अपनी नींद के चक्र को समझना और बेहतर नींद के लिए टिप्स

घबराहट भरी सुबह, दोपहर की नींद, और थका हुआहोने की सामान्य भावना से बुरा कुछ नहीं है। थकान महसूस करना एक महामारी की तरह लगता है, और आधुनिक जीवन के बारे में लगभग हर चीज इसमें योगदान करती है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि अपनी नींद के चक्रों की बेहतर समझ प्राप्त करके, आप अधिक ऊर्जावान और उत्पादक महसूस करने के लिए अपनी नींद को अनुकूलित करने के तरीके खोज सकते हैं? यहां बताया गया है कि कैसे:

नींद के 5 चरण

स्लीप साइकल पांच चरणों से बने होते हैं:

पहला चरण: जब आप पहली बार सोने के लिए बाहर निकलते हैं, तो आपकी आंखों की गति कम होने लगती है और आपका मस्तिष्क थीटा और अल्फा तरंगें नामक तरंगें उत्पन्न करता है। यह पहला चरण बहुत लंबा नहीं रहता है, केवल लगभग 5-7 मिनट तक रहता है, इसलिए इस प्रारंभिक चरण के दौरान आप अभी भी आसानी से जाग सकते हैं।

दूसरा चरण: मस्तिष्क तरंगें बढ़ने लगती हैं और फिर धीमी हो जाती हैं, जबकि फिर भी आप काफी हल्की नींद में रहते हैं। यदि आप झपकी लेने जा रहे हैं, तो दूसरे चरण के ठीक बाद उठना सबसे अच्छा है, ताकि ऐसा महसूस न हो कि आप ज्यादा सोए हैं।

तीसरा चरण: अंत में, आप गहरी नींद में बहना शुरू कर देते हैं और मस्तिष्क की तरंगें और भी धीमी होकर डेल्टा तरंगें कहलाती हैं। यह तब होता है जब मांसपेशियों की सभी गतिविधियाँ और आँखों की गतिविधियाँ रुक जाती हैं और आप अपने परिवेश के प्रति कम सतर्क हो जाते हैं। जब आप तीसरे चरण में होते हैं, तो अलार्म या खर्राटे लेने वाले साथी द्वारा जगाया जाना कठिन होता है।

चरण चार: मस्तिष्क तरंगें इसे एक और पायदान नीचे ले जाती हैं और आपको और भी अधिक पुनर्जीवित करने वाली नींद में डाल देती हैं। यह तब होता है जब शारीरिक मरम्मत होती है जो ऊतकों और मांसपेशियों को नवीनीकृत करने में मदद करती है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करती है और सेलुलर विकास और ऊर्जा को प्रोत्साहित करती है ताकि अगले दिन तरोताजा महसूस किया जा सके।

पांचवां चरण: रैपिड आई मूवमेंट (REM) चरण का यह अंतिम चरण, आपके सोने के लगभग डेढ़ घंटे बाद शुरू होता है, और यह अवस्था लगभग एक घंटे तक रह सकती है। जब आपका मस्तिष्क पिछले सभी चरणों के माध्यम से धीमा हो जाता है, तो तरंगें एक बार फिर से बढ़ने लगती हैं और यह तब होता है जब सपने देखने लगते हैं। बाकी सब चीजें उत्तेजित होने लगती हैं जैसे कि आपकी हृदय गति और रक्तचाप, आपकी आँखें इधर-उधर झटके मारती हैं, और आपकी सांस अनियमित हो सकती है। यह चरण भी अत्यंत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह स्मृति और सीखने को बढ़ावा देने में मदद करता है। क्या आप जानते हैं कि नींद के इस चरण के दौरान आपका मस्तिष्क दीर्घकालिक स्मृति के लिए जानकारी और अनुभव संग्रहीत करता है? अद्भुत, है ना?

