कार्बोहाइड्रेट एक स्वस्थ आहार का समर्थन कैसे करते हैं

हालांकि कार्ब्स को अक्सर गलत माना जाता है, लेकिन कुछ स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ जिन्हें आप खा सकते हैं, जैसे कि फल और सब्जियां मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इतना ही नहीं बल्कि कुछ खाद्य पदार्थ जिन्हें हम “कार्ब्स” मानते हैं, जैसे कि पास्ता या आलू, में भी प्रोटीनकी पर्याप्त मात्रा होती है!

जब आपके वजन को नियंत्रित करने की बात आती है तो कार्ब्स दुश्मन नहीं होते हैं। लेकिन विभिन्न प्रकार के कार्ब्स आपकी भूख और ऊर्जा को अलग तरह से प्रभावित करते हैं - और यह आपके वजन प्रबंधन के प्रयासों में मदद कर सकता है या बाधा डाल सकता है। आइए कुछ सामान्य कार्बोहाइड्रेट भ्रम को दूर करें और देखें कि कार्ब्स स्वस्थ आहार में कैसे फिट होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट्स क्या हैं?

सबसे पहली चीज़: कार्बोहाइड्रेटतीन मैक्रोन्यूट्रिएंट में से एक हैं, जो हमारे द्वारा खाए जाने वाले अधिकांश भोजन का निर्माण करते हैं। (अन्य दो मैक्रोन्यूट्रिएंट वसा और प्रोटीन हैं।) कार्बोहाइड्रेट्स को आगे तीन उपश्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: शक्कर, स्टार्च और फाइबर। इनमें से प्रत्येक शरीर में अलग तरह से व्यवहार करता है।

• शुगर (उर्फ सिंपल कार्ब्स) छोटे अणु होते हैं जो तेजी से रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं। आप उन्हें फल और दूध के साथ-साथ शहद, मेपल सिरप और टेबल चीनीजैसे मिठास में पाएंगे।
• स्टार्च (उर्फ कॉम्प्लेक्स कार्ब्स) बड़े अणु होते हैं जो सैकड़ों (या हजारों!) से बने होते हैं! चीनी के अणुओं को आपस में जंजीर से बांधकर रखा जाता है। इन्हें पचने और अवशोषित होने में थोड़ा अधिक समय लगता है। आप उन्हें अनाज, फलियां, आलू और अन्य स्टार्च वाली सब्जियों में पाएंगे।
• फ़ाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जिसे मनुष्यों द्वारा पचाया नहीं जा सकता है - लेकिन यह हमारे पेट में रहने वाले लाभकारी जीवाणुओं के लिए एक मूल्यवान खाद्य स्रोत प्रदान करता है और हमें स्वस्थ रखने में मदद करते हैं। साबुत फल, सब्जियां, फलियां और अनाज सभी फाइबरप्रदान करते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट्स बनाम कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

दो अन्य शब्द जिन्हें आप अक्सर कार्बोहाइड्रेट के संबंध में इस्तेमाल करते हुए देखेंगे, वे हैं परिष्कृत और अपरिष्कृत। इन्हें कभी-कभी सरल और जटिल के साथ भ्रमित किया जाता है, लेकिन वे एक ही चीज़ नहीं होते हैं।

“सरल” और “जटिल” शब्द कार्बोहाइड्रेट अणु के आकार को संदर्भित करते हैं, या क्या हम एक छोटे चीनी अणु या बड़े स्टार्च अणु के बारे में बात कर रहे हैं। “परिष्कृत” और “अपरिष्कृत” शब्दों का अणु के आकार से कोई लेना-देना नहीं है; इसके बजाय, वे प्रसंस्करण की डिग्री को संदर्भित करते हैं।

