सामग्री की तालिका
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बायोटिन, बी विटामिन, विभिन्न शारीरिक कार्यों में भूमिका निभाता है। यह ऊर्जा उत्पादन, मांसपेशियों की वृद्धि और मांसपेशियों की मरम्मत का समर्थन करता है - शारीरिक स्वास्थ्य और एथलेटिक प्रदर्शन के सभी महत्वपूर्ण पहलू।
विटामिन B7 के रूप में भी जाना जाता है, बायोटिन उन आवश्यक विटामिनों में से एक है जो विटामिन B कॉम्प्लेक्स बनाते हैं। अन्य बी विटामिनों की तरह, बायोटिन भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करके चयापचय का समर्थन करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके अतिरिक्त, बायोटिन को त्वचा, बालों और नाखूनों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण पाया गया है। यह सूक्ष्म पोषक तत्व यकृत के उचित कार्य का भी समर्थन करता है।
वयस्कों के लिए बायोटिन का अनुशंसित दैनिक मूल्य लगभग 30 माइक्रोग्राम है - यह निश्चित रूप से अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों के लिए अनुशंसित दैनिक मूल्य से कम है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आहार में बायोटिन का सेवन कम महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, अन्य बी विटामिन और विटामिन सी की तरह, बायोटिन एक पानी में घुलनशील विटामिन है। वसा में घुलनशील विटामिनों के विपरीत, अतिरिक्त बायोटिन मूत्र में उत्सर्जित होता है, और आपका शरीर बायोटिन को संग्रहीत नहीं कर सकता है।
इसलिए, बायोटिन में उच्च खाद्य पदार्थों का सेवन करना या नियमित रूप से बायोटिन युक्त सप्लीमेंट लेना महत्वपूर्ण है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको इस ऊर्जा-सहायक विटामिन की आपूर्ति तैयार है।
कुछ खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से बायोटिन की मात्रा अधिक होती है, जैसे अंडे, साथ ही पौधे आधारित खाद्य पदार्थ जैसे कि नट्स, फलियां (बीन्स और मटर), और शकरकंद।
आम तौर पर, यदि आप संतुलित और विविध आहार खाते हैं, तो बायोटिन के दैनिक मूल्य का सेवन करना बहुत मुश्किल नहीं है, लेकिन जिन लोगों को खाद्य एलर्जी है या वे प्रतिबंधात्मक आहार का पालन करते हैं, वे एक मल्टीविटामिन पर विचार करना चाह सकते हैं जिसमें बायोटिन, बी कॉम्प्लेक्स सप्लीमेंट या स्टैंडअलोन बायोटिन सप्लीमेंट शामिल हो।
अपने आहार में शामिल करने के लिए बायोटिन से भरपूर शीर्ष खाद्य पदार्थ यहां दिए गए हैं:
अंडे को अक्सर प्रकृति का उत्तम भोजन कहा जाता है क्योंकि उनमें प्रमुख विटामिन और खनिजों के साथ-साथ सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड के साथ प्रोटीन का एक पूरा स्रोत होता है।
दुर्भाग्य से, कोलेस्ट्रॉल से जुड़े स्वास्थ्य जोखिमों के बारे में मिश्रित संदेश के कारण, वसा का सेवन कम करने की इच्छा के साथ, बहुत से लोग केवल अंडे की सफेदी का सेवन करते हैं और अंडे की जर्दी को दूर करते हैं। हालांकि, प्रोटीन के अलावा, अंडे की सफेदी अंडे में पाए जाने वाले अधिकांश शक्तिशाली पोषक तत्वों से रहित होती है - अंडे की जर्दी विटामिन डी और ल्यूटिन जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों का खजाना है।
अंडे की जर्दी भी सबसे अधिक बायोटिन सामग्री वाले खाद्य पदार्थों में से एक है। USDA (संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि विभाग)के अनुसार, एक बड़े अंडे की जर्दी बायोटिन के 25% से अधिक DV (दैनिक मूल्य) प्रदान करती है, जिसमें प्रभावशाली 7.8 mcg होता है।
तीन अंडों से बना एक ऑमलेट आपको अपनी दैनिक बायोटिन की ज़रूरतों का 3/4 से अधिक हिस्सा पूरा कर देगा।
यूएसडीए के अनुसार, 100 ग्राम साबुत, कच्चे बादाम 57 एमसीजी बायोटिन प्रदान करते हैं, जो बायोटिन के डीवी से लगभग दोगुना है। हालाँकि, 100 ग्राम बादाम एक कप का लगभग 3/4 होता है, जो काफी बड़ा सर्विंग है। एक अधिक सामान्य सर्विंग, एक चौथाई कप बादाम, 19 एमसीजी बायोटिन प्रदान करता है, जो अभी भी डीवी के 50% से अधिक है।
अन्य मेवे भी बायोटिन से भरपूर होते हैं, हालांकि बादाम की तरह इस सूक्ष्म पोषक तत्व से भरे नहीं होते हैं। अखरोट, पेकान, और पाइन नूts को अपने आहार में शामिल करने पर विचार करें, ताकि बायोटिन का अच्छा स्रोत प्राप्त करते हुए भी अपने अखरोट के सेवन में विविधता लाई जा सके।
कुछ बीजों में बायोटिन भी भरा होता है। सूरजमुखी के बीज बायोटिन में सबसे अधिक खाद्य पदार्थों में से एक हैं और लंबी पैदल यात्रा के दौरान या चलते-फिरते एक बेहतरीन स्नैक बनाते हैं।
