कौन से खाद्य पदार्थ विटामिन ए में उच्च हैं?

विटामिन ए क्या है?

विटामिन A वसा में घुलनशील विटामिन है जो स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। एक शब्द के रूप में, विटामिन ए में संबंधित यौगिकों का एक समूह शामिल है जिसमें सक्रिय विटामिन ए और इसके अग्रदूत, प्रोविटामिन ए कैरोटीनॉयड शामिल हैं।

विटामिन ए जानवरों और पौधों के खाद्य पदार्थों दोनों में पाया जाता है, हालांकि अलग-अलग रूपों में। विटामिन के सक्रिय रूपों में से एक, रेटिनॉल, मांस और अंडे जैसे पशु उत्पादों में पाया जाता है। विटामिन के अग्रदूतों, या “प्रोविटामिन” रूपों में कैरोटीनॉयड बीटा-कैरोटीन, अल्फा-कैरोटीन और बीटा-क्रिप्टोक्सांथिन शामिल हैं। कैरोटीनॉयड पौधों में पाए जाते हैं और अक्सर विभिन्न फलों और सब्जियों को पीला-नारंगी रंग देते हैं।

विटामिन ए का कार्य

विटामिन ए कोशिकीय वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक है। यह दृष्टि, प्रतिरक्षा कार्य, प्रजनन, हड्डियों के स्वास्थ्य और जीन विनियमन में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। बचपन के विकास के दौरान विटामिन की बहुत आवश्यकता होती है। आहार में विटामिन ए के खराब स्तर वाले देशों में, पूरकता से किसी भी कारण से होने वाली बचपन की मौतों को 24% तक कम करने के लिए दिखाया गया है। गंभीर रूप से कमी वाले बच्चों में, आंखों की क्षति से अंधापन हो सकता है। शोधकर्ताओं ने सिफारिश की है कि बड़े लाभ पाए जाने के कारण कमी के जोखिम वाले सभी बच्चों को विटामिन ए के साथ पूरक किया जाए।

विटामिन ए के मुख्य प्रभावों में से एक सेलुलर भेदभाव का आनुवंशिक विनियमन है। जब कोशिकाएं विकसित होती हैं, तो वे अक्सर अंतर करती हैं। यह प्रक्रिया एक कोशिका को विशिष्ट बनाने की अनुमति देती है, जैसे मांसपेशी या तंत्रिका कोशिका। पूरे शरीर में विभेदित कोशिकाओं के उत्पादन के लिए विटामिन ए आवश्यक है।

हड्डियों का स्वास्थ्य भी विटामिन पर निर्भर करता है, हालांकि सक्रिय विटामिन ए की खुराक महत्वपूर्ण है। शोध बताते हैं कि विटामिन के बहुत कम और बहुत अधिक सक्रिय रूप से सेवन करने से ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है। हालांकि, बहुत अधिक विटामिन ए के जोखिम भोजन से मिलने वाले प्रोविटामिन ए कैरोटीनॉयड पर लागू नहीं होते हैं, क्योंकि वे बढ़ती खपत के साथ ऑस्टियोपोरोसिस के कम जोखिम से संबंधित होते हैं।

प्रोविटामिन ए कैरोटीनॉयड को भी कुछ अध्ययनों में, संज्ञानात्मक गिरावट और डिमेंशिया के जोखिम में कमी के साथ सहसंबद्ध किया गया है। हालांकि, कैरोटीनॉयड के साथ महत्वपूर्ण निवारक प्रभाव प्राप्त करने के लिए, शोध से पता चलता है कि कई वर्षों तक लंबे समय तक इसका सेवन आवश्यक है।

आपको कितना विटामिन ए चाहिए?

चूंकि सक्रिय विटामिन ए और प्रोविटामिन ए कैरोटीनॉयड में विटामिन ए के रूप में अलग-अलग प्रभावकारिता होती है, इसलिए तुलना के लिए अनुमति देने के लिए रेटिनॉल गतिविधि समकक्ष (RAE) शब्द विकसित किया गया था। यह पोषण संबंधी लेबल को सरल बनाता है क्योंकि भोजन के विटामिन ए के स्तर को RAE में मापा जाता है।

हालांकि यह थोड़ा भ्रमित करने वाला हो सकता है, एक माइक्रोग्राम रेटिनॉल (सक्रिय विटामिन ए) एक माइक्रोग्राम RAE के बराबर होता है। पूरक बीटा-कैरोटीन के लिए, दो माइक्रोग्राम को एक माइक्रोग्राम RAE के रूप में गिना जाता है। पौधों के स्रोतों से, जैसे कि फल और सब्जियां, आरएई बहुत कम होते हैं। एक माइक्रोग्राम RAE के रूप में गिने जाने के लिए भोजन से 12 माइक्रोग्राम बीटा-कैरोटीन और अल्फा-कैरोटीन या बीटा-क्रिप्टोक्सैंथिन के 24 माइक्रोग्राम को एक माइक्रोग्राम RAE के रूप में गिना जाता है।

उम्र और लिंग के आधार परदैनिक रेटिनॉल गतिविधि समकक्षों (RAE) के लिए अनुशंसाएं:

