सामग्री की तालिका
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जब आप ओमेगा-3 फैटी एसिड्स के बारे में सोचते हैं तो आपके दिमाग में सामन की एक बड़ी थाली या मुट्ठी भर मछली के तेल के कैप्सूलों की तस्वीर आ सकती है। लेकिन यह पोषक तत्व क्या है और आपको अपने आहार में इसकी आवश्यकता क्यों है?
ओमेगा-3 फैटी एसिड्स मानव स्वास्थ्य और विकास के लिए आवश्यक हैं और संभावित स्वास्थ्य लाभों के लिए इन पर लगातार अध्ययन किया जा रहा है। वे मस्तिष्क के कार्य और सूजन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और हृदय-धमनी रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।
ओमेगा-3 फैटी एसिड्स के मुख्य तीन प्रकार हैं:
इकोसापैनटोइनिक एसिड (EPA)
दो सबसे जैविक रूप से सक्रिय ओमेगा-3 फैटी एसिड DHA और EPA हैं जो सामन और सार्डिन जैसी फैटी मछली में पाए जाते हैं। (दिलचस्प है, इन फैटी एसिड्स का संश्लेषण मूल रूप से सूक्ष्म शैवाल द्वारा किया जाता है, मछली द्वारा नहीं। जब मछली सूक्ष्म शैवाल का सेवन करती है, तो वह उनके ऊतकों में ओमेगा-3 फैटी एसिड्स जमा कर देते हैं।)
ALA अमेरिकी आहार में ओमेगा-3 फैटी एसिड्स का सबसे आम स्रोत है और पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों जैसे अलसी के बीज, चिया के बीज और अखरोट में पाया जाता है। ALA को शरीर में बहुत कम दर (<1%-15%) से एंजाइम की मदद से DHA या EPA में बदल दिया जाता है इसलिए विभिन्न प्रकार के ओमेगा-3 फैटी एसिड्स स्रोतों का सेवन करना महत्वपूर्ण है।
वर्तमान आहार दिशानिर्देश यह सलाह देते हैं कि वयस्क प्रति सप्ताह आठ या अधिक औंस समुद्री भोजन (मछली या घोंघे) खा सकते हैं।
विशेष रूप से ओमेगा-3 फैटी एसिड्स के लिए कोई दैनिक मात्रा निर्धारित नहीं है, लेकिन ALA के रूप में राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान द्वारा महिलाओं के लिए निर्धारित वर्तमान पर्याप्त स्तर 1.1 ग्राम/दिन और पुरुषों के लिए 1.6 ग्राम/दिन है। (याद रखें, ALA पोधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाला ओमेगा-3 फैटी एसिड्स का एक प्रकार है।) अगर आप ALA खाद्य स्रोतों की निम्नलिखित सूची पर नज़र डालते हैं, तो आप देख सकते हैं कि इसे प्राप्त करना काफी आसान है।
अलसी का तेल, 1 चम्मच: 7.26 ग्राम
चिया के बीज, 1 औंस: 5.06 ग्राम
इंग्लिश अखरोट, 1 औंस: 2.57 ग्राम
अलसी के बीज, साबुत, 1 बड़ा चम्मच: 2.35 ग्राम
