सामग्री की तालिका
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जब आप उपवास करते हैं (लंबे समय तक ठोस खाद्य पदार्थ खाने से परहेज करते हैं), तो आपके शरीर के अंदर कुछ बहुत ही उल्लेखनीय चीजें होती हैं, जिसमें सेलुलर नवीनीकरण, डिटॉक्सिफिकेशन, आपके माइक्रोबायोम और हार्मोन आउटपुट में बदलाव, और बहुत कुछ शामिल हैं। आप जितना अधिक समय तक उपवास करेंगे, आपके शरीर को उपचार के लिए उतना ही अधिक समय देना होगा। उपवास के दौरान पाचन को रोक दिया जाता है, जबकि संसाधन ऊतक की मरम्मत और हार्मोन अनुकूलन जैसे कार्यों की ओर जाते हैं।
रुक-रुक कर उपवास करने वालों के लिए, उपवास तोड़ने और अपने शरीर को वापस खाने में आराम देने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? जैसा कि नीचे बताया गया है, आप आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से ईंधन भरना चाहेंगे जो पोषक तत्वों से भरपूर हों। इसके अतिरिक्त, आगे की योजना बनाने और “मन लगाकर खाने” का अभ्यास करने से आपको अधिक खाने से रोकने में मदद मिलेगी, जो आपके लक्ष्यों के रास्ते में आ सकता है और अपच का कारण भी बन सकता है।
रुक-रुक कर उपवास करने की कोशिश करने के कई कारण हैं, जैसे कि यह तथ्य कि उपवास वजन घटाने में मदद कर सकता है, रक्त शर्करा के नियमन में सुधार कर सकता है, पाचन में सहायता कर सकता है, व्यायाम प्रदर्शन में मदद कर सकता है, और बहुत कुछ।
शोध से पता चलता है कि बीमारी की रोकथाम में उपवास की भूमिका होती है - जिसमें मोटापा, मधुमेह के जोखिम को कम करना शामिल है, लोगों द्वारा उपवास को आजमाने का सबसे आम कारण यह है कि यह आपके चयापचय को शुरू कर सकता है और वसा घटाने में मदद कर सकता है, यह सब कैलोरी गिनने या संपूर्ण खाद्य समूहों को छोड़ने की आवश्यकता के बिना किया जा सकता है।
इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग का इन पर सकारात्मक प्रभाव पाया गया है:
आमतौर पर रुक-रुक कर तेज़ समय 14 से 18 घंटे तक होता है, और कभी-कभी अनुभवी फ़ास्टर्स के लिए 36-48 घंटे या उससे भी अधिक समय तक होता है। उपवास के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक यह है कि जब आप उपवास नहीं कर रहे होते हैं, जिसे आपकी “खाने की खिड़की” कहा जाएगा, तो आप जितना चाहें उतना अपने पसंदीदा स्वस्थ खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और फिर भी ऊपर बताए गए उपवास के लाभों का अनुभव कर सकते हैं।
व्रत तोड़ते समय आपको किन खाद्य पदार्थों से शुरुआत करनी चाहिए, और आपके भोजन का समय आगे कैसा दिखना चाहिए?
