प्रसिद्ध आहार और पूरकीकरण: आपको क्या जानने की आवश्यकता है

क्या आप जानते हैं कि कई प्रसिद्ध आहारों में पोषण कमतरता का खतरा होता है? यदि आप आहार योजना बदलने का विचार कर रहे हैं, तो पहले यह पढ़िए। यह कुछ सबसे महत्वपूर्ण पूरक तत्वों का अवलोकन, जो आपको 2020 में नई पोषण योजना चुनने में सहायता करेगा।  

केटो 

केटोजेनिक आहार, या संक्षेप में “केटो” इस समय बहुत प्रसिद्धि पर है। आप जहां भी देखते हैं, रसोई की पुस्तकें, ब्लॉग और आहार किट पाते हैं। ऐसा लगता है कि केटो हर जगह है। किंतु वह क्या है और इतना प्रसिद्ध क्यों है?  

मिर्गी से जूझ रहे बच्चों के उपचार के लिए मूल रूप से विकसित किया गया केटोजेनिक आहार हाल ही में वज़न कम करने के आहार के रूप में अपनाया गया है। ऐसा भी माना गया है, कि उससे मधुमेह पर नियंत्रण होता है और अल्ज़ाइमर्स रोग को दूर रहता है।  

इस आहार में, वसा कैलोरी का मुख्य स्रोत है, जिसके बाद हल्की मात्रा में प्रोटीन और बहुत कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं। केटो आहार लेने वाले 50 ग्राम या उससे भी कम कार्बोहाइड्रेट प्रतिदिन लेते हैं; वे ब्रेड, अनाज और धान्य कम खाते हैं, और अधिकतर फल और स्टार्च युक्त सब्ज़ियॉं भी नहीं खाते। अवधारणा यह है कि सामान्य मनुष्य शरीर ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेड का उपयोग करता है, जबकि केटो आहार कार्बोहाइड्रेड को इतना कम कर देता है कि शरीर के पास ऊर्जा के लिए वसा जलाने के अलावा कोई चारा नहीं रहता।  

ऊर्जा के लिए ग्लूकोज़ के स्थान पर वसा जनाने की प्रक्रिया को केटोसिस कहते हैं, इसीलिए आहार का ऐसा नाम पड़ा है। केटोसिस में परिवर्तन आम तौर पर सप्ताह से दस दिन लेता है और कुछ अजीब सह प्रभाव ला सकता है, जिन्हें कई बार “केटो फ्लू” कहा जाता है, जिनमें सरदर्द, थकावट, चक्कर, ब्रेन फॉग और सोने में कठिनाई शामिल है।

ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करना सुनने में वज़न कम करने के लिए शानदार लग सकता है, पर उसकी संभाल कठिन है, इसीलिए कई लोग वास्तविक केटोजेनिक आहार लंबे समय तक नहीं ले पाते। सुरक्षा और प्रभावकारिता साबित करने के लिए इस पर कोई दीर्घकालिक शोध भी नहीं हुए हैं। कठोर केटोजेनिक आहार का पालन करते रहना कठिन है और आहार विशेषज्ञ के मार्गदर्शन और साप्ताहिक पर्यवेक्षण में ही संभव है।

केटो आहार की निर्बंधात्मकता के कारण, उससे सूक्ष्म पोषक तत्त्व जैसे सेलेनियम, मैग्निशियम, फॉस्फोरस, लौह, कैल्शियम और विटामिन डी, बी और सीके कम होने का ख़तरा भी होता है। सभी कमतरतों को सुनिश्चित रूप से संबोधित करने की अच्छी पद्धति है परिलक्षित केटो मल्टीविटामिन लेते हुए स्टार्च और मीठे पदार्थों से दूर रहना। फलों, दानों और पूर्ण धान्य जैसे रेशायुक्त अन्न के सीमित खपत के कारण आपको प्रोबायटीक्स और रेशा पूरक तत्व की आवश्यकता भी हो सकती है। 

केटॉजेनिक आहार स्वादुपिण्ड की बीमारी, यकृत विकार, थायरायड समस्यायें, खाने के विकारया ऐसे इतिहास से ग्रस्त व्यक्तियों, गर्भवती महिलाओं अथवा अमाशय के रोग से ग्रस्त व्यक्तियो अथवा ऐसा व्यक्तियों के लिए नहीं सुझाया जाता, जिनका अमाशय निकाल दिया गया हो। पहले ही बताए अनुसार, आहार विशेषज्ञ की सलाह से ऐसा आहार लेने का ही सुझाव दिया जा सकता है। किसी भी प्रकार का निर्बंधात्मक आहार लेने से पहले कृपया अपने डॉक्टर की राय लें।

वेगन 

वेगन आहार सेलिब्रिटी और लघुचित्रों के कारण प्रसिद्धि के चरम पर है। वेगन आहार कोई फैड आहार नहीं है और कुछ लोग अचानक वेगन आहार शुरू कर देते हैं, जिसमें कोई योजना नहीं होती और पोषण समस्या के शिकार हो बैठते हैं। 

वेगन होने का अर्थ है सभी प्रकार के मांस, मछली, मुर्गा, डेयरी उत्पाद, और अण्डे छोड़कर विविध फल, सब्जियॉं पूर्ण धान्य, पूर्ण धान्य, मेवा, बीज और दालें खाना। 

कुछ लोग नैतिक कारणों से वेगन आहार चुनते हैं, जिसमें मांस-उत्पादक पशुओं के साथ दुर्व्यवहार और मांस व डेयरी उद्योग के पर्यावरणीय प्रभाव का हवाला देते हैं। कुछ लोग वज़न कम करने, असाध्य रोगों का खतरा कम करने, प्रकार 2 मधुमेह का प्रबंधन करने अथवा हृदय के स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए वेगन हो जाते हैं।  