जैसा कि मैंने पहले उल्लेख किया है, मछली में पाए जाने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड्स उन खाद्य पदार्थों से आते हैं जिन्हें वे खाती हैं और उनके ऊतकों में जमा होते हैं। इसलिए जो मछली ज्यादा सूक्ष्म शैवाल का सेवन करती है और जिनमें वसायुक्त उत्तक अधिक होते हैं उनमें DHA और EPA का स्तर अधिक होता है। समुद्री भोजन से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, विविध प्रकार के समुद्री भोजन खाना एक अच्छा विचार है। यहाँ कुछ उदहारण दिए गए है।
ग्राम में प्रति सर्विंग
DHA EPA
सामन, अटलांटिक, जंगली, पकाई गई, 3 औंस 1.22 0.35
हेरिंग, अटलांटिक, पकाई गई, 3 औंस 0.94 0.77
सर्डिन, टमाटर सॉस में डिब्बाबंद, सूखी, 3 औंस 0.74 0.45
सामन, गुलाबी, डिब्बा बंद, सूखी, 3 औंस 0.63 0.28
ट्राउट, रेनबो, जंगली, पकाई गई, 3 औंस 0.44 0.40
राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के अनुसार, ओमेगा-3 पूरक संधिशोथ के लक्षणों को दूर करने और उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन की प्रगति को धीमा करने में मदद कर सकते हैं।
जहाँ तक हृदय स्वास्थ्य की बात है तो पिछले कुछ वर्षों में ओमेगा-3 फैटी एसिड्स पर परस्पर विरोधी स्वास्थ्य दावे किए गए हैं, लेकिन दो नए अध्ययन अधिक सटीक सिफारिशों के लिए रास्ता साफ कर रहे हैं।
न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन द्वारा प्रकाशित एक बड़े बहु-स्तरीय अध्ययन में उन लोगों में प्रमुख हृदय संबंधी घटनाओं (19%), और दिल के दौरे (40%) में उल्लेखनीय कमी पाई गई, जो एक सप्ताह में मछली की 1.5 सर्विंग से कम का सेवन करते हैं और अपनी दिनचर्या में प्रति दिन 1 ग्राम ओमेगा-3 (DHA + EPA) पूरक शामिल करते हैं। उन्होंने समान पूरक लेने वाले अफ्रीकी-अमेरिकी प्रतिभागियों में दिल के दौरे में 77% की कमी देखी। यह अध्ययन वर्तमान में संज्ञानात्मक कमी, मधुमेह, अवसाद और ऑटोइम्यून विकारों पर इन पूरक के प्रभाव की जांच कर रहा है और उन परिणामों को वर्ष 2020 में प्रकाशित करेगा।
न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन में एक अन्य अध्ययन ने उन लोगों में उच्च ट्राइग्लिसराइड के स्तर पर ध्यान केंद्रित किया, जिन्हें हृदय रोग होने का जोखिम था या जिन्होंने पहले से ही कोई हृदय संबंधी बीमारी हुई थी। इस अध्ययन में केवल EPA पूरक की 4 ग्राम/दिन की निर्धारित उच्च-खुराक का इस्तेमाल किया गया और दिल की बीमारी या दिल का दौरा, स्ट्रोक या सीने में दर्द (एनजाइना) से मरने के जोखिम में 25% की कमी पाई गई।
तो हमें इस नए शोध से क्या पता चलता है?
अगर आप प्रति सप्ताह 1.5 सर्विंग से कम मछली खाते हैं, तो आपके लिए मछली का सेवन बढ़ाना या एक ओमेगा-3 पूरक लेना एक अच्छा विचार है।
अगर आप अफ्रीकी-अमेरिकी नस्ल से संबंधित हैं तो ओमेगा-3 पूरक आपको लाभ दे सकता है।.
