आहार विशेषज्ञ के अनुसार, अपने आहार में शामिल करने के लिए 20 उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ

‌‌‌‌मुख्य बिंदु

• फाइबर पाचन स्वास्थ्य, रक्त शर्करा नियंत्रण और स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
• महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 25 ग्राम फाइबर और पुरुषों को लगभग 38 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखना चाहिए।
• फलियां (बीन्स, दाल), फल (जामुन, नाशपाती), सब्जियां (ब्रोकोली, आर्टिचोक), और साबुत अनाज (ओट्स, क्विनोआ) कुछ बेहतरीन स्रोत हैं।
•  अपने सेवन को बढ़ावा देने का एक सरल तरीका यह है कि आप अपनी स्मूदी या दही में एक बड़ा चम्मच चिया सीड्स या फ्लैक्ससीड्स मिलाएं।

रेशा क्या है?

डाइटरी फाइबर, जिसे बल्क या रूगेज भी कहा जाता है, एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जिसे शरीर पचा नहीं सकता है। फाइबर मुख्य रूप से फलों, सब्जियों, नट्स, बीजों, फलियों और साबुत अनाज में पाया जाता है। पर्याप्त आहार फाइबर का सेवन करने से स्वस्थ, नियमित मल त्याग, हृदय स्वास्थ्य, पेट के स्वास्थ्य और वजन प्रबंधन में मदद मिल सकती है और इससे मधुमेह का खतरा कम हो सकता है। 

फ़ाइबर के प्रकार

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट मैक्रोन्यूट्रिएंट होते हैं जिन्हें शरीर ऊर्जा के लिए तोड़कर अवशोषित कर लेता है। डाइटरी फाइबर इस मायने में अनोखा है कि शरीर इसे पचा या अवशोषित नहीं कर सकता है।  फ़ाइबरदो प्रकार के होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील फ़ाइबर। कुछ खाद्य पदार्थों में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं। 

घुलनशील

घुलनशील फाइबर पानी में घुल जाता है। पानी में घुलने पर, घुलनशील फाइबर जेल जैसी स्थिरता बनाता है जो मल के आकार, और बनावट में सुधार करता है, जिससे मल त्याग को आसान बनाने में मदद मिलती है। घुलनशील फाइबर आंतों में लाभकारी बैक्टीरिया को बढ़ाकर पेट के स्वास्थ्य का भी समर्थन कर सकता है.¹ 

ये खाद्य पदार्थ घुलनशील फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं: 

• जई
• सेब
• गाजर
• खट्टे फल
• साइलियम
• फलियां
• एप्रिकॉट्स
• ग्राउंड फ्लैक्स सीड्स
• सूरजमुखी के बीज
• शकरकंद
• एवोकैडो

अघुलनशील

अघुलनशील फाइबर पानी में नहीं घुलता है। इस प्रकार का फाइबर पेट के संक्रमण के समय को तेज कर सकता है, जिससे आपके पाचन तंत्र के माध्यम से मल की गति आसान हो जाती है.²

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ अघुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं: 

• सेब, त्वचा के साथ
• नाशपाती, त्वचा के साथ
• बीन्स और दाल
• बेरीज
• पूरे-गेहूं का आटा
• गेहूँ का चोकर
• फूलगोभी
• आलू
• पालक 
• ओकरा
• सूखे खुबानी, किशमिश, प्रून और खजूर
• बादाम
• अखरोट
• पॉपकॉर्न

फाइबर के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं? 

फाइबर के कई स्वास्थ्य लाभ हैं! फाइबर के कुछ स्वास्थ्य लाभों में शामिल हैं:³

• कब्ज को रोकने और उसका इलाज करने में मदद करता है 
• कार्बोहाइड्रेट और चीनी के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है, जो स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है 
• कोलोरेक्टल रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है 
• तृप्ति में सुधार करके वज़न को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है 
• डायवर्टीकुलिटिस के जोखिम को कम कर सकता है 
• आंत में माइक्रोबियल विविधता बढ़ाएं, पेट के समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करें 

मुझे प्रतिदिन कितना फाइबर खाना चाहिए? 

