सामग्री की तालिका
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हम सभी ने कई बार पाचन संबंधी अप्रिय समस्याओं से निपटा है। चाहे यह मतली, कब्ज, गैस, हार्टबर्न हो या सिर्फ पेट की ख़राबी हो, हममें से कोई भी पूरी तरह से प्रतिरक्षित नहीं है। अच्छी खबर यह है कि इन मुद्दों के सामने आने पर हम खुद को बेहतर महसूस करने में मदद करने के लिए कुछ सरल चीजें कर सकते हैं।
यहां 15 तरीके दिए गए हैं जिनसे आप स्वाभाविक रूप से अपने पाचन में सुधार कर सकते हैं।
पश्चिमी आहार में विशिष्ट सुविधा वाले खाद्य पदार्थों में उच्च मात्रा में चीनी, अतिरिक्त सोडियम, अस्वास्थ्यकर वसा और अतिरिक्त रसायन शामिल हो सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों का बहुत अधिक सेवन करने से शरीर में सूजन हो सकती है, आपके पेट के बैक्टीरिया नष्ट हो सकते हैं, और यहाँ तक कि आपको इनकी लत भी लग सकती है, जिससे आप सामान्य की अपेक्षा बहुत अधिक खाना खा सकते हैं। अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थों से बदलने से पाचन में सुधार हो सकता है और पाचन रोगों से बचा जा सकता है।
अपनी आधी प्लेट को फलों और सब्जियों से भरने का लक्ष्य रखें, और दैनिक आधार पर साबुत अनाज, बीन्स, फलियां, मेवे और बीज को अपने आहार में शामिल करें। जब आप अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाना शुरू करते हैं तब आपको ऐसे खाद्य पदार्थों की पहचान करने के लिए अपने पास एक फ़ूड डायरी रखनी चाहिए जो आपके पाचन में समस्या उत्पन्न कर सकते हैं। यदि आपको इसे कम करने में कठिनाई हो रही है, तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ उन्मूलन आहार पर काम करना एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे आपके पाचन तंत्र को अलग तरह से मदद करते हैं। घुलनशील फाइबर आपके मल को बनाने में मदद करते हैं और अघुलनशील फाइबर मलत्याग में मदद करते हैं। घुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोतों में ओट ब्रान, नट्स, बीज, और फलियां शामिल हैं। अघुलनशील फाइबर गेहूं के चोकर, सब्जियों और साबुत अनाजसे आता है। आहार में फाइबर शामिल करते समय पेट फूलने और ऐंठन से बचने के लिए धीरे-धीरे शुरू करना और पानी का सेवन बढ़ाना महत्वपूर्ण है।
मांस और तले हुए खाद्य पदार्थों के वसायुक्त कटने से पाचन संबंधी परेशानी हो सकती है, जिसमें हार्टबर्न और गैस शामिल हैं। अपने शरीर को पेट दर्द के बिना वसा में घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में मदद करने के लिए मांस के दुबले टुकड़े और एवोकाडो और जैतून का तेल जैसे स्वस्थ वसा का चयन करें।
कब्ज अक्सर डिहाइड्रेशन के कारण होता है। कब्ज को रोकने और फाइबर अच्छी तरह से अपना काम कर सके इसके लिए दिन में कम-से-कम 2 लीटर पानी पीने का लक्ष्य रखें। पानी पीने की अच्छी आदत डालने का सबसे आसान तरीका है दोबारा इस्तेमाल होने वाली पानी की बोतलसाथ ले जाना। पूरे दिन अपने साथ और अपने सामने पानी रखने से इस बात की संभावना बढ़ जाती है कि आप इसे पीना याद रखेंगे!
ये तीनों पेय प्रकार आपके पाचन तंत्र को परेशान कर सकते हैं। नियमित रूप से शराब के सेवन से हार्टबर्न, एसिड रिफ्लक्स और यहाँ तक कि पेट के अल्सर भी हो सकते हैं। कैफीन और सोडा भी आंत में जलन कर सकते हैं और किसी भी मौजूदा लक्षण को बदतर बना सकते हैं। इन ड्रिंक्स को पानी और हर्बल चाय से बदलने से पेट को शांत करने और पाचन संबंधी दर्दनाक लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है।
अगर आप लंच के समय में जल्दी खाना खाते हैं, चलते-फिरते खाना खाते हैं, या मल्टीटास्क करते हैं, तो खाने के प्रति अधिक सावधानी बरतना एक अच्छा विचार हो सकता है। मेज पर बैठें और आप जो खा रहे हैं उस पर ध्यान लगाने की अपनी पूरी कोशिश करें। खाना खाते समय फ़ोन दूर रख दें या स्क्रीन बंद कर दें और अपने खाने पर ध्यान दें। यहाँ तक कि वास्तव में खाने पर ध्यान लगाने के लिए आप 10-15 मिनट अलग से निर्धारित कर सकते हैं।
पाचन प्रक्रिया वास्तव में आपके मुंह में चबाने की क्रिया से शुरू होती है। अगर आप अच्छी तरह से चबाए बिना जल्दी से अपना खाना खा रहे हैं, तो इसे पचाने के लिए आपके पेट को अधिक मेहनत करनी होगी, और इससे अतिरिक्त गैस का उत्पादन और पेट खराब हो सकता है। अपच और हार्टबर्न को रोकने में मदद करने के लिए भोजन को अच्छी तरह से चबाना एक सरल तरीका है।