अगर आपके शरीर में उच्च ट्राइग्लिसराइड्स और हृदय रोग के जोखिम कारक मौजूद हैं, तो आपको उच्च खुराक वाले ओमेगा-3 उत्पाद लेने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
अगर आप अपने आहार में ओमेगा-3 का सेवन बढ़ाने के बारे में सोच रहे हैं और या तो आपके आहार में समुद्री भोजन की कम मात्रा है या बिलकुल भी नहीं है तो ऐसे विभिन्न प्रकार के पूरक हैं जिन्हें आप ले सकते हैं। मछली के तेल के पूरक में भरपूर मात्रा में DHA और EPA होता है। अगर आप शाकाहारी हैं या किसी अन्य कारण वश मछली खाने से परहेज करते हैं तो कुछ शाकाहारी विकल्प भी मौजूद हैं, DHA और EPA के लिए भी (क्या आपको याद है मैंने आपको सूक्ष्मशैवाल के बारे में बताया था जिसे मछली खाती है?)।
अगर आप खून पतला करने की दवाएं, एंटीप्लेटलेट दवाएं, या शोथरोधी दवाएं ले रहे हैं या आप गर्भवती हैं, आपको मधुमेह होने का अधिक खतरा है या LDL कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक है तो अपने आहार में ओमेगा-3 पूरक शामिल करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
कई अमेरिकियों के लिए, अधिक मछली खाना भयावह या भारी-भरकम काम लग सकता है, लेकिन पेशेवर शेफ बने बिना समुद्री भोजन का आनंद लेने के बहुत सारे आसान तरीके हैं। अपने आहार में अधिक समुद्री भोजन को शामिल करने के मेरे कुछ पसंदीदा तरीके यहाँ दिए गए हैं।
फिश टैको: इन्हें जल्दी से बनाया जा सकता है और इन्हें बनाना भी आसान है! कॉड या तिलापिया मछली की एक पट्टी को नींबू के रस, जैतून के तेल, जीरा और धनिये के मिश्रण में 15 मिनटों तक मेरिनेट करें। इसे कड़ाही में मध्यम-उच्च आंच पर दोनों तरफ 3-3 मिनटों के लिए तब तक पकाएं जब तक मछली नरम ना हो जाए। गरमागरम कॉर्न टॉर्टिला और अपने पसंदीदा टॉपिंग के साथ परोसें!
शीट पैन मील्स: सामन या झींगा, जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च के साथ एक शीट पैन पर अपनी पसंदीदा सब्जियां डालें और 15 मिनटों के लिए 425 डिग्री तक भूनें। आसानी से पकने वाली सब्जी जैसे शतावरी या ब्रोकोली चुनें।
डिब्बा बंद विकल्पों का फायदा उठाएं। टूना से सर्डिन, सामन से ओएस्टर तक, डिब्बाबंद समुद्री भोजन आपके आहार में अधिक मछली जोड़ने का एक शानदार (और आसान) तरीका है। पनीर और क्रैकर की अपनी अगली स्नैक प्लेट में स्मोक्ड मसल्स या सीप को शामिल करके आजमाएं या एक त्वरित और स्वस्थ दोपहर के भोजन के लिए अपने बैग में टूना रखें। डिब्बाबंद समुद्री भोजन का उपयोग करके बनाई गई रेसिपीयों में से एक मेरी पसंदीदा रेसिपी नीचे दी गई है।
यह एक ऐसी रेसिपी है जिसे मैंने बार-बार बनाया है और यह डिब्बा बंद टूना के साथ शानदार लगती है। लेकिन, और यह बहुत बढ़िया है, जब आप टूना की बजाये डिब्बाबंद सामन का उपयोग करते हैं, तब आपको लगभग 5 गुना अधिक ओमेगा-3 फैटी एसिड्स प्राप्त होते हैं!
सामग्री:
सूखी हुई सामन के 2 डिब्बे
1/2 कप लाल गोभी, कटी हुई
1 बड़ी गाजर, कटी हुई
1 लहसुन की पुत्थी, बारीक कटी हुई
1 छोटा चम्मच ताजा अदरक, छिला हुआ और बारीक कटा हुआ
1 छोटा चम्मच बुरबुरी पीसी लाल मिर्च (वैकल्पिक, तीखे स्वादनुसार)
2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
1 छोटा चम्मच गर्म किया तिल का तेल
3 बड़े चम्मच चावल का सिरका
1 छोटा चम्मच चीनी
2 बड़े चम्मच ताजा, धनिया, बारीक कटा हुआ
1 हरा प्याज, बारीक़ कटा हुआ
नमक और काली मिर्च स्वादनुसार
निर्देश:
सारी सामग्रियों को एक बड़े कटोरे में मिलाएं।
हिलाएं और फ्रिज में रखें।
सलाद पत्ते से बने कप या सेकी हुई ब्रेड में परोसें।
ALA बूस्ट के लिएअलसी के बीज या अखरोट छिड़कें!
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