भले ही आप नैतिक कारणों से अथवा स्वास्थ्य लाभ के लिए वेगन आहार चुनें, पूर्ण धान्य के विविध प्रकार खाने से पहले योजना बनाना आवश्यक है। पशु उत्पाद छोड़ना ही वेगन आहार के लाभ उठाने के लिए पर्याप्त नहीं। 

यहां कुछ पोषक तत्त्वों पर आपको विशेष ध्यान देना चाहिएः

• विटामिन बी12: चूंकि विटामिन बी12 केवल पशुजनित अन्न में मिलता है, प्रत्येक वेगन को उसे विटामिन अथवा घुले हुए अन्न के रूप में पूरित करने की आवश्यकता पड़ती है जैसे अनाज, सोया दूध अथवा पोषणात्मक यीस्ट।

• विटामिन डी: यह सच है कि मनुष्य सूर्य के प्रकाश को विटामिन डी में नहीं बदल सकते, पर पूरे साल ऐसा नहीं होता। विटामिन डी के वेगन स्त्रोत हैं मशरूम( विशेषकर सूर्यप्रकाश से अनावृत्त मशरूम), घुले हुए वनस्पतिजनित दूध, घुला हुए तोफू, घुला हुआ संतरे का रस और विटामिन डी पूरक तत्त्व।

• ओमेगा -3 फैटी एसिड: आहार से समुद्री आहार निकालकर, ओमेगा-3 को अलसी, चिया के बीज, हेंप के बीज या काजू खाकर पाया का सकता है। अपने आहार में रोज़ विविध प्रकार का मेवा और बीज लेने की कोशिश करें। आप दैनिक वेगन ओमेगा -3 पूरक तत्त्व भी ले सकते हैं।

• लौह: पूर्ण धान्य और बीन लौह से समॄद्ध होते हैं, पर पशु स्त्रोतों से प्राप्त लौह की भांति आराम से अवशोषित नहीं होते, क्योंकि वे फाइटेट नामक यौगिकों द्वारा बंधे होते हैं। इसका सामना करने की सरल पद्धति है लौह का उपभोग करते समय ही विटामिन सी के स्त्रोत सुनिश्चित करना। विटामिन सी लौह और फाइटेट के बीच के बंध को तोड़कर अवशोषण को शक्ति प्रदान करता है। इसका एक उदाहरण है चने और बोक्रोली को साथ लेना अथवा लाल मिर्च साथ में खाना।

अंशकालिक उपवास

अंशकालिक उपवास आहार नहीं, बल्कि एक आहार ढांचा है, जिसमें कुछ दिन आप खाते हैं और एक दिन भूखा रहते हैं। इसके कुछ लाभ हैं रक्त शर्करा में सुधार, वज़न में कमी और संभाल, संज्ञानात्मक कार्य में सुधार, दाह कम होना और हृदय के स्वास्थ्य में सुधार।

जब आप अंशकालिक उपवास के बारे में सुनेंगे, तो उसके कई प्रकार हो सकते हैं। कुछ सामान्य प्रकार इस प्रकार हैं:

• एक दिन छोड़कर उपवास: इस योजना में आप हर दूसरे दिन उपवास करते हैं। उपवास के दिन आप पानी, ब्लैक  कॉफी या चाय ले सकते हैं, पर अन्न नहीं। उपवास के दिन न हों, तो आप जो चाहें खा सकते हैं।

• 16/8 आहार: इस योजना में, आपको अपना पूरा आहार आठ घंटों के भीतर ग्रहण करना है और 16 घंटों भूखा रहना है। इस योजना के अंतर्गत अधिकतर लोग नाश्ता छोड़कर केवल लंच और डिनर लेते हैं।

• 5:2 उपवास: इस योजना में, आप सप्ताह के 2 दिन उपवास करते हैं या इन 2 दिनों खूब कम कैलॉरी (लगभग 500) लेते हैं और अन्य 5 दिन सामान्य भोजन लेते हैं।

आप कोई भी योजना चुनें, आपको यह सुनिश्चित करना है कि आपको कोई पोषण कमतरता न हो। आपको यह भी सुनिश्चित करना होगा कि आहार के समय आप ऐसा अन्न खायें जिससे आपकी सभी पोषण आवश्यकता कम हो जाएं।

अंशकालिक उपवास की सलाह मधुमेह के रोगियों, गर्भवती अथवा स्तनपान करा रही महिलाओं तथा खाने के विकारों से ग्रस्त लंबा इतिहास रखनेवाले लोगों को नहीं दी जाती। लंबे समय के लिए उपवास करने की सलाह महिलाओं को नहीं दी जाती, इससे हार्मोन बाधित हो सकते हैं। यदि आप उपवास का विचार कर रहे हों, तो आपको पहले डॉक्टर से चर्चा करनी चाहिए, विशेष रूप से यदि आप दवा ले रहे हों।

शंका हो, पूर्ण आहार लीजिए

क्या आप जानते हैं कि कई प्रसिद्ध आहारों में पोषण कमतरता का खतरा होता है? उनकी जानकारी होना महत्वपूर्ण है, ताकि आप उस प्रकार समायोजन कर सकें। अधिकतम लोगों के लिए, पूर्ण आहार लेना और नियमित व्यायाम करना जीवन भर स्वस्थ रहने की कुंजी है। यदि आप निर्बंधात्मक आहार का प्रयोग करना चाहते हों, तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ की सलाह लें, जो विशेष रूप से आपके लिए कोई योजना बना सके और साथ ही आपकी पोषण स्थिति का पर्यवेक्षण कर सके।