DASH आहार की व्याख्या: यह क्या है + स्वास्थ्य लाभ

मूल रूप से  मई 2018 को पोस्ट किया गया/फरवरी 2023 को अपडेट किया गया

DASH डाइट क्या है?

DASH “हाइपरटेंशन को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण” का एक संक्षिप्त नाम है, क्योंकि आहार को निम्न रक्तचाप में मदद करने के लिए विकसित किया गया था। DASH आहार की मुख्य विशेषताएं यह हैं कि यह नमक (सोडियम क्लोराइड), कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा में कम होता है और फलों, सब्जियों, आहार फाइबर, पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम से भरपूर होता है। 

DASH आहार के स्वास्थ्य लाभ

कई व्यापक अध्ययनों से पता चला है कि DASH आहार रक्तचाप को कम करने और अन्य स्वास्थ्य लाभ उत्पन्न करने में मदद कर सकता है.1-5 DASH आहार के दो संस्करण हैं: एक संस्करण सोडियम की मात्रा को 2,400 मिलीग्राम प्रति दिन तक सीमित करता है, और दूसरा निम्न-सोडियम संस्करण, दैनिक सोडियम सेवन को 1,500 मिलीग्राम से अधिक नहीं तक सीमित करता है। अत्यधिक आहार नमक (सोडियम क्लोराइड) के सेवन से उच्च रक्तचाप, दिल का दौरा या स्ट्रोक और गुर्दे की बीमारी का खतरा बढ़ जाता है। 

DASH आहार के साथ पहले अध्ययन ने परिणाम दिए, भले ही इसके लिए सोडियम प्रतिबंध या वजन घटाने की आवश्यकता नहीं थी, रक्तचाप को कम करने के लिए दो अच्छी तरह से मान्यता प्राप्त और प्रभावी प्रमुख आहार उपकरण.2 DASH शोध दल के दूसरे अध्ययन में पाया गया कि सोडियम प्रतिबंध जोड़ने से और भी बेहतर परिणाम मिले। प्रति दिन 2,400 मिलीग्राम के मध्यवर्ती प्रतिबंध और प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम के कम सेवन का परीक्षण किया गया।2 कम सोडियम स्तर ने सबसे अच्छा परिणाम दिया। सामान्य रक्तचाप (120/80 mmHg) वाले लोगों में, कम सोडियम वाले DASH आहार के साथ DASH आहार ने सिस्टोलिक रक्तचाप (पहली संख्या) को 7.1 mmHg कम कर दिया। कम सोडियम वाले DASH आहार से उच्च रक्तचाप वाले लोगों में 11.5 mmHg की कमी आई। 

इन शुरुआती दो अध्ययनों के बाद से, DASH आहार के कई अन्य नैदानिक मूल्यांकन किए गए हैं, जिसमें मधुमेह, संज्ञानात्मक गिरावट, अल्जाइमर रोग और अन्य पुरानी बीमारियों सहित अन्य स्वास्थ्य स्थितियों में जोखिम को कम करना या लाभकारी प्रभाव दिखाना शामिल है.5-7 DASH आहार ने गर्भावस्था के दौरान बेहतर स्वास्थ्य और परिणाम भी दिखाए हैं.8

आप DASH डाइट का पालन कैसे करते हैं?

DASH आहार में अनाजकी छह से आठ सर्विंग्स, सब्जियों की चार या पाँच सर्विंग्स, फलों की चार या पाँच सर्विंग्स, डेयरी की दो या तीन सर्विंग्स और लीन मीट, मछली या पोल्ट्री की छह सर्विंग्स तक की दैनिक आवश्यकता होती है। बीज, फलियां, और नट्स सप्ताह में केवल चार या पांच बार खाने चाहिए क्योंकि प्रोटीन, पोटेशियम, और मैग्नीशियमके अच्छे स्रोत होने के बावजूद इनमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। 

DASH आहार किसी भी भोजन को सीधे तौर पर मना नहीं करता है, लेकिन एक व्यक्ति द्वारा परोसे जाने वाले सर्विंग्स की संख्या को सीमित करता है। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति प्रति सप्ताह केवल पांच सर्विंग मिठाई खा सकता है। चूंकि शराब रक्तचाप बढ़ा सकती है, इसलिए पुरुषों को रोजाना दो से ज्यादा पेय नहीं पीने चाहिए, और महिलाओं को खुद को रोजाना एक पेय तक सीमित रखना चाहिए।

