ावा मिलता है। कम वसा वाले उत्पाद मुख्यधारा में थे, और कुछ लोग स्वास्थ्य की तलाश में पूरी तरह से वसा रहित आहार भी लेते थे।
आम सहमति यह है कि कुछ वसा अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं और अधिकांश पुरानी अपक्षयी बीमारियों से बचाने में मदद कर सकते हैं। भोजन में कई अलग-अलग प्रकार के वसा पाए जाने और बहुत सारी गलत सूचनाओं के साथ, यह जानना महत्वपूर्ण है कि किस प्रकार के वसा उपयुक्त हैं और किससे बचा जाना चाहिए।
आपके आहार में शामिल करने के लिए शीर्ष 3 स्वस्थ वसा मोनोअनसैचुरेटेड वसा, आवश्यक फैटी एसिड और लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा-3 फैटी एसिडहैं। यह लेख बताएगा कि इस प्रकार के वसा आपके स्वास्थ्य के लिए इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं और सबसे अच्छे स्रोत क्या हैं।
वसा की रीढ़ कार्बन परमाणुओं की एक श्रृंखला है। कार्बन चार अतिरिक्त परमाणुओं से जुड़ने में सक्षम है। संतृप्त वसा एक वसा अणु होता है, जहां सभी उपलब्ध बंधन स्थल किसी अन्य परमाणु, जैसे कि अन्य कार्बन परमाणु या हाइड्रोजन या ऑक्सीजन परमाणु के साथ रहते हैं।
असंतृप्त वसा में बंधन स्थल खाली रह जाते हैं। दो पड़ोसी कार्बन परमाणु स्लैक लेने के लिए दोहरा बंधन बनाएंगे। एक दोहरे बंधन वाले वसा अणु को मोनोअनसैचुरेटेड वसा कहा जाता है।
एक से अधिक दोहरे बंधन वाले अणुओं को पॉलीअनसेचुरेटेड वसा कहा जाता है। जब एक असंतृप्त वसा में तीसरे कार्बन पर पहला दोहरा बंधन होता है, तो इसे ओमेगा-3 फैटी एसिडकहा जाता है। यदि पहला डबल बॉन्ड छठे कार्बन पर है, तो यह ओमेगा-6 फैटी एसिड है; अगर यह नौवें कार्बन पर होता है, तो यह ओमेगा-9 फैटी एसिड होता है।
मनुष्यों के लिए केवल दो फैटी एसिड आवश्यक हैं क्योंकि वे अन्य आवश्यक वसा के लिए आधार के रूप में काम कर सकते हैं। लिनोलिक एसिड (LA) आवश्यक ओमेगा-6 फैटी एसिड है, और लिनोलेनिक एसिड (ALA) आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड है। LA और ALA दोनों की लंबाई 18 कार्बन होती है। LA के छठे कार्बन पर पहले के साथ दो दोहरे बंधन होते हैं, जबकि ALA की लंबाई भी 18 कार्बन होती है, इसमें तीन दोहरे बंधन होते हैं, पहला तीसरे कार्बन पर होता है।
LA और दोनों को शरीर द्वारा लंबे और अधिक असंतृप्त वसा अम्ल में परिवर्तित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, ALA को लंबा और असंतृप्त किया जा सकता है ताकि ईकोसापेंटेनोइक एसिड (EPA) का उत्पादन किया जा सके, जिसमें लंबाई में 20 कार्बन होते हैं और पांच डबल बॉन्ड होते हैं और तीसरे कार्बन में पहला इसे ओमेगा-3 फैटी एसिड बनाता है। ईपीए को लम्बा और असंतृप्त भी किया जा सकता है ताकि डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) का उत्पादन किया जा सके, जिसकी लंबाई 22 कार्बन होती है और इसमें छह दोहरे बंधन होते हैं। ठंडे पानी की मछली और मछली के तेल की खुराक में EPA और DHA प्रमुख ओमेगा-3 फैटी एसिड होते हैं।
जो चीज वसा को “खराब” या “अच्छा” बनाती है, उसका हमारे कोशिकीय झिल्लियों में वसा के कार्य से बहुत कुछ लेना-देना है। मेम्ब्रेन ज्यादातर फैटी एसिड से बने होते हैं और एक निरंतर आंतरिक वातावरण बनाने में बाधा के रूप में काम करते हैं। कोशिका झिल्लियों को प्रकृति में लचीला और तरल होने के लिए डिज़ाइन किया गया है। ये कार्य काफी हद तक आपके द्वारा खाए जाने वाले वसा के प्रकार से निर्धारित होते हैं।