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन खाद्य स्रोतों से रोजाना 25 से 35 ग्राम फाइबर खाने की सलाह देता है, न कि सप्लीमेंट्स से। हालांकि, क्योंकि मानक अमेरिकी आहार में अक्सर कम फाइबर और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अधिक होते हैं, औसत अमेरिकी वयस्क इस सिफारिश को पूरा नहीं करते हैं, रोजाना औसतन केवल 15 ग्राम फाइबर का सेवन करते हैं। 

20 हाई-फाइबर फूड्स

अधिक फाइबर खाना आसान या अधिक स्वादिष्ट नहीं हो सकता है! लेकिन आप सोच रहे होंगे कि कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर में उच्च होते हैं? सौभाग्य से, किसी भी खाद्य पदार्थ में प्राकृतिक रूप से फाइबर की मात्रा अधिक होती है। अपने फाइबर सेवन को बढ़ावा देने के लिए इन उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को आज ही अपनी खरीदारी सूची में शामिल करें! 

1. ओट्स: ओट्स में अघुलनशील और घुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं। एक आधा कप ओट्स में 4 ग्राम डाइटरी फाइबर होता है। ओट्स में एक प्रकार का घुलनशील फाइबर भी होता है जिसे बीटा-ग्लूकन कहा जाता है, जो एलडीएल “खराब” कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करने में मदद कर सकता है। ओट्स ओटमील, ओवरनाइट ओट्स, बेक किए हुए व्यंजनों में और पकाने के लिए जई के आटे के रूप में स्वादिष्ट होते हैं। 
2. सूरजमुखी के बीज: सूरजमुखी के बीज घुलनशील फाइबर का एक स्रोत हैं। सूरजमुखी के बीजों की एक चौथाई कप सर्विंग में 3 ग्राम डाइटरी फाइबर और 6 ग्राम प्रोटीन होता है! अपने दम पर, ट्रेल मिक्स में, सलाद पर, या दही के ऊपर सूरजमुखी के बीजों का आनंद लें। 
3. ग्राउंड फ्लैक्स सीड्स: ग्राउंड फ्लैक्ससीड्स के एक चम्मच में 2 ग्राम प्रोटीन के साथ 3.5 ग्राम फाइबर होता है! पिसे हुए अलसी के बीज चुनें या उन्हें पूरा खरीदें और उन्हें खुद पीस लें। पिसे हुए अलसी को पचाना और अवशोषित करना आसान होता है, इसलिए आपके शरीर को बीजों से सभी पोषण लाभ मिलते हैं। पिसे हुए फ्लैक्ससीड्स ओटमील पर, स्मूदी में या बेक किए गए व्यंजनों में बहुत अच्छे होते हैं। 
4. गाजर: एक कप कटी हुई गाजर में 4.6 ग्राम फाइबर होता है। गाजर में बीटा कैरोटीन भी होता है, जिसे आंखों के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए विटामिन ए में बदल दिया जाता है!
5. खुबानी: एक खुबानी में 2.1 ग्राम फाइबर मिलता है। सूखे खुबानी फाइबर के सेवन को बढ़ावा देने का एक और स्वादिष्ट तरीका है। घर के बने एनर्जी बाइट्स, ग्रेनोला या ओटमील के ऊपर सूखे खुबानी का उपयोग करें!
6. ब्रोकोली: ब्रोकोली एक क्रूसिफेरस सब्जी है जिसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं! एक कप कच्ची ब्रोकली में 2.4 ग्राम फाइबर होता है। साइड डिश के रूप में कच्ची या भुनी हुई ब्रोकली का आनंद लें, स्टिर-फ्राई में, सूप में, या डाइस करके सॉस में मिलाएं। 
7. दाल: आधा कप पकी हुई दाल में 8 ग्राम फाइबर और 9 ग्राम पौधे-आधारित प्रोटीन होता है! दाल आयरनका भी एक बड़ा स्रोत है। दाल सूप में अच्छी तरह से काम करती है और टैकोस, स्पेगेटी और बर्गर के लिए एक स्वादिष्ट पौधा-आधारित मांस विकल्प है! यह सबसे अच्छे उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में से एक है जिसे आप पा सकते हैं।
8. एवोकाडो: एवोकाडो में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं। एवोकैडो की एक सर्विंग, जो एक तिहाई फल है, में 4.5 ग्राम फाइबर होता है। पूरे एवोकैडो का आनंद लें, और यह 13.5 ग्राम फाइबर है! एवोकाडो गुआकामोल के रूप में स्वादिष्ट होते हैं, कटा हुआ और सलाद में सबसे ऊपर रखा जाता है, सैंडविच या रैप के लिए एक स्वस्थ स्प्रेड के रूप में, स्मूदी में मिलाया जाता है, या यहां तक कि घर के बने डेसर्ट जैसे चॉकलेट एवोकैडो पुडिंग में भी!
9. शकरकंद: एक मध्यम शकरकंद में 4 ग्राम फाइबर होता है, जिसमें से अधिकांश घुलनशील फाइबर होता है! शकरकंद में पोटेशियम, बी विटामिन, और बीटा कैरोटीन भी होते हैं, जो शरीर के भीतर विटामिन ए में परिवर्तित हो जाते हैं। शकरकंद स्वादिष्ट बेक किया हुआ, मसला हुआ, फ्रेंच फ्राइज़ के रूप में, साथ ही कटा हुआ, भुना हुआ और सलाद में सबसे ऊपर रखा जाता है! 
