सामग्री की तालिका
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मूल रूप से जून 2018 को पोस्ट किया गया/मार्च 2023 को अपडेट किया गया
शाकाहारी आहार में पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ होते हैं और इसमें मांस, मुर्गी पालन, मछली और अन्य जानवरों के खाद्य पदार्थों को छोड़ दिया जाता है।
शाकाहारी आहार कई प्रकार के होते हैं, जिनमें शाकाहारी आहार सबसे अधिक प्रतिबंधात्मक होता है।
आम तौर पर, पौधों के खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन और पशु खाद्य पदार्थों का कम सेवन हृदय रोग, कैंसर, मोटापा, ऑस्टियोपोरोसिस और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करता है। यह हृदय रोग के कारण होने वाली मृत्यु के जोखिम को भी कम करता है और सभी कारणों से होने वाली मृत्यु को कम करता है। हालांकि, स्वस्थ शाकाहारी भोजन और अस्वास्थ्यकर शाकाहारी भोजन के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है। शोध बताता है कि यदि शाकाहारी भोजन में उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ जैसे कि परिष्कृत अनाज (जैसे, सफेद आटा), फलों के रस, चीनी-मीठे पेय पदार्थ, मिठाई और डेसर्ट के उत्पाद अधिक होते हैं, तो यह स्वस्थ शाकाहारी भोजन के समान स्वास्थ्य लाभ प्रदान नहीं करता है। “जंक फ़ूड” आधारित शाकाहारी भोजन खाने से हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और सभी कारणों से होने वाली मृत्यु का खतरा अधिक होता है.1-4
शाकाहारी भोजन कम बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) और मोटापे के कम जोखिम से जुड़ा होता है। शाकाहारी आहार को एक सर्वाहारी, लैक्टो-ओवो शाकाहारी या पेस्को-शाकाहारी आहार की तुलना में वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी दिखाया गया है। वसा और कैलोरी में उच्च पशु खाद्य पदार्थों को कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों, या यहां तक कि पोषक तत्वों से भरपूर पौधों के खाद्य पदार्थों जैसे कि नट्स और बीजों से बदलना, लोगों को अपने शरीर के वजन को अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में मदद करता है.5,6
शाकाहारी भोजन खाने से कैंसर के खतरे को कम करने में भी मदद मिल सकती है.3 यह परिणाम कुछ हद तक अपेक्षित है क्योंकि पादप खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार में आहार फाइबर और फाइटोकेमिकल्स (पौधों में पाए जाने वाले जैविक रूप से सक्रिय यौगिक) की मात्रा अधिक होती है जो कैंसर से लड़ते हैं.3
स्वस्थ शाकाहारी भोजन का आनंद लेने के लिए यहां कुछ प्रमुख दिशानिर्देश दिए गए हैं।
आमतौर पर, मांस खाने वालों की तुलना में शाकाहारियों में अधिकांश पोषक तत्वों के लिए पोषक तत्वों के सेवन की स्थिति कम होती है। हाइलाइट करने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं विटामिन बी 12, आयरन, जिंक और आयोडीन। शाकाहारियों द्वारा इन पोषक तत्वों को आहार पूरक के रूप में लेना चाहिए.7,8
