आप एक शाकाहारी आहार का पालन करते हैं? इन 11 सप्लीमेंट्स और सुपरफूड्स को लेने के बारे में विचार करें

आपने शाकाहारी आहार को अपनाने का फैसला किया है, या हो सकता है कि आपने अभी इस पर विचार करना शुरू किया हो। स्वास्थ्य लाभ की अधिकता के साथ, यदि आप शाकाहारी आहार का पालन करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको निश्चित रूप से पछतावा नहीं होगा।

शाकाहारी आहार शुरू करते समय आपको कुछ बातें पता होनी चाहिए, क्योंकि एक सूचित निर्णय अक्सर सबसे अच्छे निर्णय में तब्दील हो जाता है। यह लेख आपको यह तय करने में मदद करेगा कि क्या एक शाकाहारी आहार आपके लिए सही रहेगा, और यह एक शाकाहारी आहार में परिवर्तन के लाभों के साथ-साथ शुरू करने के लिए कुछ सुझाव भी प्रदान करेगा।

‌‌पौध-आधारित आहार क्या है?

विभिन्न प्रकार के आहार पौधे-आधारित आहार की छतरी के अंतर्गत आते हैं। पौधे-आधारित आहार शुरू करते समय, आपको सबसे पहले यह तय करना चाहिए कि इनमें से कौन सा शीर्षक आपके लिए सबसे उपयुक्त है:

• शाकाहारी: शाकाहारी लोग मांस नहीं खाते हैं। शाकाहारी आहार के प्रकार के आधार पर, आप अंडे या डेयरी उत्पादों का सेवन कर सकते हैं।
  • ओवो शाकाहारी: जो मांस और डेयरी उत्पाद नहीं खाते, अंडे खाते हैं।
  • लैक्टो शाकाहारी: मांस और अंडे को नहीं, डेयरी को हाँ।
  • लैक्टो-ओवो शाकाहारी: जो मांस नहीं खाते, डेयरी उत्पाद और अंडे खाते हैं।
• विगन: जो लोग मांस, अंडे और डेयरी जैसे कोई भी पशु उत्पाद नहीं खाते हैं।
• कच्चा शाकाहारी: आप बिना प्रोसेस्ड या पके हुए खाद्य पदार्थों के अतिरिक्त प्रतिबंध के शाकाहारी आहार खाते हैं।
• Pescatarian: आप सीफ़ूड के साथ शाकाहारी भोजन खाते हैं।
• फ्लेक्सिटेरियन: इनका आहार लचीला होता है, कभी-कभार मांसाहार के साथ मुख्य रूप से शाकाहारी खाद्य पदार्थ खाते हैं।

‌‌शाकाहारी आहार के लाभ

अध्ययन बताते हैं कि शाकाहारी खाने से विभिन्न स्वास्थ्य मापों को संतुलित किया जा सकता है। इन मापों में शामिल हैं:

• रक्तचाप
• कोलेस्ट्रॉल स्तर
• हीमोग्लोबिन A1c
• बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई)

यदि आप अपनी इन संख्याओं को कम करने की कोशिश कर रहे हैं या समय के साथ कम होने की संभावना को कम करना चाहते हैं, तो एक शाकाहारी आहार का अत्यधिक सुझाव दिया जाता है। यदि संख्याएं आपको चिंतित नहीं करती हैं, लेकिन आप अपने शरीर के वजन के प्रति अधिक सचेत रहना चाहते हैं, तो शाकाहारी आहार भी स्वस्थ वजन घटाने में सहायता कर सकता है। 

यदि आपको मधुमेह या प्रीडायबिटीज़ के शुरुआती लक्षण दिखाई देते हैं, तो हो सकता है कि आपके डॉक्टर ने शाकाहारी आहार का सुझाव दिया हो क्योंकि यह दृष्टिकोण आपके शरीर को मधुमेह, हृदय रोग और अन्य पुरानी बीमारियों से बचाने में मदद कर सकता है।    

एक और लाभ आपके आहार से पशु उत्पादों को खत्म करने के परिणामस्वरूप पुरानी बीमारी का प्रबंधन करने के लिए आवश्यक दवाओं की संख्या में कमी आती है। शाकाहारी आहार शरीर में प्रतिक्रियावादी सूजन से बचने में मदद करता है, जो पुरानी बीमारी के विकास में एक प्रमुख योगदानकर्ता है।

‌‌एक शाकाहारी आहार के लिए टूल्स

ज़रूर, आप बस बहुत सारे सलाद खाना शुरू कर सकते हैं, लेकिन कुछ समान विकल्प तेजी से पुराने हो सकते हैं। आपके शाकाहारी भोजन योजना में रचनात्मकता लाने के बहुत सारे आसान तरीके हैं। कुछ वस्तुओं पर विचार करें जो आपके शाकाहारी स्वाद को अधिक मज़ेदार और मनभावन बनाने में मदद कर सकती हैं।