एक आहार जिसमें ज़्यादातर “खराब वसा” होते हैं, जैसे जानवरों के स्रोतों से संतृप्त वसा, ट्रांस फैटी एसिड (मार्जरीन, शॉर्टिंग और हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेलों के अन्य स्रोतों से), और उच्च कोलेस्ट्रॉल के परिणामस्वरूप ऐसी झिल्लियाँ बनती हैं जो मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के इष्टतम स्तर और अनुपात का सेवन करने वाले व्यक्ति में कोशिका झिल्लियों की तुलना में बहुत कम लचीली और तरल होती हैं।
कोशिका झिल्लियों में वसा का प्रकार उचित कोशिकीय कार्य के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। आधुनिक रोग विज्ञान, या रोग प्रक्रियाओं के अध्ययन के अनुसार, कोशिका झिल्ली के कार्य में परिवर्तन लगभग हर पुरानी स्वास्थ्य स्थिति के विकास के केंद्रीय कारकों में से एक है। स्वस्थ झिल्ली के बिना, कोशिकाएं पानी, महत्वपूर्ण पोषक तत्वों और इलेक्ट्रोलाइट्स को धारण करने की अपनी क्षमता खो देती हैं। वे अन्य कोशिकाओं के साथ संवाद करने और इंसुलिन सहित हार्मोन को विनियमित करके नियंत्रित होने की अपनी क्षमता भी खो देते हैं।
कोशिका झिल्लियों में उनकी भूमिका के अलावा, ओमेगा-6 और ओमेगा-3 फैटी एसिड ईकोसैनोइड्स नामक नियामक यौगिकों में बदल जाते हैं। ये यौगिक हार्मोन की तरह काम करते हैं और कई महत्वपूर्ण कार्य करते हैं, जिसमें सूजन को रोकना भी शामिल है। शरीर के कार्यों को पर्याप्त रूप से विनियमित करने के लिए ओमेगा-6 और ओमेगा-3 फैटी एसिड को संतुलित करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, आहार में बहुत अधिक ओमेगा-6 फैटी एसिड और बहुत कम लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड ईपीए और डीएचए से अधिक सूजन होती है। लगभग हर पुरानी बीमारी को रोकने के लिए इस असंतुलन को ठीक करना बहुत महत्वपूर्ण है।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा जैतून के तेल, एवोकाडो, नट्स और बीजों में दिल को स्वस्थ रखने वाले वसा होते हैं। ओलिक एसिड का सबसे अच्छा स्रोत, शायद सबसे महत्वपूर्ण मोनोअनसैचुरेटेड वसा, एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेलहै, जिसमें ओलिक एसिड के रूप में इसकी कुल वसा सामग्री का 73% हिस्सा होता है।
जैतून का तेल 3,000 से अधिक वर्षों से भूमध्यसागरीय आहार का मुख्य हिस्सा रहा है। एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून के तेल के स्वास्थ्य लाभों का बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है और कई दशकों में अच्छी तरह से प्रलेखित किया गया है। अध्ययनों से पता चला है कि एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और समग्र मृत्यु दर के जोखिम को कम करने में मदद करता है। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि जैतून का तेल इंफ्लेमेटरी मार्करों को कम करता है, जिसमें सी-रिएक्टिव प्रोटीन नामक मार्कर भी शामिल है। इस तेल में एंटीऑक्सीडेंट पॉलीफेनोल्स का उच्च स्तर सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने की क्षमता को बढ़ाता है।
एवोकैडो और एवोकैडो तेल मोनोअनसैचुरेटेड वसा के स्रोत के रूप में मेवे, बीज और जैतून के तेल का एक विकल्प हैं। एवोकाडो पोषक तत्वों से भरपूर भोजन है। उदाहरण के लिए, एक एवोकैडो में लगभग 1,000 मिलीग्राम पोटैशियम होगा। यह एक औसत केले की पोटेशियम सामग्री का तीन गुना है। जैतून और जैतून के तेल की तरह, एवोकाडो दिल को स्वस्थ रखने वाला भोजन है जिसमें एंटीऑक्सीडेंट पॉलीफेनोल्स होते हैं। एक दर्जन से अधिक मानव नैदानिक परीक्षणों से पता चलता है कि एवोकैडो का सेवन एलडीएल-कोलेस्ट्रॉल को कम करके और एचडीएल-कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाकर रक्त लिपिड प्रोफाइल में सुधार करता है।
जैतून या एवोकैडो तेल का एक बड़ा चमचा खाना या रोजाना 1/4 कप कच्चे मेवे और बीज खाना आहार में मोनोअनसैचुरेटेड वसा का सेवन बढ़ाने के आसान उपाय हैं।