• सरल कार्बोहाइड्रेट (शर्करा) परिष्कृत और अपरिष्कृत दोनों रूपों में पाए जाते हैं। तालिका चीनी और सेब का रस परिष्कृत शर्करा के उदाहरण हैं। मेपल सिरप एक अपरिष्कृत चीनी का एक उदाहरण होगा। ताजे फलों में प्राकृतिक शर्करा भी अपरिष्कृत होती है।
• कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च) भी परिष्कृत और अपरिष्कृत दोनों रूपों में पाए जाते हैं। परिष्कृत सफेद आटे से बनी सफेद ब्रेड को परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्णित किया जा सकता है लेकिन इसमें अभी भी जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। दूसरी ओर, साबुत अनाज और स्टार्चयुक्त कंदों में उनके अपरिष्कृत रूपों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

यह ध्यान देने योग्य है कि सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट (यानी, शर्करा और स्टार्च) के बीच का अंतर काफी काला और सफेद होता है, लेकिन परिष्कृत और अपरिष्कृत कार्ब्स के बीच का अंतर थोड़ा अस्पष्ट होता है। मैं इसे एक स्पेक्ट्रम की तरह ज्यादा सोचना पसंद करता हूं। उदाहरण के लिए, साबुत गेहूं का आटा साबुत अनाज की तुलना में अधिक परिष्कृत (या संसाधित) होता है, लेकिन सफेद आटे की तुलना में कम परिष्कृत होता है।

किस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट्स सबसे अच्छे होते हैं?

अब जब हमने सभी परिभाषाएं पूरी कर ली हैं, तो आइए इस बारे में बात करते हैं कि विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट आपके पोषण और वजन प्रबंधन लक्ष्यों में कैसे मदद कर सकते हैं (या बाधा डाल सकते हैं)।

जब आपकी भूख, ऊर्जा के स्तर और कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करने की बात आती है, तो साबुत फलों, सब्जियों, फलियों और साबुत अनाज से अपरिष्कृत कार्बोहाइड्रेट सबसे अच्छा विकल्प हैं। न केवल ये अपरिष्कृत कार्ब्स अपने अधिक परिष्कृत समकक्षों की तुलना में अधिक पोषक तत्व बनाए रखते हैं, बल्कि इनमें आम तौर पर फाइबरसे अधिक शामिल होता है—और इससे आपको कम कैलोरी भरने में मदद मिल सकती है। बल्गुर गेहूं (एक अपरिष्कृत कॉम्प्लेक्स कार्ब) से बना तब्बौलेह का एक कटोरा शायद आपको बैगेल (एक परिष्कृत जटिल कार्ब) की तुलना में बहुत अधिक समय तक चलने देगा।

बेशक, किसी भी चीज़ के बारे में ज़्यादा करना संभव है। हालांकि साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ अपने परिष्कृत समकक्षों की तुलना में अधिक पौष्टिक होते हैं, फिर भी वे कैलोरी का अपेक्षाकृत केंद्रित स्रोत होते हैं। यह तथ्य कि यह साबुत अनाज है, आपको यह सोचने के लिए प्रेरित न करें कि आपको भाग के आकार पर ध्यान देने की आवश्यकता नहीं है।

अपरिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में फाइबर खाद्य पदार्थों से शर्करा के आपके रक्तप्रवाह में अवशोषण को धीमा करने में भी मदद करता है। स्थिर रक्त शर्करा का अर्थ है स्थिर ऊर्जा (मधुमेह के कम जोखिम का उल्लेख नहीं करना)। शायद इसीलिए चीनी-मीठे पेय (रिफाइंड सिंपल कार्ब) के सेवन से मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है, जबकि साबुत फल (एक अपरिष्कृत साधारण कार्ब) के सेवन से जोखिम कम होता है।

जब गैर-स्टार्च वाली सब्जियों की बात आती है, तो दूसरी ओर, इसे ज़्यादा करना मुश्किल होता है। भले ही उनमें ज्यादातर साधारण कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन वे कैलोरी में अपेक्षाकृत कम होते हैं और पोषण से भरपूर होते हैं।