• फूड प्रोसेसर - यह एक बढ़िया शाकाहारी व्यंजन है। उदाहरण के लिए, अखरोट और सूखे टमाटर से बने शाकाहारी टैकोस को फ़ूड प्रोसेसर में मिलाकर आज़माएँ। टोमेटिलो साल्सा को ऊपर डालना मत भूलना, जिसे आप टोमेटिलोस, लहसुन, सीलांट्रो, प्याज और चूने के रस के साथ एक खाद्य प्रोसेसर में भी बना सकते हैं।
• ब्लेंडर बॉटल — शाकाहारी आहार के स्टेपल में प्रोटीन शेक और स्मूदी शामिल हैं। ये आसानी से इस्तेमाल में आने वाली बोतलें एक मिनी वायर व्हिस्क बॉल के साथ आती हैं, जो मोटी और पाउडर वाली सामग्री को सिल्की, बढ़िया स्वाद वाले पेय बनाने में मदद करती हैं।
• कटिंग बोर्ड - आप शाकाहारी आहार के साथ बहुत सारे फल और सब्जियां काट रहे होंगे। एक अच्छा कटिंग बोर्ड और एक उचित चाकू एक लंबे समय तक काम करता है।
• स्टीमर बास्केट - ताजी सब्जियों को भाप में उबालने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला स्टीमर बास्केट भोजन को उबलते पानी से बाहर रखने के लिए आदर्श बन जाता है, कुरकुरापन और पोषक तत्वों को बनाए रखने में मदद करता है।
• कोई एक या दो अच्छी शाकाहारी रसोई की किताब!

‌‌पोषण और स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए 11 शाकाहारी आहार स्टेपल्स

एक शाकाहारी आहार के लिए पोषण सप्लिमेंट्स

चूंकि मांस को आपके आहार से निकाल दिया गया है, इसलिए कुछ सप्लिमेंट्स विभिन्न पोषक तत्वों के लिए अंतर को कम करने में मदद कर सकते हैं जिनका पर्याप्त मात्रा में उपभोग करना कठिन हो सकता है। निम्नलिखित उत्पाद यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकते हैं कि आपको प्रत्येक दिन आवश्यक पोषक तत्वों की सही मात्रा प्राप्त हो।

1. प्रोटीन पाउडर — पशु प्रोटीन के बिना, हर दिन पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है। किसी भोजन का प्रतिस्थापन करके एक स्मूथी या शेक के साथ प्रोटीन पाउडर लेना आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाने में मदद कर सकता है। प्रोटीन पाउडर कई किस्मों और स्वादों में आते हैं। आप यह सुनिश्चित करने के लिए शाकाहारी प्रोटीन चुनना चाहेंगे कि आप गलती से अपने शेक में जानवरों के उत्पादों को न निगल लें।
2. विटामिन B12 — अध्ययनों से पता चलता है कि शाकाहारी और शाकाहारियों को विटामिन B12 की कमी होने का सबसे अधिक खतरा होता है क्योंकि B12 में सबसे अधिक खाद्य पदार्थों में मांस, मछली, दूध, पनीर और अंडे शामिल हैं — शाकाहारी आहार में सभी खाद्य पदार्थों से परहेज किया जाना चाहिए। चिंता न करें, एक बी 12 सप्लिमेंट इस कमी को रोकने में मदद करेगा। बी12 उचित तंत्रिका तंत्र कार्य, डीएनए उत्पादन, प्रोटीन चयापचय और लाल रक्त कोशिका गठन सहित कई शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक होता है।
3. आयरन - दो प्रकार के आयरन मौजूद होते हैं: हीम, जानवरों के उत्पादों में पाया जाता है, और गैर-हीम, पौधों में पाया जाता है। हीम आयरन, अधिक आसानी से अवशोषित होता है, यदि आप एक शाकाहारी आहार का पालन करते हैं तो आयरन की कमी हो सकती है। विगन और शाकाहारियों में आयरन की कमी से एनीमिया को रोकने के लिए आयरन के सप्लिमेंट की आवश्यकता हो सकती है।
4. जिंक - प्रतिरक्षा कार्य और उचित कोशिका कार्य के लिए महत्वपूर्ण, जिंक में बहुत सारे पादप खाद्य पदार्थ शामिल नहीं होते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि सर्वाहारी की तुलना में विगन और शाकाहारी लोगों का ज़िंक रक्त स्तर कम रहता है। यदि आप शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, तो जिंक या जिंक सप्लीमेंट के साथ मल्टीविटामिन की आवश्यकता हो सकती है।
5. कैल्शियम - जबकि पौधों के बहुत सारे स्रोत आहार कैल्शियम प्रदान करते हैं, अध्ययनों से पता चलता है कि बहुत से लोग जो शाकाहारी आहार का पालन करते हैं उन्हें पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम नहीं मिलता है। अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि अपर्याप्त कैल्शियम के सेवन के कारण शाकाहारी लोगों में हड्डियों के फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है। कैल्शियम सप्लिमेंट लेने से आपको मजबूत हड्डियां, सही तरीके से काम करने वाला हृदय, मांसपेशियां और स्वस्थ दांत बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
6. विटामिन डी - न केवल शाकाहारी आहार लेने वालों को पर्याप्त विटामिन डी मिलने में समस्या होती है, जिन खाद्य पदार्थों में विटामिन डी होता है, उनकी सूची सभी के लिए कम हो जाती है, जिसका अर्थ है कि अपने आहार से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना हम सभी के लिए मुश्किल है। विटामिन डी, उचित प्रतिरक्षा समारोह और इष्टतम मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति के लिए महत्वपूर्ण है, आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है - यह महत्वपूर्ण है यदि आप एक शाकाहारी आहार का पालन करते हैं। विटामिन डी सप्लिमेंट्स ज्यादातर लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प होते हैं। वसा में घुलनशील इस विटामिन की उच्च खुराक लेने से पहले अपने डॉक्टर से मिलकर विटामिन डी के स्तर की जाँच कर लें।
7. ओमेगा-3 फैटी एसिड — शोध से पता चलता है कि शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों में डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) और ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) का स्तर काफी कम होता है, दोनों अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) से बने होते हैं, जो केवल आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से आता है। डीएचए और ईपीए मुख्य रूप से पशु उत्पादों जैसे मछली के तेल, सालमन और मैकेरल से आते हैं। एएलए, ईपीए और डीएचए ओमेगा -3 फैटी एसिड हैं जो आंख और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। ओमेगा-3एस के अन्य लाभों में क्रोनिक बीमारियों का कम जोखिम शामिल है। चिंता न करें, शाकाहारी तेल ओमेगा-3 फैटी एसिड को पूरक कर सकता है। शैवाल का तेल शाकाहारी और शाकाहारियों में ओमेगा-3 के स्तर का समर्थन कर सकता है।