स्लीप साइकल कैसे काम करते हैं

एक पूर्ण नींद चक्र लगभग 90 मिनट का होता है, जिसका अर्थ है कि आप डेढ़ घंटे में सभी पांच चरणों का अनुभव करते हैं। नींद चक्र के पहले चार चरणों को गैर-आरईएम (एनआरईएम) नींद माना जाता है, जिसका अर्थ है कि हम हल्की नींद से गहरी नींद में संक्रमण कर रहे हैं। NREM नींद के दौरान, हमारी मांसपेशियों या मस्तिष्क की गतिविधि बहुत अधिक नहीं होती है। REM नींद तब होती है जब हमारा मस्तिष्क सपनों और सूचनाओं से प्रेरित होता है, जो उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि पुनर्स्थापनात्मक NREM नींद।

यहां बताया गया है कि चक्र संक्षेप में कैसे काम करते हैं: रात के पहले भाग के दौरान और विशेष रूप से, पहले 2 से 3 नींद चक्रों के दौरान, हम NREM नींद का अनुभव कर रहे हैं। हम अपने अंतिम नींद चक्रों (आमतौर पर सुबह के शुरुआती घंटों में) के दौरान REM चरण में काफी लंबा समय बिताते हैं।

हमें आदर्श रूप से कितने आराम की ज़रूरत है इसके लिए इसका क्या मतलब है? इसका उत्तर बहुत कठिन है क्योंकि हम सभी इतने अविश्वसनीय रूप से अद्वितीय हैं। जिस तरह पोषण की बात आती है तो एक भी आहार सभी के लिए उपयुक्त नहीं होता है, उसी तरह हमें कितने घंटे की नींद की ज़रूरत है, इसके लिए सभी के लिए एक ही दृष्टिकोण नहीं है। हममें से कुछ को रात में 9-10 घंटे की ज़रूरत होती है, और कुछ लोग कम से कम छह घंटे में ही बहुत अच्छा महसूस करते हैं।

बेहतर नींद के लिए सुझाव

यदि आप खुद को अत्यधिक थका हुआ महसूस करते हैं, तो आप यह सुनिश्चित करने के लिए कुछ कदम उठा सकते हैं कि आपको रात भर पर्याप्त नींद के चक्र मिल रहे हैं।

• हर दिन एक ही समय पर उठें: हां, वीकेंड पर भी। जब आपको हर दिन लगभग एक ही समय पर बिस्तर पर जाने और जागने की आदत पड़ जाती है, तो आप एक प्राकृतिक आंतरिक अलार्म बनाते हैं जो आपके नींद के चक्र को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है या कम से कम उन्हें कुछ हद तक सुसंगत रहने में मदद कर सकता है।

• गहरी नींद लेने के लिए कदम उठाएं: भले ही आप 7-8 घंटे की नींद ले लें, अगर आप अपनी गहरी नींद के चरण तक नहीं पहुंच पा रहे हैं, तो आपको अगले दिन थकान महसूस हो सकती है। जीवनशैली की आदतें जैसे कैफीन का सेवन करना, सोने से पहले शराब पीना या पार्टनर के खर्राटे जैसे बाहरी उत्तेजक पदार्थ आपको पौष्टिक गहरी नींद लेने से रोक सकते हैं। गहरी नींद सुनिश्चित करने के कुछ सरल तरीके यह सुनिश्चित कर रहे हैं कि आपका बेडरूम बहुत अंधेरा हो और बिस्तर पर जाने से पहले बाथरूम का उपयोग करें ताकि आपको आधी रात को बाथरूम की यात्रा न करनी पड़े।

• अपनी शाम की दिनचर्या में होम्योपैथिक उपचार और जड़ी-बूटियों को शामिल करें: अपनी शाम की दिनचर्या में वनस्पति, जड़ी-बूटियों और सप्लीमेंट्स को शामिल करने से आपको रात के लिए आराम करने और उच्च गुणवत्ता वाली नींद लेने में मदद मिल सकती है। पूरक मेलाटोनिन एक हार्मोन है जिसे हम उत्पादित करते हैं जो हमें आराम करने में मदद करता है, लेकिन जब हम जेट लैग या अतिरिक्त तनाव का अनुभव कर रहे होते हैं, तो मेलाटोनिन की थोड़ी अधिक मात्रा के साथ पूरक करने से हमें तेजी से सोने में मदद मिल सकती है। तुलसी जैसी जड़ी-बूटियां प्राकृतिक बेहोश करने की क्रिया को बढ़ावा देती हैं और जब चाय के रूप में इसका सेवन किया जाता है तो हमें ज़ेन को बाहर निकालने में मदद मिल सकती है, और वैलेरियन रूट और कैमोमाइल जैसे तत्व वाले टिंचर्स को तुरंत अवशोषित करने और तेजी से काम करने वाली राहत के लिए सीधे आपकी जीभ के नीचे लिया जा सकता है।