• जन्म से 6 महीने तक: 400 mcg RAE
• 7-12 महीने: 500 mcg RAE
• 1-3 वर्ष: 300 mcg RAE
• 4-8 वर्ष: 400 एमसीजी आरएई
• 9-13 वर्ष: 600 एमसीजी आरएई
• 14+ वर्ष की महिला: 700 mcg RAE
• 14+ वर्ष का पुरुष: 900 mcg RAE
• 14-18 वर्षीय महिला, गर्भावस्था और स्तनपान: 750 और 1200 mcg RAE
• 19-50 वर्षीय महिला, गर्भावस्था और स्तनपान: 770 और 1300 mcg RAE

विटामिन ए की कमी

जैसा कि पहले कवर किया गया था, विटामिन ए विकासशील बच्चों के लिए महत्वपूर्ण है और इसकी कमी से संक्रमण, अंधापन, त्वचा पर चकत्ते और अन्य विकासात्मक असामान्यताओं के प्रति संवेदनशीलता बढ़ सकती है। यह भी दिखाया गया है कि विटामिन ए की कमी हड्डियों के नुकसान और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को बढ़ाती है।

अतिरिक्त विटामिन ए

बहुत अधिक सक्रिय विटामिन ए, दुर्लभ मामलों में, घातक हो सकता है। हालांकि, घातक विटामिन ए ओवरडोज के मामलों में बहुत अधिक मात्रा में खपत की आवश्यकता होती है। निचले स्तरों पर, अतिरिक्त सक्रिय विटामिन ए हड्डियों के नुकसान के साथ भी जुड़ा हुआ है, खासकर उन व्यक्तियों में जिन्हें विटामिन डी की कमी है या वे मोटापे से जूझ रहे हैं। दिलचस्प बात यह है कि प्रोविटामिन ए कैरोटीनॉयड हड्डियों के नुकसान को बढ़ाते नहीं हैं, कुछ शोधों से पता चलता है कि वे वास्तव में सुरक्षात्मक हो सकते हैं। जापान से बाहर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि बीटा-कैरोटीन और बीटा-क्रिप्टोक्सांथिन के उच्चतम रक्त स्तर वाली महिलाओं में क्रमशः 76% और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम में 93% की कमी आई।

कैरोटीनॉयड की बात करें, तो अतिरिक्त प्रोविटामिन ए हानिकारक नारंगी रंग का कारण बन सकता है। जब बड़ी मात्रा में सेवन किया जाता है, तो कैरोटीनॉयड त्वचा में जमा हो जाते हैं। हालांकि यह एक सही परीक्षण नहीं है, आप अक्सर किसी व्यक्ति के हाथ की हथेलियों में नारंगी रंग के स्तर से कैरोटीनॉयड की खपत का एहसास कर सकते हैं। उच्च-स्तरीय खपत के साथ भी, खाद्य स्रोतों से कैरोटीनॉयड काफी सुरक्षित प्रतीत होते हैं।

विटामिन ए के खाद्य स्रोत

कई खाद्य स्रोत विटामिन ए प्रदान करते हैं, या तो सक्रिय विटामिन ए के रूप में या प्रोविटामिन ए कैरोटीनॉयड के रूप में।

सक्रिय विटामिन ए

सक्रिय विटामिन ए, या रेटिनॉल, कई पशु-आधारित खाद्य उत्पादों में पाया जाता है। मांस, अंडे, समुद्री भोजन, मुर्गी पालन, और डेयरी उत्पादों सभी में सक्रिय विटामिन ए होता है लिवर में सक्रिय विटामिन ए की मात्रा काफी अधिक होती है और कॉड लिवर ऑयल एक विशेष रूप से समृद्ध स्रोत है।

प्रोविटामिन ए कैरोटेनॉयड्स

 बीटा-कैरोटीन और अन्य प्रोविटामिन-ए, कैरोटीनॉयड युक्त खाद्य पदार्थों से विटामिन ए प्राप्त करना संभवतः दो कारणों से विटामिन ए पूरकता का सबसे सुरक्षित तरीका है। सबसे पहले, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, बहुत अधिक रेटिनॉल या सक्रिय विटामिन ए का सेवन करना संभव है, सौभाग्य से, भोजन से मिलने वाले प्रोविटामिन ए कैरोटीनॉयड में विषाक्त सीमा नहीं दिखाई देती है।

जबकि खाद्य-आधारित कैरोटीनॉयड को महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभों के साथ सहसंबद्ध किया गया है, सिंथेटिक बीटा-कैरोटीन की खुराक में कुछ जोखिम होते हैं। धूम्रपान करने वालों में किए गए एक अध्ययन में सिंथेटिक बीटा-कैरोटीन पूरकता के साथ कैंसर और मृत्यु का खतरा बढ़ गया। फिर भी भोजन से बीटा-कैरोटीन में उच्च आहार हृदय रोग और अन्य पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।