एक शाकाहारी आहार के लिए सुपरफूड्स

सप्लिमेंट्स उन सभी पोषक तत्वों को प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका प्रदान करते हैं जो पशु उत्पादों को इस्तेमाल न करने के कारण गायब हो सकते हैं। इस अंतराल को कम करने के लिए कई खाद्य पदार्थों को शाकाहारी आहार में जोड़ा जा सकता है।

अगर आपने शाकाहारी जीवन जीने का फैसला किया है, तो इन सुपरफूड्स को जरूर लें।

1. चिया सीड्स — ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर, चिया सीड्स न्यूनतम कैलोरी के साथ बहुत सारे पोषक तत्व प्रदान करते हैं। एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और प्रोटीन से भरपूर, ये छोटे से बीज एक शक्तिशाली समूह का कार्य करते हैं।
2. फ्लैक्स सीड्स — चिया सीड्स के समान, फ्लैक्स सीड्स में ओमेगा-3 और प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, जो शाकाहारी आहार के साथ आवश्यक होता है। ये आपके रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को भी संतुलित कर सकते हैं।
3. पोषण खमीर — शाकाहारी जीवन शैली शुरू करने के बाद विटामिन B12 की कमी के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। इसमें विटामिन, ट्रेस खनिज, प्रोटीन और एंटीऑक्सिडेंट की एक स्वस्थ आपूर्ति सहित अन्य अतिरिक्त लाभ हैं। पोषण खमीर, एक पूर्ण प्रोटीन है, इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड हैं जो हमें खाद्य स्रोतों से अवश्य प्राप्त होने चाहिए।
4. कद्दू के बीज — आयरन का शाकाहारी स्रोत, कद्दू के बीज स्वास्थ्य लाभ से भरपूर एक स्वादिष्ट स्नैक प्रदान करते हैं। विगन और शाकाहारियों के लिए पर्याप्त आयरन प्राप्त करना एक कठिन कार्य होता है, कद्दू के बीज इस आवश्यक खनिज को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है। आयरन से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थों में बीन्स, मेवे और बीज, क्रूसिफेरस सब्जियां और सूखे मेवे शामिल हैं।

‌‌क्या आपको एक शाकाहारी आहार शुरू करना चाहिए?

वजन घटाने से लेकर निम्न रक्तचाप तक, शाकाहारी भोजन के स्वास्थ्य लाभों को गिनना कठिन है। कोलेस्ट्रॉल, हीमोग्लोबिन A1c को कम करने की क्षमता और भविष्य में पुरानी बीमारी के निदान के जोखिम के बारे में बताते हुए, अध्ययन सुझाव देते हैं कि चिकित्सक अपने सभी रोगियों को शाकाहारी आहार की सलाह देते हैं — विशेष रूप से उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, मोटापा और अन्य पुरानी बीमारियों से पीड़ित लोगों को।

शाकाहारी आहार में कुछ संभावित पोषक तत्वों की कमी होती है। आयरन, B12, ओमेगा-3, विटामिन डी, जिंक, कैल्शियम, और प्रोटीन संभावित पोषक तत्वों को दर्शाते हैं जिन्हें शाकाहारी आहार खाते समय पूरक या कम से कम निगरानी करने की आवश्यकता होगी।

कुल मिलाकर, ऐसा लगता है कि लाभ जोखिम से दूर हैं, लेकिन केवल आप और आपके डॉक्टर ही यह तय कर सकते हैं कि यह सिद्ध पोषण संबंधी रणनीति आपके इष्टतम स्वास्थ्य और कल्याण के लिए सही है या नहीं।

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