• सोने से पहले स्मार्टफ़ोन और स्क्रीन से बचें: टीवी देखने या अपने फ़ोन पर सोशल मीडिया के माध्यम से स्क्रॉल करने से आपके दिमाग को बहुत अधिक उत्तेजना मिलती है, इससे पहले कि आप शांत होने की कोशिश करें, और स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी भी आपके नींद के चक्र में बाधा डाल सकती है। सोने से पहले 30 मिनट तक पढ़ने की कोशिश करें या ऐसी कोई अन्य गतिविधि करें जिसमें तकनीक की आवश्यकता न हो।

बेहतर रात की नींद के लिए सप्लिमेंट्स और हर्ब्स

उन सभी अलग-अलग और आसान जीवनशैली बदलावों के अलावा जिन्हें आप रात की बेहतर नींद के लिए अपने जीवन में शामिल कर सकते हैं, कुछ प्राकृतिक उपचार भी हैं जिन्हें आप अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं! आइए एक नजर डालते हैं कुछ सबसे आम लोगों पर।

मेलाटोनिन: यह विशिष्ट पूरक आपके शरीर में पहले से ही प्राकृतिक रूप से पाया जाता है क्योंकि यह एक हार्मोन है जो आपके मस्तिष्क में बनता है। मेलाटोनिन का उद्देश्य आपके नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करना है और आमतौर पर इसका उपयोग जेट लैग का अनुभव करने वालों के लिए किया जाता है। यदि आप अनिद्रा का अनुभव कर रहे हैं या आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो आप सोने से तीस मिनट से एक घंटे पहले 1-10 मिलीग्राम के बीच ले सकते हैं।

तुलसी: जिसे पवित्र तुलसी के नाम से भी जाना जाता है, यह जड़ी बूटी दक्षिणी एशिया की है और इसे सदियों पहले खोजा गया था। तुलसी में सक्रिय तत्व, यूजेनॉल, वह है जो इसे तनाव विरोधी और शांत करने वाले प्रभाव देता है। यह हमारे शरीर को हमारे कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है ताकि हम इस तनाव पैदा करने वाले हार्मोन का बहुत अधिक संचय न करें। शाम को, आप तुलसी की चाय की चुस्की ले सकते हैं या इसे टिंचर के रूप में ले सकते हैं ताकि इसका जादू चल सके।

वेलेरियन रूट:  यह जड़ एक फूल वाले पौधे से आती है, जिसकी महक एशिया और यूरोप के कुछ हिस्सों में काफी मीठी होती है और कहा जाता है कि यह हमारे मस्तिष्क में GABA उत्पादन को प्रोत्साहित करने में मदद करती है। GABA एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो हमारे तंत्रिका तंत्र को नियंत्रित करने में हमारी मदद करता है ताकि हम बहुत चिड़चिड़े न हों और चिंता और तनाव की भावनाओं को कम कर सकें। वेलेरियन रूट के प्रभाव को बनने में कुछ सप्ताह लगते हैं और घास से टकराने से कुछ घंटे पहले वैलेरियन रूट का सेवन करना सबसे अच्छा होता है।

कैमोमाइल: अधिक लोकप्रिय जड़ी बूटियों में से एक (यह वास्तव में एक फूल है) जिसके बारे में आपने सुना होगा। कैमोमाइल का व्यापक रूप से चाय के रूप में सेवन किया जाता है और यह हमारे शरीर की हर चीज को शांत करने में मदद करता है। यह सूजन को कम करता है, परेशान पेट को शांत कर सकता है, और हमें ज़ेन को सोने के ठीक समय पर बाहर निकालने में मदद करता है। एंटीऑक्सिडेंट की बोनस खुराक पाने के लिए आप अपनी कैमोमाइल चाय में शहद का एक डैश मिला सकते हैं।

हमारे स्लीप साइकल वास्तव में कैसे काम करते हैं, इसकी बेहतर समझ होने और अगले दिन आराम महसूस करने के लिए इन आसान चरणों को लागू करने से, आप अपने सोने की दिनचर्या और अपने सोने के शेड्यूल पर अधिक नियंत्रण कर पाएंगे। शाम के लिए बाहर निकलने से पहले इन सरल बदलावों को करके, आप दिन भर आपको सतर्क रखने के लिए उस दूसरे (या तीसरे) कप कॉफ़ी को अलविदा कह सकते हैं, या उस ग्लास वाइन से आपको बिस्तर पर जाने में मदद करने के लिए। प्यारे सपने!