हालांकि साबित नहीं हुआ है, सिंथेटिक बीटा-कैरोटीन की समस्या प्राकृतिक बीटा-कैरोटीन की तुलना में सिंथेटिक रूप में अंतर के कारण हो सकती है। प्राकृतिक बीटा-कैरोटीन दो रूपों में आता है, जबकि सिंथेटिक बीटा-कैरोटीन केवल एक से बना होता है। सामान्य तौर पर, सिंथेटिक बीटा-कैरोटीन सप्लीमेंट और बहुत अधिक सक्रिय विटामिन ए की समस्याओं से बचने के लिए प्रोविटामिन ए कैरोटीनॉयड में उच्च खाद्य पदार्थों का सेवन करना सबसे सुरक्षित तरीका है।

प्रोविटामिन ए फ़ूड सोर्स

गहरे नारंगी से पीले रंग के खाद्य पदार्थ अक्सर प्रोविटामिन ए के समृद्ध स्रोत होते हैं गाजर, कद्दू, विंटर स्क्वैश, शकरकंद, खुबानी, खरबूजा, गहरे पत्तेदार साग, शिमला मिर्च, अंगूर, और ब्रोकोली सभी प्रोविटामिन ए कैरोटीनॉयड के अच्छे स्रोत हैं।

सुपरफूड स्रोत

कई तथाकथित सुपरफूड्स कैरोटीनॉयड से भी भरपूर होते हैं। लाल ताड़ के तेल का स्तर बहुत अधिक होता है। इसमें गाजर की तुलना में 15 गुना अधिक और पत्तेदार साग की तुलना में 44 गुना अधिक विटामिन ए होता है। तेल का गहरा लाल रंग उच्च कैरोटीनॉयड सामग्री की विशेषता है।

प्रोविटामिन ए का एक और समृद्ध स्रोत गोजी बेरीहै। मूल रूप से एशिया से, इन बेरीज को अक्सर चीनी हर्बल दवा में उनके एंटी-एजिंग लाभों के लिए जाना जाता है। जामुन कैरोटीनॉयड से भरपूर होते हैं और इसमें गाजर की बीटा-कैरोटीन की मात्रा लगभग चार गुना अधिक होती है। वे आंखों के स्वास्थ्य के लिए संभावित रूप से महत्वपूर्ण एक अन्य कैरोटीनॉयड से भी भरपूर होते हैं: ज़ेक्सैंथिन।

दक्षिण अमेरिका में, एक ही परिवार में गोजी बेरी के रूप में एक पौधा भी एक अच्छा स्रोत है। ग्राउंड चेरी या गोल्डन बेरीज सुनहरे नारंगी रंग का एक तीखा फल है, जो फिर से उनके कैरोटीनॉयड सामग्री का संकेत देता है। बढ़ती परिस्थितियों और विविधता के आधार पर, उनमें आम तौर पर गाजर के समान बीटा-कैरोटीन की मात्रा से लेकर 10 गुना तक कहीं भी होता है। गोजी बेरी की तरह, वे भी ज़ेक्सैंथिन से भरपूर होते हैं।

स्पिरुलिना और क्लोरेला, दो खाने योग्य शैवाल, कैरोटीनॉयड के बहुत समृद्ध स्रोत भी हैं। वजन के हिसाब से, स्पिरुलिना में गाजर की तुलना में 50 गुना अधिक बीटा-कैरोटीन होता है। क्लोरेला एक दूसरे स्थान पर आती है, जिसमें थोड़ा कम होता है। दोनों प्रकार के शैवाल अन्य विटामिन, खनिज और प्रोटीन से भी भरपूर होते हैं।

मसाले

कई सामान्य मसाले विशेष रूप से प्रोविटामिन ए के समृद्ध स्रोत होते हैं। पैपरिका और लाल मिर्च दोनों ही बीटा-कैरोटीन से भरे हुए हैं। बेसल, अजमोद, मार्जोरम, और अजवायन में भी महत्वपूर्ण बीटा-कैरोटीन सामग्री होती है। भोजन में स्वाद और अतिरिक्त पोषक तत्व जोड़ने के लिए मसाले एक सरल तरीका हो सकते हैं।

मुख्य बिंदु

विटामिन ए दो मुख्य रूपों में आता है, सक्रिय विटामिन ए, जो जानवरों के उत्पादों से आता है, और पौधों में पाए जाने वाले प्रोविटामिन ए कैरोटीनॉयड। विटामिन ए कोशिकीय विभेदन, प्रतिरक्षा कार्य, हड्डियों के स्वास्थ्य, प्रजनन, जीन विनियमन और दृष्टि के लिए महत्वपूर्ण है। हालांकि ऐसा प्रतीत होता है कि आप बहुत अधिक सक्रिय विटामिन ए का सेवन कर सकते हैं, प्रोविटामिन ए कैरोटेनॉयड्स, जब भोजन से प्राप्त होते हैं, तो काफी सुरक्षित दिखाई देते हैं। शोध बताते हैं कि उनके महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ भी हैं, जिनमें हृदय रोग, ऑस्टियोपोरोसिस, अन्य पुरानी बीमारियों और मनोभ्रंश से सुरक्षा शामिल है। प्रोविटामिन ए से भरपूर खाद्य पदार्थों और सुपरफूड्स का सेवन करना स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए एक प्रभावी रणनीति हो सकती है।

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