जबकि DASH आहार तकनीकी रूप से वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए नहीं बनाया गया है, बहुत से लोग केवल इसलिए वजन का प्रबंधन करने में सक्षम होते हैं क्योंकि वे स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ खाते हैं और काफी कम चीनी और नमक खाते हैं। ये आहार परिवर्तन रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करने में मदद कर सकते हैं, इसके अलावा चयापचय और भूख नियंत्रण दोनों में मदद कर सकते हैं। 

DASH आहार भी लोगों को धीरे-धीरे बदलाव करने के लिए प्रोत्साहित करता है। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति प्रत्येक सप्ताह अपने आहार में उत्तरोत्तर एक या दो सब्जियां शामिल कर सकता है। धीरे-धीरे होने वाले परिवर्तन पाचन तंत्र की गड़बड़ियों जैसे पेट फूलने से रोकते हैं, जिसके कारण भारी बदलाव हो सकते हैं।

संदर्भ:

1. सैक्स एफएम, एपेल एलजे, मूर टीजे, ओबरज़नेक ई, वोल्मर डब्ल्यूएम, स्वेटकी एलपी, ब्रे जीए, वोग्ट टीएम, कटलर जेए, विंडहॉसर एमएम, लिन पीएच, करंजा एन उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार दृष्टिकोण की समीक्षा: उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार दृष्टिकोण (डीएएसएच) अध्ययन की समीक्षा। क्लिन कार्डियोल. 1999 जुलाई; 22 (7 सप्ल): III6-10।
2. सैक्स एफएम, स्वेटकी एलपी, वोल्मर डब्लूएम, एट अल। कम आहार सोडियम के रक्तचाप पर प्रभाव और उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण (DASH) आहार। डैश-सोडियम कोलैबोरेटिव रिसर्च ग्रुप। एन एंगल जे मेड 2001; 344:3-10।
3. फ़िलिपो सीडी, त्सियोफ़िस सीपी, थॉमोपोलोस सीजी, और अन्य। उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण (DASH) उच्च रक्तचाप वाले और बिना वयस्कों में आहार और रक्तचाप में कमी: यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। एडवोकेट न्यूट्र 2020 सितंबर 1; 11 (5): 1150-1160। 
4. चियावरोली एल, विगुइलिओक ई, निशी एसके, ब्लैंको मेजिया एस, रहेलिक डी, काहलोवा एच, सालास-सल्वाडो जे, केंडल सीडब्ल्यू, सिवेनपाइपर जेएल। DASH आहार पैटर्न और कार्डियोमेटाबोलिक परिणाम: व्यवस्थित समीक्षाओं और मेटा-विश्लेषणों की एक व्यापक समीक्षा। पोषक तत्व। 2019 फ़रवरी 5; 11 (2): 338।
5. लारी ए, सोहौली एमएच, फताही एस, सेर्कीरा एचएस, सैंटोस एचओ, पौरजब बी, रेज़ई एम, सानी एस, रहीदेह एसटी। पुरानी बीमारी के रोगियों में चयापचय जोखिम कारकों पर उच्च रक्तचाप (DASH) आहार को रोकने के लिए आहार दृष्टिकोण के प्रभाव: यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। न्यूट्र मेटाब कार्डियोवास्क डिस. 2021 सितंबर 22; 31 (10): 2766-2778।
6. शीरानी एफ, सालेही-अबरगौई ए, आज़ादबख्त एल. टाइप 2 मधुमेह के विकास के लिए कुछ जोखिम पर उच्च रक्तचाप (डीएएसएच) आहार को रोकने के लिए आहार के प्रभाव: नियंत्रित नैदानिक परीक्षणों पर एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। पोषण। 2013 जुलाई-अगस्त; 29 (7-8): 939-47।
7. van den Brink AC, Brouwer-Brolsma EM, Berendsen AAM, van de Rest O. भूमध्यसागरीय, उच्च रक्तचाप रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण (DASH), और न्यूरोडीजेनेरेटिव विलंब (MIND) आहार के लिए मेडिटेरेनियन-DASH हस्तक्षेप कम संज्ञानात्मक गिरावट और अल्जाइमर रोग के कम जोखिम से जुड़े हैं-एक समीक्षा। एडवोकेट न्यूट्र 2019 नवंबर 1; 10 (6): 1040-1065। डीओआई: 10.1093/अग्रिम/एनएमजेड054। पीएमआईडी: 31209456; पीएमसीआईडी: PMC6855954।
8. ली एस, गण वाई, चेन एम, एट अल। गर्भावस्था/नवजात परिणामों और मातृ ग्लाइसेमिक नियंत्रण पर उच्च रक्तचाप (DASH) को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण के प्रभाव: यादृच्छिक नैदानिक परीक्षणों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। कॉम्प्लिमेंट थेर मेड 2020 नवंबर; 54:102551।