मेवे और बीज आवश्यक फैटी एसिड LA और ALA के सबसे अच्छे स्रोत हैं। लेकिन चूंकि ओमेगा-6 वसा का सेवन आम तौर पर अधिक होता है और ओमेगा-3 फैटी एसिड का सेवन अधिकांश आहारों में अपर्याप्त होता है, चार का ध्यान एएलए में उच्च और एलए में कम खाद्य पदार्थों पर होना चाहिए, जैसे कि अलसी का तेल, अलसी के बीज, और चिया। अन्य मेवे और बीज जो ALA के अच्छे स्तर प्रदान करते हैं, वे हैं कद्दू के बीज और अखरोट।
अलसी का तेल और पिसे हुए फ्लैक्ससीड्स ALA का सबसे अधिक केंद्रित स्रोत हैं और इनमें मोनोअनसैचुरेटेड वसा (ओलिक एसिड) की उत्कृष्ट मात्रा होती है।
अलसी के तेल का एक बड़ा चमचा या 1/4 कप जैतून या एवोकैडो तेल का सेवन करना और रोजाना 1/4 कप कच्चे मेवे और बीज खाना मोनोअनसैचुरेटेड वसा के सेवन को बढ़ाने के आसान उपाय हैं।
तालिका 1। उच्च ALA और निम्न LA प्रदान करने वाले मेवे और बीज
खाद्य पदार्थ | कुल फैट% | अल्फा-लिनोलेनिक एसिड% | लिनोलिक एसिड% | ओलिक एसिड% | संतृप्त वसा*% |
चिया | 30 | 18 | 6 | 2.3 | 3.3 |
फ़्लैक्ससीड्स | 33 | 58 | 14 | 19 | 9 |
कद्दू का बीज | 47 | 15 | 42 | 34 | 9 |
अखरोट | 60 | 5 | 51 | 28 | 16 |
*नट्स में संतृप्त वसा मुख्य रूप से जानवरों के खाद्य पदार्थों में निहित लंबे समय तक संतृप्त वसा के बजाय मध्यम श्रृंखला वसा होता है।
हालांकि ALA को अलसी के तेल, अखरोट, चिया और अन्य खाद्य पदार्थों से लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा-3 EPA और DHA में बदलना संभव है, लेकिन यह प्रभावी नहीं है, खासकर पुरुषों में। मछली से पहले से तैयार EPA और DHA और मछली के तेल या अल्गल-आधारित सप्लीमेंट्स को शामिल करना लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड का पर्याप्त रूप से सेवन करने के लिए महत्वपूर्ण है।
महत्वपूर्ण शोध बताता है कि लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड के उच्च रक्त स्तर, लेकिन एएलए नहीं, उत्कृष्ट स्वास्थ्य और लंबी उम्र से जुड़े होते हैं। सभी कारणों से होने वाली मृत्यु दर को कम करने के संबंध में, रक्त में ओमेगा-3 फैटी एसिड के स्तर और सभी कारणों से होने वाली मृत्यु के जोखिम के बीच संबंधों की जांच करने वाले 17 अध्ययनों से एकत्रित विश्लेषण में पाया गया कि रक्त में लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड के उच्चतम स्तर वाले समूह में सभी कारणों से मृत्यु का जोखिम काफी कम (15-18%) था। अल्फा-लिनोलेनिक एसिड के स्तर और लंबी उम्र के बीच कोई संबंध नहीं देखा गया। यह विश्लेषण आहार या पूरकता के माध्यम से पहले से तैयार लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड के पर्याप्त सेवन स्तर के महत्व का समर्थन करता है।
अत्यधिक केंद्रित मछली के तेल के पूरक भारी धातुओं, पर्यावरण संदूषकों, लिपिड पेरोक्साइड और अन्य हानिकारक पदार्थों से मुक्त EPA और DHA का शुद्ध स्रोत प्रदान करते हैं। ये उच्च गुणवत्ता वाले मछली के तेल कैप्सूल, इमल्शन और तरल रूपों में उपलब्ध हैं। ऐसे उत्पादों का उपयोग करें जो कम से कम 60% ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रदान करते हैं और ऐसी खुराक लें जो न्यूनतम 800 से 1,000 मिलीग्राम ईपीए+डीएचए दे क्योंकि यह स्तर पर्याप्त मात्रा में सेवन सुनिश्चित करता है।
यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो शैवाल-आधारित EPA+DHA सप्लीमेंट लेना मछली के तेल का एक विकल्प है। खुराक की सिफारिश मछली के तेल के लिए समान है, ईपीए+डीएचए प्रति दिन 800 से 1,000 मिलीग्राम।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