10. ब्लैक बीन्स: ब्लैक बीन्स के आधे कप सर्विंग में 7.5 ग्राम फाइबर के साथ 7.6 ग्राम प्लांट-बेस्ड प्रोटीन होता है! ब्लैक बीन्स आयरनका एक स्रोत भी हैं। ब्लैक बीन्स सूप, टैकोस, बर्गर, बरिटोस में बहुत अच्छे होते हैं, जिन्हें सलाद में सबसे ऊपर रखा जाता है, या बीन्स और चावल के रूप में परोसा जाता है!
11. बादाम: बादामकी एक 1-औंस सर्विंग — लगभग 20 से 24 बादाम — में 3 ग्राम फाइबर और 6 ग्राम प्रोटीन होता है! बादाम एंटीऑक्सीडेंट विटामिन ईसे भी भरपूर होते हैं। बादाम का आनंद अपने आप, ट्रेल मिक्स में, ओटमील के ऊपर, दही के ऊपर, सलाद के ऊपर और बेक की हुई रेसिपी में लें। 
12. अखरोट: अखरोटकी एक 1-औंस सर्विंग — लगभग 7 अखरोट — में 4.3 ग्राम प्रोटीन के साथ 1.9 ग्राम फाइबर होता है! अखरोट ओमेगा-3 फैटी एसिडसे भी भरपूर होते हैं, जो मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं.^4,5 अपने दम पर अखरोट का आनंद लें, ओटमील या दही के ऊपर, ट्रेल मिक्स में, सलाद पर, स्मूदी में, या बेक की हुई रेसिपी में सबसे ऊपर रखें।
13. क्विनोआ: एक कप पके हुए क्विनोआ में 5 ग्राम फाइबर और 8 ग्राम पौधे-आधारित प्रोटीन होता है! क्विनोआ एक प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन मुक्त अनाज है। जबकि क्विनोआ तकनीकी रूप से एक बीज है, इसे अनाज की तरह पकाया जाता है और अक्सर इसे अनाज के रूप में जाना जाता है। साइड डिश के रूप में, सलाद में, या गर्म नाश्ते के अनाज के रूप में क्विनोआ का आनंद लें। 
14. ब्राउन राइस: एक चौथाई कप सूखे ब्राउन राइस में 3 ग्राम फाइबर होता है। चावल कैल्शियम, आयरन, मैंगनीज, और मैग्नीशियमका भी स्रोत है। साइड डिश के रूप में, सूप में, गर्म नाश्ते के विकल्प के रूप में, या कई लंच या डिनर रेसिपी में चावल का आनंद लें। 
15. चिया सीड्स: चिया सीड्स के सिर्फ 2 बड़े चम्मच में 9.8 ग्राम फाइबर और 4.7 ग्राम प्रोटीन होता है! चिया के बीज अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक होते हैं और कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, जिंक, विटामिन बी 1 और विटामिन बी 3 का स्रोत होते हैं। चिया पुडिंग, ओटमील, ओवरनाइट ओट्स, स्मूदी, जैम, डेसर्ट और बेक्ड रेसिपी में चिया सीड्स का आनंद लें। 
16. कद्दू के बीज: कद्दू के बीज के एक चौथाई कप में 1.7 ग्राम फाइबर के साथ-साथ 8 ग्राम पौधे-आधारित प्रोटीन होता है! कद्दू के बीज एंटीऑक्सीडेंट, आयरन, जिंक, और मैग्नीशियमसे भी भरपूर होते हैं। मुट्ठी भर कद्दू के बीजों का आनंद लें, ट्रेल मिक्स में, सलाद में, या बेक की हुई रेसिपी में! 
17. अमरूद: एक छोटे अमरूद के फल में 3 ग्राम फाइबर होता है! अमरूद के फल एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन सी से भी भरपूर होते हैं अमरूद ताजे फल के रूप में स्वादिष्ट होता है, इसके ऊपर दही, दलिया, अनाज, स्मूदी, डेसर्ट और बहुत कुछ डाला जाता है! 
18. स्ट्रॉबेरी: एक कप स्ट्रॉबेरी में 2.9 ग्राम फाइबर मिलता है। स्ट्रॉबेरी एक कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ है जो विटामिन सीसे भरा होता है। स्मूदी में, बेक की हुई रेसिपी में, और जैम या सॉस में स्ट्रॉबेरी का आनंद लें!
19. फूलगोभी: एक कप कटी हुई कच्ची फूलगोभी में 2.1 ग्राम फाइबर होता है। फूलगोभी विटामिन सी, फोलेट (विटामिन B9), और विटामिन Kका भी एक उत्कृष्ट स्रोत है। एक साइड डिश के रूप में भुनी हुई फूलगोभी का आनंद लें, सलाद के ऊपर, मसले हुए आलू, पिज़्ज़ा क्रस्ट में, या टैकोस, बरिटोस, हैम्बर्गर आदि में डाइस करें! 
20. प्रून्स: प्रून्स सूखे प्लम हैं और फाइबर के सेवन को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है! पांच प्रून परोसने से 3 ग्राम फाइबर मिलता है। प्रून विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन के, आयरन, मैग्नीशियम, कॉपर, और विटामिन B6 का भी अच्छा स्रोत हैं! ट्रेल मिक्स, बेक की हुई रेसिपी, ग्रेनोला, स्मूदी, या डाइस में और ऊपर से अनाज डालकर प्रून का आनंद लें।

