सामग्री की तालिका
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जब आप ओमेगा-3 के बारे में सोचते हैं, तो आप सैल्मन की एक विशाल थाली या मुट्ठी भर मछली के तेल के कैप्सूल देख सकते हैं। लेकिन यह पोषक तत्व क्या है और आपको अपने आहार में इसकी आवश्यकता क्यों है?
ओमेगा-3 फैटी एसिड मानव स्वास्थ्य और विकास के लिए आवश्यक हैं और संभावित स्वास्थ्य लाभों के लिए इनका लगातार अध्ययन किया जा रहा है। वे मस्तिष्क के कार्य और सूजन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।
ओमेगा-3 फैटी एसिड्स के मुख्य तीन प्रकार हैं:
दो सबसे जैविक रूप से सक्रिय ओमेगा-3 फैटी एसिड DHA और EPA हैं जो सैल्मन और सार्डिनजैसी वसायुक्त मछलियों में पाए जाते हैं। (दिलचस्प बात यह है कि ये फैटी एसिड मूल रूप से माइक्रोएल्गे द्वारा संश्लेषित होते हैं, न कि मछली द्वारा। जब मछलियाँ माइक्रोएल्गे का सेवन करती हैं, तो वे अपने ऊतकों में ओमेगा-3 जमा कर लेती हैं.)
ALA अमेरिकी आहार में ओमेगा-3 का सबसे आम स्रोत है और यह फ्लैक्ससीड्स, चिया सीड्स और अखरोटजैसे पादप खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। ALA शरीर में बहुत कम दर (< 1%-15%) पर एंजाइमेटिक रूप से DHA या EPA में परिवर्तित हो जाता है, इसलिए विभिन्न प्रकार के ओमेगा-3 स्रोतों का सेवन करना महत्वपूर्ण है।
वर्तमान आहार संबंधी दिशानिर्देश यह सलाह देते हैं कि वयस्क प्रति सप्ताह विभिन्न प्रकार के समुद्री भोजन (मछली या शंख) के आठ या अधिक औंस खाएं।
विशेष रूप से ओमेगा-3 फैटी एसिड्स के लिए कोई दैनिक मात्रा निर्धारित नहीं है, लेकिन ALA के रूप में राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान द्वारा महिलाओं के लिए निर्धारित वर्तमान पर्याप्त स्तर 1.1 ग्राम/दिन और पुरुषों के लिए 1.6 ग्राम/दिन है। (याद रखें, ALA पोधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाला ओमेगा-3 फैटी एसिड्स का एक प्रकार है। ) अगर आप ALA खाद्य स्रोतों की निम्नलिखित सूची पर नज़र डालते हैं, तो आप देख सकते हैं कि इसे प्राप्त करना काफी आसान है।
जैसा कि मैंने पहले बताया, मछलियों में पाया जाने वाला ओमेगा-3 उनके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से आता है और उनके ऊतकों में जमा हो जाता है। इसलिए जो मछली ज्यादा सूक्ष्म शैवाल का सेवन करती है और जिनमें वसायुक्त उत्तक अधिक होते हैं उनमें DHA और EPA का स्तर अधिक होता है। समुद्री भोजन से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, विविध प्रकार के समुद्री भोजन खाना एक अच्छा विचार है। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं।
ग्राम प्रति सर्विंग
और ईपीए
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ़ हेल्थ के अनुसार, ओमेगा-3 सप्लीमेंट रूमेटाइड आर्थराइटिस के लक्षणों को दूर करने और उम्र से संबंधित मैकुलर डिजनरेशन की प्रगति को धीमा करने में मदद कर सकते हैं।
जहां तक हृदय स्वास्थ्य की बात है, पिछले कुछ वर्षों में ओमेगा-3 के स्वास्थ्य संबंधी दावे परस्पर विरोधी रहे हैं, लेकिन दो नए अध्ययन अधिक सटीक सिफारिशों के लिए रास्ता साफ कर रहे हैं।
तो हमें इस नए शोध से क्या पता चलता है?
अगर आप अपने ओमेगा-3 का सेवन बढ़ाना चाहते हैं और या तो आपको सीफ़ूड को अपने आहार में शामिल करने में मुश्किल हो रही है या आप इसे बिल्कुल नहीं खाते हैं, तो आप कई तरह के सप्लिमेंट ले सकते हैं। फ़िश ऑइल सप्लिमेंट DHA और EPA का एक समृद्ध स्रोत हैं। अगर आप शाकाहारी हैं या किसी अन्य कारण वश मछली खाने से परहेज करते हैं तो कुछ शाकाहारी विकल्प भी मौजूद हैं, DHA और EPA के लिए भी (क्या आपको याद है मैंने आपको सूक्ष्मशैवाल के बारे में बताया था जिसे मछली खाती है?)।
अगर आप ब्लड थिनर, एंटीप्लेटलेट या एंटी-इंफ्लेमेटरी दवा ले रहे हैं, या यदि आप गर्भवती हैं, तो आपको मधुमेह या उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का खतरा अधिक है, तो ओमेगा-3 सप्लीमेंट जोड़ने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
कई अमेरिकियों के लिए, अधिक मछली खाना डराने वाला या भारी लग सकता है, लेकिन पेशेवर शेफ बने बिना समुद्री भोजन का आनंद लेने के बहुत सारे आसान तरीके हैं। अपने आहार में अधिक समुद्री भोजन को शामिल करने के मेरे कुछ पसंदीदा तरीके यहां दिए गए हैं।
यह एक ऐसी रेसिपी है जिसे मैंने बार-बार बनाया है, और यह डिब्बाबंद टूनाके साथ बढ़िया है। लेकिन, और यह बहुत अच्छा है, जब आप टूना की अदला-बदली करते हैं और इसके बजाय डिब्बाबंद सैल्मन का उपयोग करते हैं, तो आपको लगभग 5 गुना ओमेगा-3sमिलता है!
सामग्रियाँ:
निर्देश:
ALA बूस्ट के लिए फ्लैक्ससीड्स या अखरोट का छिड़काव करें!
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