आइए रुक-रुक कर उपवास तोड़ने के बारे में कुछ सबसे सामान्य प्रश्नों को कवर करते हैं:
सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, ध्यान रखें कि उपवास को बहुत सारा जंक खाने के बहाने के रूप में नहीं देखा जाना चाहिए। संपूर्ण, आपके लिए अच्छे खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान केंद्रित करें, जो केवल उपवास के कई स्वास्थ्य लाभों को बढ़ाएगा।
आश्चर्य की बात नहीं है, एक बार जब आप अपना उपवास तोड़ते हैं तो आपको बहुत भूख लग सकती है। यही कारण है कि अपने खाने की खिड़की के दौरान खाने, पेट भरने, तृप्त करने वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना सबसे अच्छा है - विशेष रूप से वे जो प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर प्रदान करते हैं।
उपवास तोड़ने के तुरंत बाद खाने वाले कुछ बेहतरीन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
ऊपर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थ आमतौर पर पचाने में सबसे आसान होते हैं, साथ ही वे पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत हैं जिन्हें उपवास के बाद आपका शरीर तरसेगा, जैसे कि इलेक्ट्रोलाइट्स और अन्य खनिज। भरने के लिए अन्य खाद्य पदार्थ नीचे सूचीबद्ध हैं, हालांकि ये उपवास तोड़ने के बाद आपके दूसरे या तीसरे भोजन के लिए बेहतर हो सकते हैं, क्योंकि उन्हें पचाना थोड़ा मुश्किल हो सकता है:
यदि आप रुक-रुक कर उपवास और किटोजेनिक आहार एक साथ कर रहे हैं, तो आप स्वस्थ वसा पर ज़ोर देना चाहेंगे और अपने कार्ब का सेवन बहुत कम रखना चाहेंगे (क्योंकि, आखिरकार, यह कीटो आहार का पूरा बिंदु है)। इसका मतलब है प्रोटीन और बिना स्टार्च वाली सब्जियों के साथ भरपूर मात्रा में वसा/तेल खाना। इन दोनों रणनीतियों को एक साथ क्यों जोड़ा जाए? क्योंकि उपवास आपको किटोसिस में आसानी से मदद करता है, जिससे आप ऊर्जा के लिए वसा को जला सकते हैं।
जब बात आती है कि आपको अपने खाने की खिड़की के दौरान कितनी बार खाना चाहिए, तो इसके लिए कोई सख्त नियम नहीं हैं। अपनी भूख को नियंत्रण में रखने के लिए, पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करने के लिए, पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करने और थकान को रोकने के लिए, हर 2-4 घंटे में बार-बार खाना एक अच्छा नियम है, हालांकि यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है।
कुछ लोग अपनी खाने की खिड़की के दौरान केवल 1-2 बार भोजन करना चुन सकते हैं (जिसका अर्थ है कि पूरे दिन में केवल 1-2 बार भोजन करना)। दूसरों को बहुत अधिक भूख या सुस्त महसूस होने से रोकने के लिए स्नैक/चरना अधिक संतोषजनक लग सकता है।
क्या आपको उपवास के बाद तरल पदार्थों से शुरू करना चाहिए, थोड़ी देर इंतजार करना चाहिए, फिर खाना चाहिए? यह एक तरीका है जो आपके पाचन तंत्र को वापस खाने में मदद कर सकता है; हालाँकि, यदि आप ठोस खाद्य पदार्थों के लिए तैयार महसूस करते हैं तो यह आवश्यक नहीं है। यदि आप तरल पदार्थों से शुरुआत करना चाहते हैं, तो खाली कैलोरी प्रदान करने वाले शर्करा वाले पेय लेने से बचें, और इसके बजाय बोन ब्रोथ या सब्जी का रस जैसा कुछ लें। और कैफीन का सेवन आसान करें, क्योंकि खाली पेट कैफीन पीने से आपको मिचली और चिड़चिड़ापन महसूस हो सकता है।
अगर आपको लगता है कि आप अपने उपवास के दौरान ज़्यादा खाने के लिए प्रलोभन देते हैं, खासकर यदि आप उच्च कैलोरी वाले प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का सेवन कर रहे हैं, तो एक कदम पीछे हटें और एक योजना बनाएं।
समय से पहले अपने भोजन की योजना बनाने की कोशिश करें, प्रति सप्ताह 1-2 बार थोक में खाना पकाकर भोजन तैयार करें, और अपने पसंदीदा स्वस्थ भोजन के साथ अपने फ्रिज में स्टॉक करें। इस तरह, एक बार जब आप अपना उपवास तोड़ देते हैं, तो आप बहुत ज़्यादा नहीं जाते हैं, जो उपवास करने से आपके द्वारा किए गए सभी काम पूर्ववत हो सकते हैं।
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