अपने दिन में अधिक फाइबर जोड़ने के 5 आसान तरीके

1. केले, पालक, बेरीज, पिसे हुए अलसी के बीज और अपने पसंदीदा प्रोटीन पाउडर जैसे फलों और सब्जियों से स्मूदी बनाएं। 
2. सैंडविच में पालक डालें। 
3. सब्जियों जैसे कि ज़ूचिनी, टमाटर, या मशरूम को डाइस करें और अपने पसंदीदा पास्ता सॉस में जोड़ें।
4. स्पेगेटी नाइट के लिए अपने टैको मीट, होममेड बर्गर या ग्राउंड मीट में दाल या ब्लैक बीन्स मिलाएं।
5. फलों का एक टुकड़ा लें और इसे नाश्ते के लिए मेवे या बीज के साथ मिलाएं। 

फाइबर के अपने दैनिक सेवन को बढ़ावा देने के सबसे आसान तरीकों में से एक है अपनी प्लेट में अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों को शामिल करना। पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में फल, सब्जियां, नट्स, बीज, बीन्स, फलियां, साबुत अनाज, जड़ी-बूटियां और मसाले शामिल हैं। 

संदर्भ:

1. गुआन जेडडब्ल्यू, यू ईज़ी, फेंग क्यू। घुलनशील आहार फाइबर, पेट माइक्रोबायोटा के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक। अणु। 2021 नवंबर 11; 26 (22): 6802।
2. वैन डेर शूट ए, ड्रायसडेल सी, व्हेलन के, डिमिडी ई। वयस्कों में पुरानी कब्ज पर फाइबर पूरकता का प्रभाव: एक अद्यतन व्यवस्थित समीक्षा और यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों का मेटा-विश्लेषण। एम जे क्लिन न्यूट्र. 2022 अक्टूबर 6; 116 (4): 953-969। 
3. बार्बर टीएम, काबिश एस, फ़िफ़र एएफएच, वीकर्ट एमओ। डाइटरी फ़ाइबर के स्वास्थ्य लाभ। पोषक तत्व. 2020 अक्टूबर 21; 12 (10): 3209। 
4. दिघरीरी आईएम, अलसुबाई एएम, हाकामी एफएम, हामिथी डीएम, अलशेख एमएम, खोब्रानी एफए, दलक एफई, हाकामी एए, अलसुईदी ईएच, अलसावी एलएस, अलशमारी एसएफ, अलकाहतानी एएस, अलावी आईए, अलजुएड एए, तौहरी एमक्यू। मस्तिष्क के कार्यों पर ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा। इलाज. 2022 अक्टूबर 9; 14 (10): e30091। 
5. एलागिज़ी ए, लवी सीजे, ओ'कीफ़ ई, मार्शल के, ओ'कीफ़ जेएच, मिलानी आरवी। ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और हृदय स्वास्थ्य पर एक अपडेट। पोषक तत्व। 2021 जनवरी 12; 13 (1): 204।