दिल को स्वस्थ रखने वाले, एंटी-इंफ्लेमेटरी ओमेगा-3 फैटी एसिड की सांद्रता के कारण सैल्मन को अक्सर स्वास्थ्यप्रद मछलियों में से एक माना जाता है।
पके हुए सैल्मन का 3-ऑउंस फ़िलेट भी 5 mcg बायोटिन प्रदान करता है।
सार्डिन का स्वाद थोड़ा अजीब हो सकता है, लेकिन यह छोटी वसायुक्त मछली पोषण का पावरहाउस है।
सार्डिन ओमेगा-3 फैटी एसिड और विटामिन डी प्रदान करते हैं इसके अलावा, 100 ग्राम सार्डिन बायोटिनके दैनिक अनुशंसित सेवन का लगभग 20% प्रदान करते हैं
बीफ लिवर और चिकन लिवर कई लोगों के पसंदीदा खाद्य पदार्थों की सूची में नहीं हैं। हालांकि, लिवर आयरन और अन्य आवश्यक विटामिनों और खनिजों से भरा होता है। पोषण संबंधी आंकड़ों के अनुसार, पके हुए बीफ़ लीवर के 3 औंस आपके बायोटिन के 100% से अधिक डीवी प्रदान करते हैं, और चिकन लीवर बायोटिन में और भी अधिक होता है, जो 3 ऑउंस में दैनिक मूल्य से चार गुना अधिक प्रदान करता है।
विटामिन ए से भरपूर होने के अलावा, शकरकंद बायोटिन का एक अच्छा शाकाहारी या शाकाहारी स्रोत भी है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार, 1/2 कप पके हुए शकरकंद से 2.4 मिलीग्राम बायोटिन (डीवी का लगभग 8%) मिलता है।
कुछ पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के लिए स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों की सूची शायद ही कभी होती है, जिसमें गहरे रंग की पत्तेदार हरी सब्जियां शामिल नहीं होती हैं, जैसे कि पालक। गहरे रंग के पत्ते वाले साग विटामिन सी, विटामिन ए, विटामिन के और आयरन के बेहतरीन स्रोत हैं।
कुछ गहरे रंग की पत्तेदार हरी सब्जियाँ, जैसे कि पालक, भी बायोटिन के अच्छे खाद्य स्रोत हैं।
USDA के अनुसार, 100 ग्राम परिपक्व पालक में 4.25 mcg बायोटिन होता है, जबकि बेबी पालक की समान मात्रा 1.66 mcg प्रदान करती है।
बायोटिन से भरपूर शाकाहारी खाद्य पदार्थों की बात करें तो टोफू, एडामे और अन्य सोया उत्पाद बायोटिन प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, एक 3/4-कप (100-ग्राम) साबुत सोयाबीन में 19.3 mcg बायोटिन होता है, जो DV का लगभग 2/3 होता है। सोया का सेवन करते समय ऑर्गेनिक, नॉन-जीएमओ सोया की तलाश करें।
फलियां, जैसे बीन्स, मटर, और दाल भी बायोटिन के सबसे अच्छे खाद्य स्रोतों में से हैं। आपको भरपूर मात्रा में फाइबर और मिनरल्स जैसे मैग्नीशियम भी मिलेंगे। ध्यान रखें कि मूंगफली, जिसे अक्सर नट्स के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, वास्तव में फलियां परिवार के अंतर्गत आती हैं।
भुनी हुई मूंगफली की 1-औंस (28-ग्राम) सर्विंग में लगभग 5 mcg बायोटिन या 17% DV होता है।
कुछ प्रकार के मशरूम भी बायोटिन के अच्छे स्रोत होते हैं। उदाहरण के लिए, 1-कप (70-ग्राम) कटे हुए, ताज़े बटन मशरूम को परोसने में प्रभावशाली 5.6 mcg होता है, जो लगभग DV का होता है। यदि आप डिब्बाबंद मशरूम पसंद करते हैं, तो लगभग 20 कैप या 120 ग्राम डिब्बाबंद बटन मशरूम बायोटिन के डीवी का लगभग 10% प्रदान करते हैं।
ऐसा माना जाता है कि मशरूम में पाया जाने वाला बायोटिन इस खाद्य कवक को शिकारियों और परजीवियों से बचाने में मदद करता है।
ब्रेवर यीस्ट, जिसका उपयोग बीयर और खमीर वाली ब्रेड बनाने के लिए किया जाता है, में बायोटिन की अच्छी मात्रा होती है, जैसा कि पोषण संबंधी खमीर में होता है, जिसका उपयोग कई शाकाहारी चीज़ों में किया जाता है। उदाहरण के लिए, 2 बड़े चम्मच पोषक खमीर परोसने से 50% से अधिक डीवी मिलता है।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि इसका उपयोग कैसे किया जाए, तो कल्पना करें कि यह परमेसन चीज़ के अनुप्रयोगों के समान है। आप इसे सलाद, पास्ता व्यंजन, सूप या पॉपकॉर्न पर भी छिड़क सकते हैं।
अधिकांश अन्य पोषक तत्वों की तरह, आप पूरक आहार में भी बायोटिन पा सकते हैं। अधिकांश मल्टीविटामिन में बायोटिन होता है, जैसा कि किसी भी विटामिन बी कॉम्प्लेक्स में होता है। यदि आपको बायोटिन की विशेष रूप से उच्च खुराक की आवश्यकता है, तो स्टैंडअलोन बायोटिन सप्लीमेंट भी हैं।
कुल मिलाकर, बहुत सारे जानवरों और पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में बायोटिन होता है, लेकिन अगर आपको अपने बायोटिन के सेवन को पूरा करने में परेशानी हो रही है या अन्य पोषण संबंधी चिंताएं हैं, तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने पर विचार करें।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