विटामिन B12 केवल पशु खाद्य पदार्थों में महत्वपूर्ण मात्रा में पाया जाता है। सबसे अमीर स्रोत यकृत और गुर्दा हैं, इसके बाद अंडे, मछली, पनीर और मांस आते हैं। शाकाहारियों को अक्सर बताया जाता है कि टेम्पेह जैसे किण्वित खाद्य पदार्थ विटामिन बी 12 के उत्कृष्ट स्रोत हैं। हालांकि, किण्वित खाद्य पदार्थों में B12 सामग्री की जबरदस्त विविधता के अलावा, इस बात के कुछ प्रमाण हैं कि इन खाद्य पदार्थों में B12 का रूप बिल्कुल वैसा रूप नहीं है जो हमारे शरीर की आवश्यकताओं को पूरा करता है और इसलिए, बेकार है। कुछ पकी हुई समुद्री सब्जियों के लिए भी यही बात लागू होती है।
शोध से पता चलता है कि यह आवश्यक है कि शाकाहारी अपने आहार को विटामिन B12 के साथ पूरक करें.7 B12 के कई रूप कई रूपों में उपलब्ध हैं। सबसे आम पूरक रूप साइनोकोबालामिन है। हालांकि, मिथाइलकोबालामिन अधिक सक्रिय है। शाकाहारियों के लिए, 1,000 मिलीग्राम मिथाइलकोबालामिन की दैनिक खुराक की सिफारिश की जाती है।
आयरन एक और पोषक तत्व है जिसकी शाकाहारियों में अक्सर कमी होती है, खासकर मासिक धर्म वाली महिलाओं में और गर्भावस्था के दौरान। आयरन मानव जीवन के लिए महत्वपूर्ण है। यह लाल रक्त कोशिकाओं (RBC) के हीमोग्लोबिन अणु में एक केंद्रीय भूमिका निभाता है। यह फेफड़ों से ऑक्सीजन को शरीर के ऊतकों तक और कार्बन डाइऑक्साइड को ऊतकों से फेफड़ों तक पहुँचाता है। आयरन कई महत्वपूर्ण ऊर्जा उत्पादन और चयापचय एंजाइमों में भी काम करता है, जिसमें डीएनए संश्लेषण भी शामिल है।
संयुक्त राज्य अमेरिका में आयरन की कमी सबसे आम पोषक तत्वों की कमी है। आयरन की कमी के लिए सबसे अधिक जोखिम वाले समूहों में दो वर्ष से कम उम्र के शिशु, किशोर लड़कियां, गर्भवती महिलाएं और बुजुर्ग शामिल हैं। अध्ययनों से इन समूहों के 30-50% लोगों में और शाकाहारियों में इससे भी अधिक आयरन की कमी के प्रमाण मिले हैं।
शाकाहारियों मेंजिंक का सेवन भी अक्सर अपर्याप्त होता है। इसके परिणामस्वरूप शरीर की प्रक्रियाओं, विशेष रूप से प्रतिरक्षा कार्य में महत्वपूर्ण व्यवधान होता है। संक्षेप में, पर्याप्त मात्रा में जिंक के सेवन के बिना, हम वायरस से लड़ने और सूजन पैदा करने वाली अति सक्रिय प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने की क्षमता खो देते हैं।
शाकाहारियों के लिए जिंक सप्लीमेंट लेने की सलाह दी जाती है। वयस्कों में, सामान्य स्वास्थ्य सहायता के लिए और गर्भावस्था या स्तनपान के दौरान जिंक पूरकता की सामान्य खुराक सीमा 15 से 20 मिलीग्राम है। बच्चों के लिए, खुराक की सीमा 5 से 10 मि.ग्रा. है।
चुनने के लिए जिंक के कई रूप हैं। कई क्लीनिकल अध्ययनों में जिंक सल्फेट का उपयोग किया गया है, लेकिन यह रूप अन्य रूपों की तरह अच्छे से अवशोषित नहीं होता है, जैसे कि जिंक पिकोलिनेट, एसीटेट, साइट्रेट, बिस्ग्लीसीनेट, ऑक्साइड या मोनोमेथिओनिन ये सभी जिंक के उत्कृष्ट रूप हैं।
शाकाहारियों मेंआयोडीन का सेवन कम होता है, संभवतः आयोडीन युक्त नमक और समुद्री भोजन के सेवन में कमी के कारण। समुद्री शैवाल जैसे कि वकैम, केल्प, नोरी और कोम्बू का सेवन करना एक विकल्प है। फिर भी, पर्याप्त मात्रा में सेवन सुनिश्चित करने के लिए, शाकाहारियों को वयस्कों में 150 मिलीग्राम, गर्भवती महिलाओं में 220-250 मिलीग्राम और स्तनपान कराने वाली महिलाओं में 250-290 मिलीग्राम का अनुशंसित आहार लेना चाहिए।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