पेट भर कर लेटने से पेट का एसिड वापस आपके गले में छिपने में आसानी हो सकती है। यदि आप हार्टबर्न के किसी भी लक्षण से पीड़ित हैं (खाने के बाद स्तन की हड्डी के ठीक पीछे छाती में जलन महसूस होना, लेटते समय सीने में दर्द, गले में जलन, गले के पिछले हिस्से में खट्टा या अम्लीय स्वाद वाला तरल पदार्थ), तो बिस्तर पर लेटने से पहले कम से कम तीन घंटे तक कुछ भी खाने से बचें।
व्यायाम पाचन को बेहतर बनाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है क्योंकि यह रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है और भोजन को पाचन तंत्र के माध्यम से आगे बढ़ने में मदद करता है। व्यायाम भी हार्टबर्न, गैस, पेट में ऐंठन और कब्ज के लक्षणों में सुधार करने में मदद कर सकता है। बस इसे सही समय पर करना सुनिश्चित करें ताकि आप भारी भोजन के बाद सीधे गहन कसरत न करें, हालांकि रात के खाने के बाद टहलने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।
प्रोबायोटिक्स लाभकारी बैक्टीरिया होते हैं जो आपके पेट को स्वस्थ रखते हैं, पाचन में मदद करते हैं और सूजन को कम करते हैं। प्रीबायोटिक्स अपचनीय फाइबर होते हैं जिन्हें प्रोबायोटिक्स खाते हैं। दोनों स्वस्थ पाचन के लिए महत्वपूर्ण हैं। प्रोबायोटिक्स के अच्छे स्रोतों में दही, किमची, और कोम्बुचाजैसे किण्वित खाद्य पदार्थ या दैनिक प्रोबायोटिक पूरक शामिल हैं। प्रीबायोटिक के अच्छे स्रोतों में लहसुन, लीक, प्याज और शतावरी शामिल हैं। वे पूरक रूप में भी उपलब्ध हैं, जिन्हें कभी-कभी प्रोबायोटिक के साथ जोड़ा जाता है।
आप पहले से ही जानते हैं कि धूम्रपान आपके लिए बुरा है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि धूम्रपान करने से मुंह, अन्नप्रणाली, पेट और अग्न्याशय के कैंसर का खतरा बढ़ जाता है? धूम्रपान से हार्टबर्न, रिफ्लक्स, पेप्टिक अल्सर, क्रोहन रोग, आंत के पॉलिप और अग्नाशयशोथ का खतरा भी बढ़ जाता है। अच्छी खबर यह है कि धूम्रपान छोड़ने से पाचन तंत्र पर धूम्रपान के कुछ प्रभावों को दूर किया जा सकता है और कुछ पाचन रोगों के लक्षणों में सुधार हो सकता है।
यदि आप नियमित रूप से गम चबाते हैं और खुद को असहज रूप से फूला हुआ पाते हैं, तो आप कुछ समय के लिए मसूड़ों को छोड़ने की कोशिश कर सकते हैं। च्यूइंग गम की क्रिया से हवा अंदर जाने लगती है, जिससे गैस बन सकती है। कई लोग (मेरे सहित) भी शर्करा अल्कोहल पर प्रतिक्रिया करते हैं जो इन दिनों गम के अधिकांश ब्रांडों में होता है। (लेबल पर -ol से समाप्त होने वाले शब्द देखें जैसे sorbitol (सोर्बिटोल))। शर्करा अल्कोहल बृहदान्त्र में किण्वन होती है और पूरी तरह से नहीं पचती है, जिससे गैस, सूजन, ऐंठन और यहाँ तक कि दस्त भी हो सकते हैं। कुछ लोग आसानी से शर्करा अल्कोहल को सहन कर सकते हैं जबकि अन्य लोग इसे सहन नहीं कर सकते। गम चबाना कम करने की कोशिश करें और देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं। यदि आप बेहतर महसूस करते हैं, लेकिन फिर भी ताजा सांस लेना चाहते हैं, तो एक प्राकृतिक मसूड़े या पुदीना की तलाश करें, जो चीनी अल्कोहल से मुक्त हो।
तनाव की शारीरिक अभिव्यक्तियाँ बहुत वास्तविक होती हैं, खासकर जब पेट की बात आती है। अगर आप उच्च-तनाव वाले माहौल में हैं और पाचन संकट का सामना कर रहे हैं, तो कुछ तनाव-प्रबंधन तकनीकों को नियोजित करने पर विचार करें। कुछ अध्ययनों में ध्यान और विश्राम प्रशिक्षण, संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, एक्यूपंक्चर और योग के साथ सफलता मिली है। पर्याप्त नींद लेने से भी काफी मदद मिल सकती है।
पुदीने की चाय पेट की ख़राबी को शांत करने और सूजन को कम करने में मदद कर सकती है। आयुर्वेदिक घरेलू उपचारों पर आधारित कई चाय भी हैं जिनमें सौंफ, इलायची, सौंफ, और अदरकशामिल हैं। आप पानी में साबुत सौंफ के बीज को पीसकर और शहदकी एक बूंद डालकर खुद एक साधारण चाय भी बना सकते हैं। रात में एक कप चाय पीना एक अच्छी आदत है और दिन भर के काम के बाद आपके पाचन तंत्र को शांत करने में मदद कर सकती है।
मुझे उम्मीद है कि इनमें से एक या अधिक टिप्स मददगार होंगे। कृपया ध्यान दें कि हर कोई समय-समय पर पाचन संबंधी समस्याओं से जूझता रहता है, यदि आपके लक्षण बने रहते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि कुछ भी गंभीर नहीं हो रहा है, डॉक्टर को देखना ज़रूरी है।
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
